Bạn đã từng nghe đến chế độ ăn kiêng Paleo nhưng bạn vẫn đang tự hỏi nó có nghĩa là gì phải không? Từ "paleo" bắt nguồn từ "Paleolithic era" hay Thời kỳ đồ đá cũ, tức là khi con người vẫn còn săn bắt và hái lượm – đơn giản, những gì người tiền sử ăn tạo thành chế độ ăn kiêng Paleo, hay còn gọi là chế độ ăn kiêng của người thượng cổ, chế độ ăn nguyên thuỷ, chế độ ăn Thời kỳ đồ đá, chế độ ăn săn bắt-hái lượm. 

Khác biệt giữa Chế độ ăn kiêng Paleo và Chế độ ăn kiêng thông thường

Hãy nghĩ về thời nguyên thuỷ của con người – ngoài việc cần phải chạy trốn khỏi thú săn mồi và chết bởi những lý do đơn giản như cảm lạnh, người thượng cổ (cả nam lẫn nữ) không hề có thóc gạo, muối, thực phẩm chế biến, nước có ga, thức ăn rác, chocolate, trà hoặc cà phê. Họ chỉ có, hoặc săn bắt và trồng trọt được, trái cây, rau củ, thịt, gia cầm chăn thả, trứng, hải sản cũng như các loại hạt.

Ngũ cốc dại đôi khi được trồng trọt, nhưng khá là khan hiếm nên ngũ cốc không phải là phần lớn của chế độ ăn Paleo. Tuy nhiên bằng chứng gần đây cho thấy rượu là một phần của chế độ ăn, vì đôi khi ở Thời kỳ đồ đá, con người đã học được cách lên men nước nho trong túi bằng da động vật. ^[1]

Lợi ích của chế độ ăn kiêng Paleo

Thoạt nhìn, chế độ ăn Paleo có vẻ làm theo được – đó là một chế độ ăn sạch mà chú trọng vào việc ăn uống đồ tươi, từ đầu nguồn và không có các chất phụ gia, chất bảo quản hay chất hoá học và nó giúp bạn no lâu hơn cũng như giảm cân vì các lựa chọn thực phẩm có giới hạn. ^[2] Chế độ ăn kiêng này cũng làm tăng lượng sắt và giúp bạn nhận được nhiều dưỡng chất thực vật hơn từ tất cả các thực phẩm từ thực vật mà bạn tiêu thụ.

Nhược điểm của chế độ ăn Paleo là sự vắng mặt của gạo và ngũ cốc có thể làm giảm mức năng lượng của bạn và nó cũng hơi đắt. Nếu bạn đang theo chế độ ăn Paleo, bạn cũng phải duy trì một mức hoạt động thể chất nhất định; thật buồn cười là việc này sẽ trở nên khó khăn đơn giản vì bạn không nạp carb vào cơ thể và sẽ bị tụt giảm năng lượng ngay từ đầu!

Bí quyết dẫn tới "khoẻ mạnh" của chế độ ăn Paleo

Triết lý của chế độ ăn Paleo đơn giản được thiết kế để cải thiện sức khoẻ và hoạt động thể thao của một người bằng cách nạp vào protein nạc và carb có chỉ số đường huyết cao thông qua trái cây và rau củ – điều này không làm bạn thiếu hụt chất dinh dưỡng đâu mà trái lại còn có thể tăng lượng vitamin và khoáng chất lên mức tối đa, thêm vào đó cung cấp cho bạn rất nhiều chất chống oxi hoá và dưỡng chất thực vật nữa. Các món ăn vặt kiểu Paleo chứa thịt nạc hoặc protein nạc, lượng sữa vừa phải, các chất béo khoẻ mạnh dưới dạng các hạt và rất nhiều trái cây và rau củ bạn có thể ăn! Lành mạnh, ngon lành, đầy đủ và ít calo – ăn vặt kiểu Paleo giúp bạn ăn ngon, kể cả khi bạn đang không theo chế độ ăn này! ^[3]

5 món ăn vặt mặn kiểu Paleo

Cải bi (cải Brussels) giòn 

Cải bi (cải Brussels) giòn rất nhiều vitamin và dưỡng chất, ngon miệng và làm no lâu. ^[4] 

Bạn cần: 10 bông cải bi, 1 thìa canh dầu oliu và 1/4 thìa cà phê muối

Cách làm:

1. Làm nóng lò nướng ở 180^oC.
2. Dùng dao tỉa cắt bỏ phần cuống của mỗi bông cải. Phần lá bên ngoài sẽ rơi ra.
3. Cắt thêm một đoạn nhỏ ở cuống để nhiều lá rời ra hơn. Tiếp tục cho đến khi bạn tách hết tất cả các lá.
4. Trộn lá cả với dầu, và trải chúng trên một lớp khay nướng bánh.
5. Rắc muối lên.
6. Quay từ 7 đến 10 phút, cho đến khi lá có màu nâu nhạt và giòn.

Hạt bí và ớt jalapeno

Ai nói đồ ăn vặt phải nhạt? Hạt bí ^[5] với ớt jalapenos, dầu oliu và gia vị vừa ngon miệng mà vẫn là một món ăn lành mạnh.

Bạn cần: 1 1/2 cup hạt bí, đã làm sạch và phơi khô; 3 quả ớt jalapeno đã thái lát, 3 thìa canh dầu oliu và muối biển và ớt paprika, nếm vừa miệng

Cách làm:

1. Lấy hạt ra khỏi bí ngô và bóc tách ruột ra khỏi vỏ.
2. Rửa sạch hạt, làm khô và chuyển sang xếp trên khay nướng bánh để qua đêm cho khô.
3. Làm nóng lò nướng ở 180^oC và thêm dầu oliu và muối biển.
4. Dùng tay đảo hạt bí cho ngấm đều.
5. Xếp các lát ớt jalapeno lên phía trên hạt.
6. Rắc thật nhiều ớt paprika lên trên cùng.
7. Nướng trong 10 phút.
8. Dùng thìa spatula đảo đều chỗ hạt và ớt và nướng thêm 5 phút nữa.
9. Đảo hỗn hợp thêm vài lần nữa và nướng lần cuối cùng trong 5 phút.
10. Nhấc khay ra khỏi lò nướng và đợi khoảng 15-30 phút để ớt jalapeno ngấm vào chỗ hạt.
11. Cất món ăn vào hộp đậy kín, nếu bạn không thể ăn hết trong một lần.

No-Ritos

Thèm ăn khoai tây chiên ư? Bạn có thể ăn một món ăn giòn giòn theo chế độ ăn Paleo ^[6] tương tự như Doritos (bim bim khoai tây) mà không hề dùng bột mì.

Bạn cần: 3/4 cup bột hạnh nhân, 1/4 cup bột dừa, 1/4 cup hạt lanh, 1/4 cup bơ (hoặc bơ đã tách sữa), 1/2 thìa cà phê muối, 1 1/2 thìa cà phê ớt, 1/2 thìa cà phê thì là, 1/2 thìa cà phê bột ớt paprika, 1 quả trứng và 1/2 thìa cà phê bột tỏi

Cách làm:

1. Đun chảy bơ và trộn lẫn các nguyên liệu cùng nhau, và nhào bột lại như quả bóng.
2. Lấy hai tờ giấy nướng bánh, đặt bột lên một tờ, đặt tờ giấy còn lại lên trên và dùng cán lăn bột để làm dẹt.
3. Dùng dao cắt thành các hình tam giác.
4. Làm nóng lò nướng ở khoảng 180^oC (350^oF) và nướng khoảng 10 phút. Chú ý để chúng không bị cháy.
5. Tắt lò nướng đi và để chúng cứng lại trong khoảng 15 phút nữa. 
6. Ăn cùng sốt salsa…

Khoai lang chiên mặn cùng cây hương thảo

Khoai lang là thực phẩm có chỉ số đường huyết cao – nghĩa là cơ thể bạn phải làm việc để chuyển hoá nó và năng lượng thoát ra chậm và ổn định. Món ăn này ^[7] giòn giòn và thật sự làm bạn hài lòng, và lành mạnh hết sức có thể. 

Bạn cần: 2 củ khoai lang lớn đã gọt vỏ, 1 thìa canh dầu dừa đã đun chảy; 1 thìa cà phê muối biển và 2 thìa cà phê hương thảo khô

Cách làm:

1. Làm nóng lò ở 200^oC và thái khoai lang thành lát mỏng khoảng 3mm.
2. Nghiền muối biển và hương thảo với một cái cối và chày.
3. Trộn khoai vào một cái bát với dầu dừa và hỗn hợp gia vị muối-hương thảo.
4. Đặt tất cả lên một khay nướng bánh chống dính (hoặc một chiếc chảo thường đã được quết dầu dừa) và đặt vào lò.
5. Sau 10 phút, lấy khay ra và lật khoai. Đặt lại vào trong lò trong 10 phút nữa.
6. Lấy khay ra và chọn những miếng khoai bắt đầu chuyển màu nâu để ra ngoài cho nguội.
7. Đặt khay vào lò và nướng khoảng 3-5 phút nữa. Mỗi loại lò nướng đều khác nhau nên hãy trông chừng để khoai không bị cháy.
8. Để nguội và ăn…

Ớt chuông đỏ quay

Ớt chuông đỏ, ba chỉ xông khói, thịt gà và lửa – không thể nào nguyên thuỷ hơn, lành mạnh hay ngon lành hơn với công thức mà tất cả mọi người đều có thể thưởng thức này ^[8].

Bạn cần: 2 quả ớt chuông đỏ, 6 dải ba chỉ xông khói, 1 miếng ức gà nhỏ đã chín, xác ớt chuông đỏ khô, muối và tiêu

Cách làm:

1. Làm nóng lò nướng ở 200^oC.
2. Bật vỉ nướng lên nếu bạn định nướng qua ớt trước khi cho vào lò. Việc này không thật sự cần thiết nhưng sẽ làm tăng thêm hương vị.
3. Cắt ớt chuông đỏ thành những miếng to dày khoảng 2cm.
4. Trộn ớt với dầu oliu và một chút muối tiêu.
5. Đặt những miếng ớt lên vỉ nướng và đậy nắp lại. Nấu cho đến khi cháy xém nhẹ, khoảng 8 phút. (Bạn có thể bỏ qua bước này và cho thẳng vào lò nướng nếu muốn, nếu vậy sẽ mất thêm chút thời gian).
6. Chia miếng ức gà đã chín thành 12 miếng cỡ vừa ăn.
7. Chia mỗi dải ba chỉ xông khói thành hai miếng.
8. Khi ớt đã chín, đặt từng miếng thịt gà lên từng miếng ớt và rắc xác ớt lên trên.
9. Dùng ba chỉ xông khói bọc bên ngoài để cố định.
10. Lặp lại cho đến hết và xếp tất cả vào khay nướng. Nướng trong khoảng 25 phút hoặc cho đến khi thịt ba chỉ chín. Nếu bạn không nướng ớt riêng lúc đầu thì sẽ cần thêm một chút thời gian ở bước này.

5 món ăn vặt ngọt kiểu Paleo

Thanh tảo gai dầu sống

Một công thức không cần nướng ^[9] với những nguyên liệu sống lành mạnh như hạt dẻ cười, dừa, tảo xoắn, và gai dầu – đây là một món ăn dễ làm, lành mạnh và rất ngon.

Bạn cần: 1/2 cup hạt dẻ cười, 1/2 cup hạt bí, 3/4 cup dừa nạo, 1/4 cup nước cam, 1/4 cup hạt gai dầu, 1/4 cup nước dừa, 1/2 thìa cà phê bột tảo xoắn và 3/4 cup chà là đã thái.

Cách làm:

1. Dùng máy xay cắt thực phẩm đa năng xay hỗn hợp nguyên liệu đến khi vụn ra và bắt đầu quyện vào nhau.
2. Đổ và nhồi chặt vào khuôn làm bánh hình vuông hoặc khuôn thuỷ tinh đường kính 20cm.
3. Để trong tủ lạnh ít nhất một giờ.
4. Cắt ra và ăn.

Bánh brownie việt quất cà phê không bột mì

Đôi khi bạn chỉ cần một miếng brownie! Nhưng không có nghĩa là bạn phải "lách luật" khi đang theo chế độ ăn Paleo – hãy thử những chiếc bánh không bột mì này với một ngụm cà phê ^[10] !

Bạn cần: 1 cup kem dừa, 3 quả trứng, 1/2 cup mật ong, 1/4 cup bột cacao, 1 thìa canh quế, 1 thìa canh cà phê, 2 thìa cà phê chiết xuất vani, 1/2 thìa cà phê muối nở, 1/4 thìa cà phê muối biển, 1 cup việt quất

Cách làm:

1. Làm nóng lò nướng ở khoảng 160^oC.
2. Cho kem dừa (bơ dừa), trứng, mật ong, bột cacao, quế, cà phê, vani, muối nở, và muối biển vào trong một bát to để trộn.
3. Dùng máy trộn để trộn đều các nguyên liệu cho đến khi nhuyễn.
4. Sau khi trộn xong, dùng tay đặt việt quất vào để không làm nát chúng.
5. Đổ hỗn hợp vào một khay đựng bánh cỡ 20x30 (đã lau trong lòng bằng dầu dừa) hoặc đổ vào một khay đựng muffin nhỏ đã thấm qua dầu.
6. Đặt vào lò và nướng khoảng 30 phút.
7. Khi được khoảng 25 phút, dùng tăm kiểm tra thử bánh và xem bạn cần đặt thêm bao lâu nữa.
8. Lấy bánh ra khỏi lò, để nguội.
9. Khi đã nguội, dùng kem dừa đã nấu chảy và vẩy lên trên mặt bánh.
10. Cắt bánh và tận hưởng thôi!

Thanh chocolate mâm xôi không nướng

Có thứ gì tuyệt hơn cả chocolate? Chocolate kiểu Paleo, và một món ăn vặt/tráng miệng (PaleoLeap: Thanh chocolate hạnh nhân mâm xôi không nướng) không cần phải nướng!

Bạn cần: 3/4 cup dầu dừa đun chảy; 1/2 cup bơ dừa, 1/2 cup siro phong hoặc mật ong thô, 1/2 cup bột cacao đắng, 1/2 cup mâm xôi tươi, 1/4 cup chocolate đắng thái mỏng và 1/4 cup hạnh nhân chín đã thái

Cách làm:

1. Đổ lẫn dầu dừa, bơ dừa, siro, và bột cacao vào đun cách thuỷ, và đánh đều đến khi tất cả trộn lẫn và nhuyễn.
2. Cho chocolate đắng, hạnh nhân, và mâm xôi vào, khuấy nhẹ tay.
3. Lót một khay bánh cỡ 20x20 với giấy nến và đổ đều hỗn hợp chocolate vào.
4. Đặt vào ngăn đá tủ lạnh và để đông khoảng 15 đến 20 phút.
5. Cắt khi hỗng hợp vẫn còn lạnh, và dùng ở nhiệt độ thường.

Bánh vòng (donut) tráng hạt điều không gluten

Bạn đang thèm những chiếc donut này? Nhắc lại nhé, bạn không cần phải "lách luật" – đây là một công thức không gluten rất hay ^[11] và sử dụng nguyên liệu một cách tốt nhất để tạo ra món ăn vặt rất xứng đáng với công sức bỏ ra.

Bạn cần: 2 cups hạnh nhân, 3/4 thìa cà phê muối nở, 1/2 thìa cà phê muối, 3 thìa canh dầu dừa đun chảy, 3 thìa canh mật ong đun chảy, 1/2 thìa cà phê chiết xuất vani, 3 thìa canh giấm táo và 3 quả trứng

Cách làm:

1. Làm nóng lò ở 200^oC.
2. Đun chảy dầu dừa và mật ong trong một chiếc bát nhỏ có thể dùng được trong lò vi sóng.
3. Trộn lẫn các nguyên liệu trong một bát lớn.
4. Chia đều hỗn hợp ra 12 phần trong khay donut (mỗi phần chỉ nên đầy gần một nửa).
5. Nướng trong 15 phút và để nguội trước khi nhấc ra khỏi khay…

Cách làm lớp tráng gương hạt điều quế: 2 thìa canh bơ điều (hoặc bơ lạc nhuyễn nếu bạn thích), 1 thìa canh mật ong, 1 thìa canh dầu dừa, 1/2 thìa cà phê chiết xuất vani, 1/4 thìa cà phê quế... Đun chảy tất cả nguyên liệu cùng nhau trong một chiếc bát có thể dùng trong lò vi sóng. Khi mọi thứ đã tan chảy, đánh đều đến khi thật nhuyễn. Khi donut hoàn toàn nguội, nhúng một nửa vào hỗn hợp tráng gương. Ăn thôi nào...

Thanh hoa quả sấy khô

Một cách đơn giản để làm món ăn vặt, những thanh hoa quả sấy khô ^[12] rất tuyệt để nhâm nhi, và toát lên sự tuyệt vời của tự nhiên!

Bạn cần: 1 cup chà là sấy khô đã tách hạt, 1 cup hạnh nhân thô, 1 cup nam việt quất sấy khô

Cách làm:

1. Làm nóng lò ở 200^oC. 
2. Đặt hạnh nhân vào khay bánh và nướng từ 8 đến 10 phút.
3. Để nguội trước khi sử dụng.
4. Dùng máy xay cắt thực phẩm đa năng, trộn lẫn các nguyên liệu và xay đến khi hỗn hợp bắt đầu tạo thành hình một quả bóng, cạo các cạnh bát để tránh hỗn hợp bị dính.
5. Lót khay nướng bánh với giấy nến.
6. Đổ hỗn hợp ra khay và dàn đều, và tạo hình chữ nhật lớn.
7. Đặt một tờ giấy nến khác lên trên, và để tủ lạnh ít nhất một giờ.
8. Cắt đều thành các thanh nhỏ.

Chúng tôi hy vọng bạn sẽ thích những món ăn vặt kiểu Paleo này – vì chúng tốt cho sức khoẻ, ngon miệng, và đầy đủ dưỡng chất – kể cả khi bạn không hề có ý định theo chế độ ăn này...

Nguồn ảnh bìa: Eat Drink Paleo từ eatdrinkpaleo.com.au

Tài liệu tham khảo