Với sự gia tăng số lượng người trên khắp thế giới đang đấu tranh với việc giảm cân, không có gì lạ khi có rất nhiều chế độ ăn kiêng đang được quảng bá thông qua phương tiện truyền thông chính thống.

Theo tổ chức WHO, khoảng 52% dân số thế giới bị thừa cân hay béo phì.^[1] Nhiều người trong số đó đã thử giảm cân ít nhất vài lần trong cuộc đời họ, và số khác thậm chí đã thử nghiệm chế độ ăn kiêng theo xu hướng cực đoan.

Nhưng theo nghiên cứu cho thấy, một chế độ ăn kiêng giảm cân cực đoan không chỉ là giải pháp không hiệu quả lâu dài, mà còn có thể gây tác hại xấu đến sức khỏe của bạn.

Chế độ ăn kiêng cực đoan làm hủy hoại cơ bắp

Chế độ ăn kiêng cực đoan thường liên quan đển việc hạn chế calo nghiêm trọng với mục đích giảm một lượng lớn trọng lượng trong thời gian ngắn nhất có thể. Mặc dù những chế độ ăn kiêng này chắc chắn sẽ làm giảm một trọng lượng đáng kể trong vài tuần đầu tiên, bạn cũng cần lưu ý rằng bạn có nguy cơ mất mô cơ trước khi có cơ hội giảm mỡ.

Theo các chuyên gia y tế, chế độ ăn kiêng cực đoan sẽ đầu tiên sẽ dẫn đến giảm cân bằng nước, sau đó dẫn đến sự teo cơ, và ở giai đoạn cuối cùng, giảm béo. Nhà nghiên cứu G.L. Thorpe đã giải thích điều này rất lâu trước đó rằng cơ thể chúng ta không chọn đốt cháy mỡ khi ta ăn ít.^[2] Nói đúng hơn, đó là sự tiêu hao mô cơ thể, bao gồm các cơ bắp và xương.

Lãng phí cơ bắp làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn

Lý do tại sao cơ thể của bạn tập trung các mô cơ đầu tiên khi bạn đang đói là bởi nó nhằm mục đích duy trì năng lượng khi thiếu thức ăn. Giải thích rõ hơn nữa - cơ thể bạn cần nhiều năng lượng để duy trì mô cơ hơn là để duy trì chất béo.

Khi có sự thiếu hụt năng lượng từ thức ăn trong những trường hợp ăn kiêng cực đoan, cơ thể bạn sẽ nổ lực để giảm một trong những nguồn tiêu thụ năng lượng tuyệt vời nhất của cơ thể - đó là các cơ bắp.

Điều này thậm chí sẽ diễn ra khi bạn tập các bài tập giảm cân mà bạn nghĩ có thể giúp xây dựng nhiều cơ bắp hơn. Nhưng những điều tồi tệ chưa dừng lại ở đó.^[3]

Hãy nhớ rằng việc mất khối lượng cơ bắp dẫn đến tỷ lệ trao đổi chất cơ bản thấp hơn và tỷ lệ trao đổi chất thấp hơn dẫn đến, bạn đã đoán ra nó - tăng cân nhiều hơn. Những sự thật này giải thích tại sao rất nhiều người trải nghiệm hiệu ứng jo-jo sau chế độ ăn kiêng cực đoan.

Chế độ ăn kiêng theo phong trào mang đến những vấn đề sức khỏe dai dẳng

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Lão khoa cho thấy việc hạn chế calo làm giảm tiêu hao năng lượng.^[4] Điều này có nghĩa là chế độ ăn kiêng cực kỳ ít calo sẽ dẫn đến quá trình trao đổi chất chậm hơn khiến việc giảm cân trong tương lai trở nên khó khăn nếu không muốn nói là không thể.

Hơn nữa, chế độ ăn kiêng ít calo thường rất hạn chế và do đó, không thể đáp ứng nhu cầu cơ thể của bạn cho các chất dinh dưỡng thiết yếu. Nói cách khác, nói một chế độ ăn kiêng 800 calo có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng và gây hại nghiêm trọng cho sức khỏe của bạn.

Một nghiên cứu đã được công bố của Hiệp hội dinh dưỡng thể thao quốc tế đã kiểm tra mức độ phổ biến của việc thiếu hụt các vi chất dinh dưỡng trong các chế độ ăn kiêng phổ biến, và kết quả thật đáng kinh ngạc.^[5]

Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng giảm cân hạn chế có tên The Best Life Diet chỉ đáp ứng 55% nhu cầu vi chất dinh dưỡng hàng ngày trong khi chế độ ăn kiêng South Beach rất phổ biến chỉ đáp ứng 22% nhu cầu hàng ngày cho vi chất dinh dưỡng. Những hậu quả tiêu cực khác của chế độ ăn kiêng và chế độ ăn kiêng hạn chế cao khác bao gồm loãng xương, trầm cảm, sỏi thận và trong trường hợp nghiêm trọng là bệnh scurvy khi chế độ ăn thiếu vitamin C.

Làm thế nào để giảm cân đúng cách

Trước hết, bạn cần lưu ý rằng giảm cân thành công luôn diễn ra dần dần. Điều này có nghĩa là chuyển sang thói quen ăn uống lành mạnh mà bạn có thể theo dõi trong nhiều năm tới cũng như tập thể dục hàng tuần.

Bạn cũng cần ăn ít calo hơn bình thường để quá trình giảm cân diễn ra. Theo một nghiên cứu được công bố cách đây không lâu trên Tạp chí Nghiên cứu Khoa học Y khoa, tiêu thụ ít calo hơn là chiến lược giảm cân hiệu quả nhất, đặc biệt là khi kết hợp với lượng GI thấp và lượng chất béo vừa phải.^[6] Chỉ cần đảm bảo rằng bạn giảm lượng calo của bạn xuống 300-500 calo theo khuyến nghị của Harvard Health Publications.^[7]

Chẳng hạn, nếu chế độ ăn uống thông thường của bạn bao gồm 2500 calo, hãy bắt đầu ăn 2200 calo. Cơ thể bạn sẽ dành thời gian để điều chỉnh mức thâm hụt calo khiêm tốn này, nhưng sau một thời gian, bạn có thể giảm một vài calo.

Chỉ cần đảm bảo rằng bạn không ăn bất cứ bữa ăn nào dưới 1200 calo nếu bạn là phụ nữ hoặc dưới 1500 calo nếu bạn là đàn ông để tránh thiếu hụt vi chất dinh dưỡng. Những việc khác giúp bạn giảm cân bao gồm tìm các mẹo tạo động lực giảm cân hàng ngày để giúp bạn tiếp tục và kiểm tra sức khỏe với bác sĩ để xem tình trạng sức khỏe tiềm ẩn có đang cản trở việc giảm cân của bạn hay không.

Những chế độ ăn kiêng không hiệu quả, nhưng ăn uống lành mạnh thì có

Thay vì theo xu hướng ăn kiêng mà bạn thấy được thúc đẩy bởi những người nổi tiếng mảnh mai, các chuyên gia dinh dưỡng bạn nên theo chế độ ăn uống lành mạnh.

Bằng cách chuyển sang ăn uống lành mạnh ,thay vì nó, chế độ ăn kiêng low-carb không hiệu quả, bạn sẽ có thể giảm cân từ từ mà vẫn đáp ứng nhu cầu cơ thể của bạn về các chất dinh dưỡng chính.^[8]

Khi cơ thể bạn khỏe mạnh và cơ quan của nó được nuôi dưỡng tốt, bạn có nhiều khả năng trải nghiệm giảm cân lâu dài thành công. Một lý do khác tại sao điều này là như vậy là bởi ăn uống lành mạnh sẽ dễ dàng gắn bó hơn về lâu dài khi so sánh với chế độ ăn kiêng không thể và hạn chế.

Theo một mục được công bố trên Tạp chí Thực phẩm & Dinh dưỡng Scandinavia, chuyển sang ăn uống lành mạnh bao gồm thay đổi phần lớn lối sống, tập trung vào chất lượng thực phẩm và cân bằng các chất dinh dưỡng của bạn.^[9]

Mục tương tự liệt kê những lợi ích sức khỏe của việc ăn uống lành mạnh bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư và tất nhiên, một thành phần cơ thể được cải thiện.

Trở lại vấn đề cơ bản. Hãy quên đi việc giảm cân ngay lập tức

Bạn có thể nghe những câu chuyện về những người giảm một lượng lớn cân nặng bằng cách tuân theo chế độ ăn kiêng không tưởng. Những câu chuyện này thường là một phần của các chiến dịch tiếp thị cho các sản phẩm giảm cân và sách ăn kiêng có khả năng gây bất lợi cho sức khỏe của bạn. Bám sát sự thật đã được chứng minh là cách duy nhất bạn có thể giảm cân thành công và an toàn.

Giảm cân đòi hỏi bạn giảm dần lượng calo mà không gây nguy hiểm cho sức khỏe. Nó cũng liên quan đến việc tập thể dục thường xuyên để tăng chi tiêu năng lượng và xây dựng nhiều mô cơ.

Tài liệu tham khảo