Những người mắc chứng lo âu kinh niên biết rằng cần phải tìm kiếm sự giúp đỡ nhưng không tìm thấy phương pháp hoàn hảo để giải tỏa lo âu. Sự thật là, không có phương pháp nào là hoàn hảo. Lo âu có thể tấn công bất cứ lúc nào vì bất kỳ lý do gì, và bạn có thể bị bất lực cho đến khi nó qua đi.

Bây giờ khi bạn đã đối mặt với sự thật về sự lo âu (là một bệnh tâm thần không cần lý do để bùng phát), bạn có thể đối mặt với sự thật về cách làm giảm sự lo âu của bạn. Mục đích của bài viết này là cung cấp cho bạn những cách độc đáo và thiết thực để giải tỏa lo âu.

1. Kích hoạt phản ứng thư giãn tự nhiên của cơ thể bằng cách hít thở sâu

Bất kỳ bài viết hoặc cuốn sách về giảm lo âu nào cũng sẽ cho bạn biết một trong những phương pháp hàng đầu để làm giảm lo lắng là tập trung vào hơi thở của bạn. Hít thở sâu bằng bụng kích hoạt phản ứng thư giãn tự nhiên của cơ thể bạn giúp giảm lo âu.^[1]

Dưới đây là một số mẹo về cách kích hoạt phản ứng đó:

• Đặt một tay lên ngực và tay kia lên bụng;
• Hít thở sâu cho đến khi bàn tay trên bụng cao hơn bàn tay trên ngực;
• Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng trong khoảng 8 đến 10 giây;
• Lặp lại khi cần thiết để đạt tốc độ 6 đến 8 nhịp thở mỗi phút.

2. Tìm kiếm “nơi hạnh phúc” của bạn bằng cách sử dụng các kỹ thuật tưởng tượng

Adam Sandler trong Happy Gilmore từ người chơi khúc côn cầu trở thành người chơi gôn, anh ta không thể kiềm chế sự tức giận của mình cho đến khi anh ta học được một kỹ thuật tưởng tượng để bình tĩnh lại.

Sự lo âu có thể không khiến bạn phải giật mình trước những chú hề tại một sân golf mini, nhưng có lẽ bạn sẽ có những cảm giác gần như thế.

Khi lo lắng của bạn xuất hiện, hãy sử dụng các kỹ thuật sau đây để giúp bạn tưởng tượng:​​​​​​​^[2]

• Hít một vài hơi thở chậm, sâu để bình tĩnh và tập trung vào chính mình;
• Hãy tưởng tượng bạn đang ở một nơi do bạn sáng tạo ra, ở đó mọi thứ đúng như cách bạn muốn;
• Hãy tập trung vào việc có các cảm nhận khác ở “nơi hạnh phúc” của bạn. Đừng chỉ hình dung một cảnh trong đầu, hãy tạo ra các hình ảnh, âm thanh, mùi, vị và xúc giác đi kèm với nó và hình dung chúng;
• Ở trong đó trong 5 đến 10 phút (hoặc cho đến khi bạn cảm thấy thư giãn).

3. Sử dụng chánh niệm để tập trung bản thân vào thời điểm hiện tại

Người ta thường nói trầm cảm là triệu chứng của một người tập trung quá nhiều vào quá khứ, trong khi lo âu là triệu chứng của một người tập trung quá nhiều vào tương lai. Tôi không biết điều đó đúng đến đâu, nhưng tôi biết chắc rằng việc chúng ta phải đối mặt với lo âu ngày càng nhiều đến từ việc lo lắng về những điều chưa xảy ra.

Phần lớn sự lo lắng của chúng ta đến từ việc tập trung vào thứ gì đó không tồn tại ở hiện tại. Hãy đưa bản thân trở lại hiện tại bằng cách sử dụng kỹ thuật 5-4-3-2-1 để thừa nhận những điều sau đây xung quanh bạn:​​​​​​​^[3]

• 5 điều bạn có thể nhìn thấy
• 4 điều bạn có thể chạm vào
• 3 điều bạn có thể nghe được
• 2 thứ bạn có thể ngửi thấy
• 1 thứ bạn có thể nếm được

Ngay khi hoàn thành, bạn sẽ thấy mình trở lại thời điểm hiện tại, tập trung ở nơi đây và vào lúc này. Điều này sẽ làm giải tỏa bất kỳ sự lo lắng nào bạn có về các sự kiện trong tương lai.

4. Đặt câu hỏi về những điều bạn suy nghĩ và đừng tin vào những gì lo âu đang nói với bạn

Một trong những yếu tố chính của sự lo âu là nó ít liên quan đến những thứ trước mặt bạn. Thường thì sự lo âu có thể là kết quả của những điều từ quá khứ mà chúng ta chưa giải quyết được. Vì vậy, hãy thử phương pháp sau đây để làm giảm sự lo âu của bạn:^[4]

• Tìm hiểu điều sâu xa hơn đang gây ra sự lo lắng của bạn
• Nhận ra sự ngớ ngẩn của nó
• Thừa nhận những suy nghĩ đang gây lo lắng của bạn
• Nhận ra bạn đang làm tốt nhất có thể với những gì bạn có
• Giải phóng suy nghĩ và cho phép bản thân bạn nhìn thấy những khả năng mới trong cuộc sống

5. Rèn luyện sự chấp nhận triệt để thông qua ý định nghịch lý

Viktor Frankl đã tạo ra thứ có thể là giải pháp tâm lý kỳ lạ nhất từ ​​trước đến nay: ý định nghịch lý.^[5] Nó bắt nguồn từ ý tưởng cố gắng kìm nén một suy nghĩ hoặc cảm giác chỉ để làm cho suy nghĩ hoặc cảm giác đó mạnh mẽ hơn. Vì vậy, thay vì chống lại nó, bạn chủ động tạo ra những suy nghĩ hoặc cảm giác đó nhiều hơn trong cuộc sống.

Đó là một cách trị liệu theo trị kiểu “đối mặt với nỗi sợ hãi” và đã được chứng minh là có hiệu quả. Tôi thích gọi nó là “sự dựa vào”. Thay vì chống lại điều bạn sợ, hãy thử dựa vào nó. Tập trung toàn bộ vào điều khiến bạn lo âu, ưỡn ngực ra và nói rằng “mày hãy đến đây”.

Cái hay của phương pháp này là nó làm giảm sự lo âu bằng cách làm giảm nỗi sợ hãi mà sự lo âu mang lại. Khi bạn cố tình làm cho sự lo âu lớn hơn thực tế và bạn chào đón nó với vòng tay rộng mở, nó sẽ tan biến. Đó chính là nghịch lý.

6. Chuyển sự tập trung của bạn vào các hoạt động có ý nghĩa mang lại một mục đích ý thức sâu sắc

Trong khi chúng ta đang nói về Viktor Frankl, thật ra ông đã tạo ra một hình thức trị liệu khác có hiệu quả rộng rãi để giảm lo âu. Frankl tin rằng có thể biến đau khổ thành thành tích và thành tựu.

Phương pháp trị liệu logo của ông có ba phần chính: phản chiếu ngược (tập trung vào người khác), ý định nghịch lý (tập trung vào điều làm bạn lo lắng) và đối thoại kiểu Socrat (tự khám phá thông qua từ ngữ lấy ý làm trung tâm).​​​​​​​^[6]

Vấn đề là phải làm cho sự lo âu của bạn không còn đáng sợ với bạn nữa. Một khi bạn đã làm được điều đó, bạn sẽ mở rộng khả năng của mình để chọn ra những gì mang lại cho bạn ý nghĩa trong cuộc sống. Khi bạn tập trung vào mục đích của bản thân mình, những sự lo âu của bạn sẽ bị loại bỏ bởi vì bạn bị cuốn theo khoảnh khắc ở hiện tại.

Vì vậy, hãy tìm các hoạt động mang lại ý nghĩa cho cuộc sống của bạn. Một số trong đó có ý nghĩa bao trùm (như công việc của bạn) và số khác cung cấp cho bạn mục đích trong một khoảng thời gian ngắn (chẳng hạn như một cuốn sách hay một câu đố hay).

7. Xem việc thiền định hàng ngày như một phần trong cuộc sống của bạn

Thiền định hàng ngày có nhiều lợi ích đã được chứng minh. Có lẽ lợi ích lớn nhất là bạn sẽ giành được quyền kiểm soát cảm xúc của mình (và trải nghiệm sự giải tỏa lo âu). Không có thách thức lớn nào đối với thiền định.

Mục tiêu của việc thiền hiệu quả là những điều sau đây:

• Một nơi yên tĩnh không bị phân tâm.
• Tập trung cao độ vào hơi thở của bạn.
• Dọn dẹp tâm trí với những suy nghĩ gây phân tâm.

Nếu bạn có thể đạt được ba điều đó, thì bạn sẽ gặt hái được những lợi ích của thiền định.

Nếu bạn đấu tranh với việc làm sạch tâm trí của mình, hãy nhớ rằng bạn không nên chống lại những suy nghĩ gây mất tập trung. Hãy thừa nhận khi chúng phát sinh và sau đó đưa sự tập trung trở lại với hơi thở của bạn.

8. Tạo thói quen tập thể dục thường xuyên và duy trì nó

Lợi ích của việc tập thể dục thường xuyên bao gồm: giảm hoóc môn gây căng thẳng trong cơ thể, cải thiện chất lượng giấc ngủ và nâng cao sự tự tin.

Tập thể dục cũng đã được chứng minh là làm tăng endorphin trong não giúp bạn cảm thấy thoải mái.^[7]

Điều quan trọng là thực hiện nó đủ thường xuyên để có lợi mà không làm quá tải bản thân. Nếu bạn quyết định bạn sẽ tập thể dục 7 ngày một tuần, bạn sẽ thấy đó là một mục tiêu bất khả thi. Một cái gì đó cuối cùng sẽ xuất hiện và đánh bật bạn khỏi nhịp điệu đó và bạn sẽ cảm thấy rất tội lỗi.

Đặt mục tiêu tập thể dục ba ngày một tuần trong một giờ mỗi buổi tập. Thì điều đó đủ thường xuyên để tạo ra một tác động đáng kể mà không làm gián đoạn cuộc sống của bạn quá nhiều.

9. Giảm lượng chất kích thích gây lo âu đã biết như cafein, nicotin và rượu bia

Đáng buồn thay, một số thú vui lớn nhất của cuộc sống cũng có thể là tác nhân gây lo âu.^[8] Các tác nhân phổ biến khác bao gồm độc thoại tiêu cực, thói quen ngủ ít, căng thẳng và sợ thất bại.

Là một người hay lo lắng, mục tiêu của bạn là cố gắng loại bỏ hoặc quản lý các nhân tố này càng nhiều càng tốt. Điều này không có nghĩa là bạn phải sống như một tu sĩ ở một tu viện nào đó. Bạn đang sống, vì vậy hãy sống hết mình.

Điều quan trọng là phải hiểu những gì gây ra sự lo âu của bạn để có thể tìm cách quản lý nó. Nếu bạn hiểu bản thân và cách phản ứng với những điều nhất định, bạn có thể lập một kế hoạch làm thế nào để giảm bớt sự lo lắng của bạn khi bạn trải nghiệm những điều đó. Nhưng, đến cuối cùng, những thứ như cafein và nicotin lại thực sự gây ra nhiều lo lắng cho bạn. Vì vậy, cố gắng tránh chúng khi có thể.

10. Viết hoặc nói về sự lo âu của bạn

Hãy giữ một quyển nhật ký mà bạn có thể tham khảo khi cần. Nếu bạn không phải là nhà văn, hãy lấy một thiết bị ghi âm xách tay và nói chuyện với nó.

Một phương pháp hài hước mà tôi sử dụng để kiểm soát sự lo âu là cái mà tôi gọi là phương pháp “người trực tổng đài”.

Tôi sẽ giả vờ như FBI hoặc một số quan chức chính phủ được giao nhiệm vụ lắng nghe cuộc sống của tôi thông qua điện thoại của tôi. Tôi giả vờ có một cuộc trò chuyện với người đó về các vấn đề của tôi.

Tôi biết điều đó thật ngớ ngẩn (giúp giảm bớt sự lo âu thông qua sự hài hước) và hoàn toàn điên rồ, nhưng có một lợi ích vô hình khi tưởng tượng rằng ai đó đang lắng nghe suy nghĩ của bạn. Bạn nói chuyện thoải mái hơn và bạn có xu hướng đưa suy nghĩ của bạn theo cách khiến bạn có khoảng cách với họ. Khoảng cách đó sẽ giảm bớt sự lo lắng của bạn.

11. Tạo những kết nối bền vững với mọi người

Một nghiên cứu cho thấy phụ nữ, đặc biệt được hưởng lợi từ việc dành thời gian với bạn bè và trẻ em.^[9] Những lợi ích đến từ việc tiết Oxycontin xảy ra khi dành thời gian với những người bạn quan tâm.

Một nghiên cứu khác cho thấy đàn ông và phụ nữ với ít sự hỗ trợ xã hội nhất thường phải chịu đựng sự lo âu và trầm cảm nhất.^[10]

Thông thường các bệnh lý tâm thần khiến chúng ta làm ngược lại với những gì chúng ta cần làm để quản lý chúng. Lo âu có thể làm cho một người cách xa khỏi mọi người.

Nhưng không phải ai cũng là một hòn đảo, và bạn cần cố gắng tạo kết nối với ít nhất một người khác. Đừng để nỗi lo của bạn kéo bạn ra khỏi mọi người.

12. Tìm cách mang lại nhiều tiếng cười và sự giải trí vào cuộc sống của bạn

Một nghiên cứu thú vị được thực hiện ở những người mắc bệnh ung thư cho thấy những người thuộc nhóm can thiệp tiếng cười thực sự đã trải qua sự giảm căng thẳng.^[11] Điên rồ hơn nữa là tiếng cười cũng tăng sức đề kháng trong các tế bào.

Vì vậy, câu tục ngữ xa xưa “một nụ cười bằng mười thang thuốc bổ” thực sự đúng về mặt khoa học.

Khi ở trong tâm trạng lo âu, bạn có thể tìm thấy sự giải tỏa bằng cách xem một chương trình hài độc thoại đặc biệt hoặc một chương trình truyền hình vui nhộn.

Tốt hơn nữa, hãy mua vé và đi xem trực tiếp với một người bạn. Tiếng cười là một liều thuốc tuyệt vời, nhưng cười cùng những người bạn là thứ chữa được nhiều căn bệnh của cuộc sống.

13. Nghe những bản nhạc êm dịu

Một nghiên cứu về tác động của âm nhạc đối với phản ứng căng thẳng của con người cho thấy rằng nghe nhạc có thể giúp hệ thần kinh tự chủ, hệ nội tiết và phản ứng tâm lý căng thẳng phục hồi nhanh hơn.^[12] Một biện pháp khoa học hoa mỹ khi âm nhạc là một hình thức giải tỏa lo lắng hiệu quả.

Thị hiếu âm nhạc của mọi người là rất khác nhau. Những gì một người thấy có thể xoa dịu họ chưa chắc có tác dụng tương tự với bạn. Đây là một trong những trường hợp mà bạn phải hiểu bản thân mình và những thứ giúp bạn thư giãn.

Kết luận

Nếu bạn đã nhận ra, bài viết này ít tập trung vào các “mẹo và thủ thuật” để sự giảm bớt lo âu mà tập trung nhiều hơn vào việc thay đổi lối sống. Bởi vì một người mắc chứng lo âu kinh niên biết rằng để kiểm soát sự lo lắng và căng thẳng, bạn phải tìm ra những cách sống và chiến đấu mới.

Bạn xây dựng lối sống của mình để giúp bạn giảm các tác nhân, trấn tĩnh bản thân khi lo lắng ập đến và nhanh chóng quay lại khi nó hạ gục bạn.

Vì vậy, hãy đặt mục tiêu tạo ra một lối sống giúp bạn làm điều đó. Đây là cuộc sống của bạn. Không phải đã đến lúc bạn tìm thấy sự tự do mà bạn đang tìm kiếm rồi sao?

Nguồn ảnh bìa: Pexels từ pexels.com

Tài liệu tham khảo