Chỉ số đường huyết (glycemic index) giúp cho những người mắc bệnh tiểu đường có thể lựa chọn thực phẩm một cách khôn ngoan hơn, nhưng nó cũng là một công cụ hữu ích đối với tất cả những ai muốn cải thiện sức khỏe của mình bằng cách ăn các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp. Nói ngắn gọn thì cơ sở lý thuyết đằng sau chỉ số đường huyết là: những loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp sẽ cung cấp năng lượng cho bạn trong một khoảng thời gian dài hơn. Trong khi đó các loại thực phẩm khác có thể tạo cảm giác no ban đầu nhưng sau đó lại nhanh chóng dẫn đến một sự sụt giảm năng lượng đột ngột.

Chỉ số đường huyết có ý nghĩa như thế nào?

Tất cả các loại thực phẩm có chứa chất bột đường đều có thể được đánh giá xếp hạng theo chỉ số đường huyết. Những loại chứa ít năng lượng, nhiều chất xơ và chưa bị chế biến quá nhiều sẽ có điểm số tốt hơn, bởi chúng là các thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp. Điểm số dao động từ 0 đến 100, và điểm này sẽ quyết định vị trí của mỗi loại thực phẩm trong thang đo chỉ số đường huyết:^[1]

•Các thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp – 0 tới 55

• Các thực phẩm có chỉ số đường huyết trung bình – 56 tới 69

• Các thực phẩm có chỉ số đường huyết cao – từ 70 trở lên

Tại sao các thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp được ưa chuộng hơn các thực phẩm có chỉ số đường huyết cao?

Bạn có trải qua một cơn sụt giảm năng lượng khoảng một hay hai giờ sau mỗi bữa ăn không? Hoặc có lẽ bạn sẽ thấy mình trì trệ trong công việc sau khi đi ăn cùng các đồng nghiệp? Cả hai vấn đề này đều có thể xuất phát từ việc lựa chọn các loại thức ăn không lành mạnh mà ra.

Nếu một tỷ lệ lớn nguồn năng lượng của bạn được lấy từ các thực phẩm có chỉ số đường huyết cao thì rốt cuộc bạn sẽ có cảm giác trong người rất tệ hại. Bạn cũng sẽ thấy đói sớm hơn. Đây là một vòng luẩn quẩn cực kỳ tệ hại bởi vì nó khiến bạn cứ tiếp tục nạp thêm năng lượng vào mình, từ đó dẫn tới tăng cân.

Thực tế là mỗi người đều cần có một chế độ ăn cân đối, và việc trung thành trên hết với các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp là một yếu tố chủ chốt để cải thiện sức khỏe. Sẽ không sao nếu thỉnh thoảng bạn mới ăn các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết trung bình hoặc cao, nhưng bí quyết ở đây là hãy cân bằng chúng hết sức có thể với các loại rau củ quả và trái cây thuộc nhóm có chỉ số đường huyết thấp.

Chế độ ăn với nhiều thực phẩm có chỉ số đường huyết cao có thể gây hại cho bạn đến mức nào?

Sau khi ăn nhiều thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, bạn sẽ dễ cảm thấy trì trệ và mệt rã rời. Thậm chí bạn còn có thể cảm thấy như bị bệnh nếu không quen ăn các nguồn năng lượng chất lượng kém như vậy. Thói quen này nếu được duy trì quá lâu có thể tác động tới sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Thực tế các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người duy trì chế độ ăn với các thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp sẽ giảm nguy cơ mắc phải vô số các vấn đề về y khoa, bao gồm:^[2]

• Chứng trầm cảm

• Bệnh tiểu đường tuýp 2

• Bệnh tim mạch

• Ung thư vú, đại tràng, tụy và tuyến tiền liệt

• Sỏi mật

• Đột quỵ

• Hội chứng chuyển hóa

• Bệnh thận mạn tính

• U xơ tử cung

Bệnh Tiểu Đường: Việc quản lý kiểm soát nguy cơ

Vấn đề thường gặp nhất xảy ra do ăn quá nhiều thực phẩm có chỉ số đường huyết cao là tình trạng tăng đường huyết. Mặc dù điều đó không nhất thiết đồng nghĩa với việc bạn mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, nhưng nó nhất định là một bước dẫn tới việc phát triển căn bệnh này.

Những người mắc bệnh tiểu đường sẽ phải đối mặt với một danh sách dài các biến chứng tiềm tàng về mặt sức khỏe, và thường thì họ cũng có chất lượng sống kém hơn. Do đó điều thiết yếu là hãy làm mọi việc có thể để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường của mình. Nếu đã mắc bệnh này rồi thì bạn có thể chuyển sang dùng các thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp để giúp quản lý tình trạng của mình.

Việc chuyển sang dùng các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp sẽ giúp bạn duy trì cân nặng ở mức thấp. Thêm vào đó, việc kết hợp các loại thực phẩm lành mạnh hơn sẽ làm giảm mức insulin trong máu cũng như giảm tình trạng kháng insulin.^[3]

Các vấn đề về khả năng tập trung và trí nhớ

Một vấn đề lớn khác có thể được gây ra bởi tình trạng thiếu hụt các dưỡng chất thích hợp là sự suy giảm chức năng nhận thức. Nhiều người cảm thấy tâm trí mình kém minh mẫn và khó tập trung khoảng vài giờ sau khi ăn nhiều thực phẩm có chỉ số đường huyết cao.

Để đảm bảo có chức năng não ở mức cao trong suốt cả ngày, hãy ăn các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp cùng với một ít chất đạm sau mỗi 2 tiếng rưỡi đến 3 tiếng đồng hồ.^[4] Cách đó sẽ giúp cân bằng mức đường huyết của bạn và phòng ngừa những cơn trồi sụt thường đi kèm với các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao.

Chứng lo âu và các triệu chứng hạ đường huyết: giảm thiếu chúng với sự lựa chọn thực phẩm

Xấp xỉ 18 phần trăm^[5] số người Mỹ trưởng thành có mắc một rối loạn lo âu nào đó. Tình trạng hạ đường huyết, vốn là một rối loạn về đường huyết, có liên quan với chứng lo âu trong một số nghiên cứu. Ví dụ như các nhà nghiên cứu đã làm việc với một cô gái 15 tuổi được chẩn đoán là mắc rối loạn lo âu toàn thể và hạ đường huyết nhằm tìm kiếm một nguyên nhân chung cho cả hai vấn đề này.

Điều mà họ đã khám phá ra là, cô gái này đang có một chế độ ăn với chỉ số đường huyết cao. Bằng cách kê cho cô ta một chế độ ăn có chỉ số đường huyết ở mức thấp tới trung bình, họ đã có thể giúp cô cảm thấy bớt lo âu và bớt các triệu chứng hạ đường huyết. Việc quay trở lại chế độ ăn như cũ trong một thời gian ngắn đã khiến cả hai vấn đề này bùng phát trở lại, từ đó chỉ ra mối liên quan rõ ràng giữa chứng lo âu, tình trạng hạ đường huyết và các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao.^[6]

10 loại thực phẩm nên được bổ sung vào chế độ ăn của bạn

Rõ ràng là một chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp sẽ mang lại cho bạn vô số các lợi ích về sức khỏe, nhưng thực sự thì danh sách này bao gồm những loại thực phẩm nào? Hãy cùng tập trung vào 10 sự lựa chọn lành mạnh để giúp bạn khởi đầu. Hãy nhớ rằng bạn vẫn cần có một chút chất đạm trong chế độ ăn của mình, do đó hãy đảm bảo là bạn sẽ ăn những loại thực phẩm sau đây cùng với một nguồn đạm nạc nhé.

Đậu Lăng

Đậu lăng là một sự lựa chọn đáng tin cậy vì nó là một loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, với nhiều chất xơ, nhiều đạm, ít đường và chứa đầy nhiều loại vitamin, khoáng chất và các axit béo cần thiết. Nói cách khác, một cốc đậu lăng sẽ cung cấp cho bạn nguồn năng lượng mà bạn cần, và thậm chí bạn không cần phải cân bằng nó với thứ gì khác để giữ cho chỉ số đường huyết của mình luôn ở mức thích hợp.

Quả Đào

Một quả đào to cung cấp 10 phần trăm nhu cầu chất xơ hằng ngày của bạn, và nó thậm chí còn chứa một lượng rất nhỏ chất đạm nữa. Mặc dù quả đào có nhiều đường nhưng chúng là một sản phẩm tự nhiên không qua chế biến, giúp chúng có tác động như một loại thực phẩm với chỉ số đường huyết thấp.

Hạt Óc Chó

Nếu bạn đang tìm kiếm một món ăn vặt lành mạnh thì hãy chọn ngay một nhúm hạt óc chó. Đây không chỉ là một loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp cùng với chất đạm, chất xơ và các axit béo omega 3, mà chúng còn được tin là có lợi cho sức khỏe trái tim nữa.^[7]

Gạo Lứt

Nếu bạn thèm ăn cơm thì hãy chuyển sang dùng gạo lứt để nhận được những kết quả tốt nhất cho sức khỏe của mình nhé. Một cốc gạo lứt nấu chín cung cấp một đợt năng lượng khổng lồ từ chất bột đường, và nó cũng đáp ứng 10 phần trăm nhu cầu chất đạm hằng ngày của bạn nữa. Thêm vào đó, bạn cũng sẽ cảm thấy no lâu hơn nhờ có 3,5g chất xơ phù hợp với chế độ ăn kiêng.

Táo

Táo giúp bạn dễ dàng nhận được tất cả các dưỡng chất hằng ngày, do đó sẽ thật tốt nếu bạn ăn một quả mỗi ngày. Một quả táo lớn chứa 21 phần trăm nhu cầu chất xơ hằng ngày của bạn, và nó cực kỳ ít chất béo. Vì táo có chứa một lượng đường lớn nên bạn có thể cắt một quả thành nhiều lát và ăn mỗi lần nửa quả thôi. Dù được ăn bằng cách nào thì táo vẫn là một sự lựa chọn tốt cho một chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp.

Quả Việt Quất Dại

Một cốc quả việt quất dại sẽ khiến bạn mấp mé ở mức chỉ số đường huyết trung bình, nhưng nó vẫn được xem là mức thấp và mang lại nhiều lợi ích quan trọng. Bạn sẽ nhận được 25 phần trăm nhu cầu chất xơ hằng ngày từ những quả việt quất dại được đông lạnh và không thêm chất tạo ngọt. Một điểm cộng thêm là quả việt quất có thể làm giảm nguy cơ phát triển chứng sa sút trí tuệ cho bạn nữa.^[8]

Các Loại Mì 

Tin hay không tùy bạn, nhưng bạn có thể dùng các loại mì mà vẫn không làm hại đến chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp của mình đấy. Một khẩu phần mì sợi có chỉ số đường huyết là 45. Mì ống thậm chí còn thấp hơn, là 41! Mẹo cho bạn là hãy chọn các loại mì nhỏ hơn, mỏng hơn và hãy tự làm nước sốt tươi mới thay vì chọn những loại sốt chứa đầy đường và chất bảo quản.

Bông Cải Xanh

Với chỉ số đường huyết chỉ bằng 10, một cốc bông cải xanh sẽ là sự bổ sung tốt cho mọi bữa ăn. Bạn cũng sẽ được hưởng lợi từ việc nhận được 10 phần trăm nhu cầu chất xơ hằng ngày và 4 phần trăm nhu cầu chất đạm hằng ngày trong mỗi nửa cốc bông cải xanh.

Các Loại Đậu

Bạn đang tìm kiếm một nguồn giàu đạm và chất xơ mà không cần phải từ bỏ ý muốn ăn các thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp? Hầu hết các loại đậu đều đáp ứng tốt yêu cầu này, những hãy đảm bảo là bạn sẽ tránh xa các loại đậu đóng hộp có bổ sung thêm đường nhé. Chỉ số đường huyết chính xác của các loại đậu sẽ thay đổi đa dạng, nhưng phần lớn chúng đều là dưới 55.

Cà Rốt Baby

Một khẩu phần 3 ounce (khoảng 85g) cà rốt baby còn sống có chứa 35 calo, 2,4 gram chất xơ và một lượng rất lớn vitamin A là 231 phần trăm nhu cầu hằng ngày của bạn. Điều đó làm cho cà rốt trở thành một sự lựa chọn thông minh để làm món ăn vặt hay thêm vào bất kỳ bữa ăn nào.

Công thức nấu ăn với các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp

Món trứng ốp la cùng rau quả trong chảo^[9] là một sự lựa chọn đơn giản và nhanh chóng dành cho người ăn chay, cung cấp 12 gram chất đạm, 3 gram chất xơ và có chỉ số đường huyết ở mức rất thấp.

Nguyên liệu:

• 2 quả bí ngòi lớn đã cắt miếng

• 7 ounce (khoảng 200g) cà chua bi đã cắt đôi

• 2 quả trứng

• 1 nhánh tỏi đã đập giập

• 1 muỗng canh dầu olive

• Lá húng tây

Hướng dẫn:

1. Hãy đun nóng dầu lên rồi cho những khúc bí ngòi vào. Hãy đảm bảo là các khúc này nhỏ thôi. Hãy đảo thường xuyên và xào trong năm phút.

2. Hãy cho thêm tỏi và cà chua vào và nấu thêm 2-3 phút nữa.

3. Hãy tạo ra hai khoảng trống trong hỗn hợp ở trên và cho trứng vào đó. Sau đó hãy cho thêm gia vị tùy thích.

4. Hãy đậy chảo lại và nấu cho đến khi trứng chín như ý muốn - thường sẽ mất 2-3 phút.

5. Hãy cho thêm một ít lá húng tây vào để hoàn thành và bày ra dùng thôi!

Hãy tận hưởng những lợi ích sức khỏe của các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp

Giờ bạn đã biết các loại thực phẩm với chỉ số đường huyết thấp có thể có lợi như thế nào rồi đấy, và đã đến lúc bạn tự mình kiểm tra tác dụng của chúng rồi. Cơ thể mỗi người sẽ phản ứng khác nhau, nhưng bạn sẽ biết được liệu các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp phổ biến^[10] có đang giúp ích cho mình hay không bằng cách kiểm tra mức năng lượng và tâm trạng của mình hai hay ba tiếng đồng hồ sau khi ăn.

Nguồn ảnh bìa: Kaboompics // Karolina từ pexels.com

Tài liệu tham khảo