Có thể hầu hết các bạn đã mơ ước sở hữu một cơ thể hoàn hảo với "cơ bụng sáu múi" hoặc "khoảng trống giữa đùi". Vâng đó cũng là giấc mơ của tôi. 

Bất kể lí do tại sao bạn đang cố gắng để có được vóc dáng cân đối, có lẽ bạn muốn trở nên khỏe mạnh hơn hoặc bạn muốn trông đẹp hơn và cường tráng hơn, có lẽ có những lúc cảm thấy như tập thể dục là vô ích vậy.

Một kế hoạch hiệu quả để giảm cân luôn bao gồm một chế độ ăn uống hợp lí. Đây là một logic đơn giản: khi năng lượng hấp thụ của bạn lớn hơn năng lượng đã tiêu thụ, bạn sẽ tăng cân; khi năng lượng bạn tiêu thụ lớn hơn năng lượng hấp thụ của bạn, bạn sẽ giảm cân. Vì vậy, nếu không có một chế độ ăn uống hợp lí, tập thể dục dường như sẽ vô dụng.

Tại sao thực phẩm giàu đạm ít chất béo lại quan trọng trong việc giảm cân

Thay vì hấp thụ chất béo, thì protein là một lựa chọn tốt hơn để giảm lượng năng lượng hấp thụ. Protein đóng vai trò chính trong việc xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Nó cũng tạo điều kiện cho quá trình chuyển hóa đốt cháy chất béo trong cơ thể và làm giảm sự thèm ăn để bạn ăn ít hơn. Khoa học tiết lộ một sự thật khác về protein: chính protein có thể khiến bạn giảm cân ngay cả khi không hạn chế lượng calo có ý thức.^[1] Ồ! Đó là một tin tốt. Điều này có nghĩa là bạn có thể giảm cân bằng cách điều chỉnh thói quen ăn uống của mình.

Ở đây chúng tôi có một danh sách đầy đủ các loại thực phẩm ít chất béo - giàu protein để bạn thực hiện chế độ giảm cân của mình. Có một số thực phẩm mà bạn nên chú ý!

Trái cây và rau củ

1. Rau chân vịt

Năng lượng Protein: khẩu phần 1 cup chứa 5g

Rau chân vịt không chỉ chứa protein mà còn có cả vitamin A và C, chất chống oxy hóa và folate tốt cho sức khỏe tim mạch (axit folic). Nó cũng là một nguồn chứa mangan, magie và sắt hữu ích.

Hấp rau chân vịt thay vì bạn ăn sống nó. Điều này giúp giữ lại vitamin và giúp cơ bạn dễ dàng hấp thụ hàm lượng canxi hơn. Bạn cũng có thể thêm rau chân vịt vào súp, hoặc đơn giản là hấp nó với tỏi, hạt tiêu, dầu oliu và một ít chanh.

2. Cà chua phơi khô

Năng lượng Protein: khẩu phần 1 cup chứa 6g

Cà chua rất giàu lycopene, có thể làm giảm nguy cơ bị ung thư bàng quang, phổi, tuyến tiền liệt, da và dạ dày cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành. So với những quả tươi, cà chua phơi khô chứa nhiều hơn 20% lycopene trong mỗi khẩu phần.

Chúng có sẵn loại phơi khô hoặc đóng gói trong dầu. Cà chua phơi khô đóng gói trong dầu mềm hơn và dễ dàng hơn để trộn vào công thức nấu ăn. Bạn có thể sử dụng chúng trong món sa lát, bánh mỳ, nước sốt hoặc sử dụng chúng như thành phần của một chiếc bánh pizza.

3. Trái ổi

Năng lượng Protein: khẩu phần 1 cup chứa 4.2g

Trái cây nhiệt đới này là một nguồn vitamin C tuyệt vời. Nó cũng rất giàu lycopene và chất chống oxy hóa có lợi cho làn da của bạn. Không cần quan tâm lượng protein, vitamin và chất xơ hấp thụ, ổi giúp bạn giảm cân bằng cách điều chỉnh quá trinh trao đổi chất.

Ăn sống nó. Quả ổi, đặc biệt là vỏ ổi có lượng đường ít hơn nhiều so với các loại trái cây khác như táo, cam và nho.

4. Atiso

Năng lượng Protein: khẩu phần 1 bông kích cỡ trung bình chứa 4.2g

Atiso rất giàu protein và chất xơ, đó là hai yếu tố quan trọng làm cho dạ dày no để hormon làm tăng sự thèm ăn của bạn bị ức chế. Nếu bạn muốn giảm cân, atiso chắc chắn nên có trong danh sách.

Đun sôi và ăn toàn bộ atiso như một món salat độc lập. Bạn cũng có thể thêm một ít phô mai dê và cà chua khô để làm cho nó ngon hơn.

5. Đậu Hà Lan

Năng lượng Protein: khẩu phần 1 cup chứa 8g

Một cup đậu Hà Lan chứa nhiều protein hơn 8 lần so với một cup rau chân vịt. Đậu Hà Lan là một nguồn cung cấp vitamin, mangan và chất xơ tốt. Hàm lượng chất xơ cao giúp bạn tránh cảm giác thèm đồ ăn vặt.

Bạn có thể thêm một ít đậu Hà Lan vào món trứng ốp la để tăng độ hấp dẫn cho trứng. Nếu bạn đang tìm kiếm những hạt đậu Hà Lan đông lạnh, hãy chắc chắn rằng không có khối đá đậu khổng lồ trong túi. Một khối đá băng khổng lồ có nghĩa là trước đó hạt đậu đã được làm tan băng và sau đó được cấp đông lại, điều này có thể làm giảm chất lượng của chúng. 

Thịt đỏ

6. Thịt bò ăn cỏ

Năng lượng Protein: khẩu phần 4oz chứa 26g

Mọi người đều biết rằng thịt đỏ như thịt bò chứa một lượng protein phong phú. Nhưng thịt bò ăn cỏ tốt cho bạn hơn thịt bò ăn ngũ cốc thông thường. Thịt bò ăn cỏ nạc hơn, ít calo và chất béo. Trong đó các axit béo omega-3 cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Thịt bò ăn cỏ đắt hơn thịt bò ăn ngũ cốc. Nhưng lợi ích dinh dưỡng của nó lại lớn hơn.

7. Thịt đà điểu

Năng lượng Protein: khẩu phần 4oz chứa 29g

Một loại thịt đỏ khác có thể bạn muốn thử là thịt đà điểu. Nó có ít chất béo hơn gà tây hoặc thịt gà nhưng có hương vị phong phú của thịt bò. Chất choline trong thịt đà điểu là một trong những chất cần thiết cho việc giảm béo.

Thịt đà điểu rất dễ chế biến và giàu hương vị. Bít tết và phi lê là lý tưởng nhất nên được phục vụ tái vừa. Nó sẽ trở nên khô nếu được nấu chín hoàn toàn.

8. Thịt lợn

Năng lượng Protein: khẩu phần 4oz chứa 24g 

Thịt lợn là một loại thịt đỏ điển hình khác rất giàu protein. Trong số các bộ phận của thịt lợn, bạn nên chọn thăn lợn, phần được cho là sự lựa chọn lành mạnh nhất. Nó có ít chất béo hơn một chút so với ức gà không da. Khoa học cũng chứng minh rằng thịt lợn nạc tươi giúp giảm kích thước vòng eo, BMI và mỡ bụng của bạn!^[2]

Để thịt mềm hơn hãy ngâm thịt lợn trong nước muối giúp phá vỡ các mô cơ. Đậy lại và làm mát từ 30 phút đến 2 giờ và sau đó bạn sẽ có một texture hoàn hảo đã sẵn sàng.

Hải sản

9. Cá bơn

Năng lượng Protein: khẩu phần 3oz chứa 16g 

Cá cũng rất giàu protein, trong đó cá bơn có hàm lượng protein tương đối cao. Hàm lượng dinh dưỡng trong cá bơn cũng có thể ảnh hưởng đến mức serotonin của bạn, đây là một trong những hormon chính chịu trách nhiệm cho các tín hiệu thèm ăn.

Bạn có thể dùng cá bơn Thái Bình Dương thay vì cá bơn Đại Tây Dương. Nó thường được coi là một sự lựa chọn bền vững hơn.

10. Cá hồi tự nhiên

Năng lượng Protein: khẩu phần 3oz chứa 17g

Mặc dù thực tế là cá hồi chứa hàm lượng calo và chất béo tương đối cao nhưng chúng là một trong những thực phẩm tốt nhất cho kế hoạch giảm cân của bạn. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn cá hồi có nồng độ insulin lúc đói thấp hơn và giảm viêm.

Cá hồi tự nhiên gầy hơn cá hồi được nuôi. Vì chúng sống trong môi trường hoang dã. Bạn có thể tìm kiếm cá hồi với da vẫn còn nguyên. Da cung cấp thêm hương vị cho bạn trong khi nấu ăn.

11. Cá ngừ đóng hộp

Năng lượng Protein: khẩu phần 3oz chứa 16g 

Cá ngừ đóng hộp là một trong những loại cá tốt nhất để giảm cân vì nó có chứa protein và axit docosahexaenoic (DHA). Vì cá ngừ đóng hộp được thu hoạch từ những con cá nhỏ nhất nên mức thủy ngân của nó được cho là thấp. Vì vậy, bạn có thể thưởng thức cá ngừ mà không phải lo lắng!

Chọn cá ngừ đóng gói với nước thay vì cá ngừ đóng gói với dầu. Điều này có thể giúp bạn tránh khỏi một số loại calo có nguồn gốc từ các loại dầu mờ nhạt.

12. Bạch tuộc

Năng lượng Protein: khẩu phần 3oz chứa 25g 

Một lựa chọn ngon miệng nhưng có lợi cho sức khỏe khác là bạch tuộc. Bạch tuộc tự nhiên ít chất béo, vì vậy nó là một thực phẩm tốt. Các khoáng chất và vitamin có trong chúng cũng có ích cho bạn.

Nhưng vì bạch tuộc có nhiều cholesterol nên đừng ăn chúng quá nhiều. Ngoài ra, bạch tuộc đông lạnh trong thực tế có lợi thế hơn so với bạch tuộc tươi vì quá trình nhiệt độ dưới không hiệu quả để giúp làm mềm thịt.

Gia cầm và trứng

13. Gà tây

Năng lượng Protein: khẩu phần 1/4 pound burger gà tây chứa 16g

Gà tây rất nạc và giàu protein, điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt cho những người thích một chế độ ăn lành mạnh nhưng vẫn thèm thịt. Các axit omega-3 DHA trong gà tây có thể tăng cường chức năng não, cải thiện tâm trạng và ức chế các gen béo của bạn.

Hãy cố gắng chuẩn bị một bữa ăn ngon với gà tây tại nhà. Các phiên bản tại nhà hàng thường được đóng gói với các phụ gia chất béo để tăng hương vị. Bạn cũng có thể thêm một số gia vị và hạt tiêu khi chế biến ở nhà!

14. Thịt gà

Protein Power: khẩu phần 3oz ức gà nấu chín chứa 26g

Giống như gà tây, thịt gà có hàm lượng chất béo thấp nhưng hàm lượng protein cao. Mỗi ức gà 3 oz nấu chín chứa 26 g protein, đó là hơn một nửa hàm lượng protein trong ngày được khuyến nghị hấp thụ.

Bạn có thể chuẩn bị bánh sandwich và sa lát với một ít thịt gà để làm chúng có hương vị phong phú. Bạn nên so sánh các nhãn hiệu khác nhau khi mua, vì một số loại có lượng natri thấp hơn.

15. Trứng

Protein Power: khẩu phần 1 quả chứa 26g

Mọi người muốn có cơ bắp thì nên ăn trứng. Giá trị sinh học của một quả trứng cao hơn rất nhiều so với bất kỳ loại thực phẩm nào khác. Lượng lớn axit amin thiết yếu của trứng làm cho nó cực kì dễ dàng khi kết hợp với protein trong cơ thể.

Lòng trắng và lòng đỏ của trứng đều có lợi cho sức khỏe của bạn. Vì vậy nên ăn hết cả quả trứng. Bạn cũng có thể mua trứng hữu cơ khi có thể vì chúng được chứng nhận bởi USDA và không có kháng sinh, vắc xin và hormon.

Đậu và cây họ đậu

16. Đậu

-Năng lượng Protein: khẩu phần 1/2 cup chứa 7-10g

Đậu có chứa protein, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất có thể có lợi cho não và cơ bắp của bạn. Khi chúng tiêu hóa chậm, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn. Điều này giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn.

Bạn có thể muốn mua những loại đậu nấu sẵn vì chúng rất dễ sử dụng. Thêm chúng vào súp và sa lát hoặc trộn với gạo lức và rau hấp là những cách để chúng phục vụ bạn một cách chu đáo.

17. Đậu lăng

Năng lượng Protein: khẩu phần 1 cup chứa 18g

Hàm lượng chất xơ cao làm cho đậu lăng khiến bạn cực kì no lâu. Chúng cũng giúp tăng tốc độ giảm mỡ và cải thiện cholesterol của bạn. Các khoáng chất trong đậu lăng sẽ có lợi cho bạn về mọi mặt.

Bạn có thể tự ăn chúng hoặc đun nhỏ lửa thành súp. Nếu bạn muốn có một bữa trưa bổ dưỡng, hãy trộn chúng với gà tây hoặc thịt gà để mang lại hương vị tuyệt vời.

18. Bơ đậu phộng

Năng lượng Protein: khẩu phần 2 muỗng canh chứa 7g

Protein xây dựng cơ bắp và chất béo lành mạnh là những chất dinh dưỡng bạn có thể tìm thấy trong bơ đậu phộng. Nghiên cứu cho thấy đậu phộng có thể ngăn ngừa bệnh tim mạch và động mạch vành.

Hãy quên các phiên bản giảm chất béo vì chất béo lành mạnh được thay thế bằng đường. Vì thế hãy tìm kiếm các loại bơ đậu phộng không ướp muối, không thêm đường.

19. Đậu phụ

Năng lượng Protein: khẩu phần 3oz chứa 12g 

Đậu phụ được làm bằng cách đông tụ sữa đậu nành sau đó ép các lớp sữa đông thành khối trắng mềm. Đó là một lựa chọn lý tưởng cho người ăn chay để thưởng thức chế độ ăn giàu protein.

Bạn có thể chuẩn bị nó theo nhiều cách khác nhau. Một trong những cách là nướng đậu phụ để tạo ra hương vị khói.

20. Mỳ Soba 

Năng lượng Protein: khẩu phần 3oz chứa 12g

Mỳ kiều mạch của Nhật có thể là một lựa chọn thay thế cho bạn. Mỳ soba chứa nhiều protein hơn so với hầu hết các loại mì làm từ lúa mì và họ nấu trong khoảng một nửa thời gian như mỳ ống nguyên hạt.

Bạn có thể rửa sạch và để ráo soba đã nấu chín để loại bỏ lượng tinh bột dư thừa giúp mỳ ngon hơn. Bạn có thể phục vụ chúng bằng cách ướp lạnh với nước chấm hoặc trong nước dùng nóng giống như phở.

Hạt

21. Bánh mỳ ngũ cốc nguyên hạt

Năng lượng Protein: khẩu phần 2 lát chứa 8-12g

Không phải tất cả các loại bánh mỳ đều hoàn hảo cho kế hoạch giảm cân của bạn vì một số loại có chứa lượng carbohydrate rất cao hay nói các khác là đường. Nhưng loại bánh mỳ có đậu lăng này chứa đầy folate và protein.

Làm một chiếc bánh sandwich với bánh mỳ đậm đặc chất dinh dưỡng này. Thêm một vài lát bơ, hành tây, rau chân vịt và cà chua. Đây sẽ là sự lựa chọn hoàn hảo cho chế độ ăn giàu protein của bạn.

22. Diêm mạch

Năng lượng Protein: khẩu phần 1 cup chứa 8g

Diêm mạch Nam Mỹ chứa các axit amin thiết yếu và gần gấp đôi chất xơ so với hầu hết các loại ngũ cốc khác. Hàm lượng chất xơ cao cũng khiến bạn cảm thấy no hơn so với số lượng calo thấp hơn.

Bạn có thể tăng hương vị tự nhên của diêm mạch bằng cách nướng nó trong một cái chảo khô hoặc nồi trước khi đun nó với nước.

Sữa

23. Sữa chua Hy Lạp

Năng lượng Protein: khẩu phần 7oz chứa 20g 

Sữa chua kiểu Hy Lạp chứa gáp đôi lượng protein so với phiên bản sữa chua thông thường. Các vi khuẩn tốt trong chế phẩm sinh học giúp bạn cải thiện hệ thống miễn dịch và chức năng quan trọng nhất của chúng là giúp bạn giảm cân bằng cách tăng cường trao đổi chất!

Đọc nhãn cẩn thận để tránh mua những loại đóng gói có đường vượt quá mức protein của chúng. Nếu không bạn có thể tăng cân.

24. Sữa

Năng lượng Protein: khẩu phần 1 cup chứa 8g

Sữa vẫn là một trong những nguồn protein đáng tin cậy nhất. Uống sữa cũng cung cấp các lợi ích khác như làm răng khỏe mạnh, bù nước và cải thiện lượng protein.

Sữa được sản xuất từ những con bò được nuôi hữu cơ có một loạt các chất dinh dưỡng phong phú hơn bao gồm cả axit béo omega-3 thân thiện với cơ thể. Vì vậy hãy cố gắng tìm kiếm sữa bò ăn cỏ thay vì sữa bò thông thường.

Các loại hạt có nhân tách vỏ và hạt giống

25. Hạt Chia

Năng lượng Protein: khẩu phần 1oz chứa 5g 

Hạt Chia cung cấp một lượng lớn chất dinh dưỡng với rất ít calo. Chúng được kết hợp với axit béo omega-3 lành mạnh, protein, chất xơ, chất chống oxy hóa và canxi, tất cả đêu có lợi cho sức khỏe của bạn và gúp bạn giảm cân. Chúng cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.

Bạn có thể ăn sống, ngâm chúng trong nước trái cây, thêm chúng và cháo và bánh pudding hoặc thêm chúng và các món nướng. Hương vị nhạt nhẽo của chúng cho phép bạn thêm vào gần như mọi thứ.

26. Hạt hạnh nhân

Năng lượng Protein: khẩu phần 1oz chứa 6g

Hạt hạnh nhân chứa chất béo, chất xơ, protein, magie và vitamin E. Chúng có thể giúp giảm lượng đường trong máu, giảm huyết áp và giảm mức cholesterol. Chúng cũng thúc đẩy giảm cân bằng cách giảm cơn đói của bạn.

Ăn một ít hạnh nhân trước khi tập gym. Axit amin L-arginine thực sự có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo và carbohydrate trong quá trình luyện tập!

Tài liệu tham khảo