Thật khó để làm một vận động viên theo lối sống thuần chay: Bạn không chỉ phải lên kế hoạch cho bữa ăn của mình cẩn thận hơn so với những người khác quen ăn thịt, mà bạn còn thường xuyên phải nhận lấy những sự nghi ngờ và soi mói dữ dội từ toàn thể cộng đồng vận động viên nói chung. Bạn không thể tăng cơ nếu không ăn thịt. Chẳng có cách nào giúp bạn nhận được đủ lượng chất đạm để đáp ứng cho chế độ tập luyện của mình cả.

Những lời tuyên bố hoặc những câu hỏi kiểu như vậy bạn nghe có quen thuộc không?

Nếu bạn đã là một vận động viên theo lối sống thuần chay được một thời gian, giả sử là, hơn một tuần chẳng hạn, thì tôi dám cá là bạn sẽ trả lời "có".

Những lời bình luận như vậy thật sai lầm và gây khó chịu. Song chúng vẫn có chứa đựng một phần sự thật: Nếu bạn tập luyện đều đặn thường xuyên thì điều tối quan trọng là bạn cũng phải tiêu thụ nhiều chất đạm một cách thường xuyên. Đó là vì chất đạm cung cấp cho cơ thể chúng ta nguồn nhiên liệu cần thiết để tạo năng lượng trong lúc tập luyện và cho quá trình hồi phục diễn ra sau đó.

Sau đây là những hậu quả sẽ xảy ra nếu các vận động viên (dù theo lối sống thuần chay hay ăn thịt) không tiêu thụ đủ lượng chất đạm:

Cơ thể bạn sẽ phân giải cơ bắp thay vì xây dựng chúng

Khi bạn không ăn đủ lượng chất đạm, cơ thể sẽ phải tìm ra nhiên liệu từ những nguồn khác - và nếu bị thiếu chất đạm đến mức trầm trọng thì cơ thể sẽ bắt đầu "ăn" các mô của chính mình để có nhiên liệu. Cụ thể hơn là cơ thể sẽ bắt đầu phân giải mô cơ^[1] để có được các axit amin cần thiết nhằm duy trì hoạt động chức năng của các cơ quan. Rõ ràng sự mất cơ là điều mà bất kỳ vận động viên nào cũng muốn tránh gặp phải.

Bạn sẽ cần nhiều thời gian hơn để hồi phục sau chấn thương

Cơ thể chúng ta cần chất đạm^[2] để sữa chữa các thương tổn ở tế bào, da và các mô. Khi chúng ta không ăn đủ lượng chất đạm, cơ thể sẽ không hồi phục nhanh chóng sau chấn thương, và chúng ta sẽ phải chịu đựng tình trạng hệ miễn dịch bị suy yếu về tổng thể. Đây có thể là một yếu tố chính gây trở ngại đối với bất kỳ ai cố gắng tập luyện theo một chế độ khắc nghiệt.

Lúc nào bạn cũng sẽ cảm thấy mệt mỏi

Nếu cơ thể không nhận được đủ lượng chất đạm - đặc biệt nếu bạn là vận động viên - thì bạn sẽ dễ mắc phải tình trạng mệt mỏi mạn tính^[3] hoặc cảm giác trì trệ toàn thân nói chung. Điều này có thể gây tổn hại nghiêm trọng đến thói quen tập luyện của bạn, bởi vì bạn sẽ khó có thể thực hiện buổi tập hoặc khó vượt qua những giai đoạn tập luyện cường độ cao nếu bạn cứ liên tục cảm thấy mệt mỏi.

Vậy sự thật là chất đạm nên đóng một vai trò chủ chốt trong chế độ ăn của các vận động viên. Nhưng có một điều hiển nhên không đúng là: người theo lối sống thuần chay không thể nào có một chế độ ăn giàu đạm được. Chúng tôi sẽ chứng minh điều đó trong phần tiếp theo đây.

Những loại thực phẩm giàu đạm cho các vận động viên theo lối sống thuần chay

Có rất nhiều loại thực phẩm thuần chay chứa đầy chất đạm. Dưới đây chúng tôi sẽ nhấn mạnh 10 sự lựa chọn tốt nhất trong số đó.

Hạt chia

Những hạt bé li ti này được biết đến như một loại siêu thực phẩm vì một lý do: Có đến bốn gram chất đạm chỉ trong hai muỗng canh hạt chia, và chúng cũng nổi tiếng với nhiều dưỡng chất khác như canxi, chất xơ, sắt, magiê, kẽm và các axit béo omega 3. Hạt chia còn sống có thể được cho vào nhiều món ăn, từ sinh tố xay nhuyễn đến yến mạch hoặc món sinh tố kem trộn sữa chua (yogurt parfait). Hãy thử dùng hạt chia với công thức chế biến để làm món Bánh Muffin Giàu Đạm Thuần Chay Với Hạt Chia.

Đậu nành non nguyên trái (Edamame)

Mỗi nửa cốc đậu nành non nguyên trái (còn được gọi là edamame) chứa tới 11 gram chất đạm toàn phần, khiến chúng trở thành một nguồn chất đạm thuộc hàng "siêu sao". Đây cũng là một nguồn thực phẩm tuyệt vời giúp cung cấp các dưỡng chất khác, bao gồm canxi, chất xơ, folate, sắt và vitamin K. Hãy đảm bảo là bạn sẽ hấp hoặc luộc quả đậu nành trước khi ăn nhé. Sau khi đã làm vậy rồi, bạn có thể thưởng thức chúng trong món rau trộn, món mì, hoặc chỉ đơn giản là một món ăn nhẹ mà bạn có thể bốc ăn ngay nếu thích. Đối với người mới ăn thì sao? Hãy thử qua công thức chế biến để làm món Phở Thuần Chay Với Cà Rốt Và  Đậu Nành Non Nguyên Trái.

Hạt gai dầu (Hạt hemp)

Mặc dù hạt gai dầu có thể không nổi tiếng như hạt chia, nhưng chúng cũng đáng được đề cao giống như vậy. Hai muỗng canh hạt gai dầu chứa đến 10 gram chất đạm, cùng với canxi, sắt, magiê, kẽm, các omega 3 và tất cả chín loại axit amin thiết yếu. Giống như hạt chia, hạt gai dầu có thể được ăn ở dạng thô hoặc cho vào sinh tố xay nhuyễn, yến mạch, sữa chua và các món ăn khác. Hãy tận hưởng loại thực phẩm này với công thức chế biến Thỏi Hạt Bí Đỏ Và Hạt Gai Dầu Còn Sống Giàu Đạm. Hạt gai dầu cũng có thể được thưởng thức dưới dạng sữa hạt nữa.

Các loại đậu

Đây là một nhóm lớn gồm rất nhiều loại thực phẩm, nhưng nó đáng được đưa vào danh sách này vì nó bao gồm toàn các loại thực phẩm giàu đạm. Từ đậu lăng đến đậu đen, đậu gà, đậu Hà Lan và hầu như tất cả mọi chủng loại khác, các loại đậu cung cấp khoảng từ bảy gram chất đạm (đối với hầu hết các chủng loại đậu) cho đến chín gram chất đạm (đối với đậu lăng) trong mỗi nửa cốc đậu đã nấu chín. Hơn thế nữa, chúng cũng chứa nhiều chất xơ, folate, sắt, magiê, mangan và nhiều dưỡng chất khác. Các loại đậu đã được nấu chín có thể được kết hợp với rất nhiều công thức chế biến khác nhau; hãy bắt đầu với công thức làm món Đậu Đen Quyện Hương Vỏ Cam.

Các loại hạt, quả hạch và bơ làm từ quả hạch

Chúng ta đã đề cập đến hạt chia và hạt gai dầu, nhưng các loại hạt khác cũng đáng được đề cập đến trong danh sách này. Từ hạt điều đến hạt bí ngô, và từ bơ lạc cho đến bơ hạt hồ đào, hầu như mọi loại hạt, quả hạch và bơ làm từ quả hạch đều chứa một lượng chất đạm đáng kể. (Một khẩu phần hạt, quả hạch hoặc bơ làm từ quả hạch có thể chứa khoảng từ năm đến chín gram chất đạm.) Hơn thế nữa, các loại hạt và quả hạch là nguồn thực phẩm tuyệt vời cung cấp các dưỡng chất như canxi, chất xơ, các chất béo có lợi, sắt, magiê, selen và nhiều loại vitamin đa dạng. Hãy thử chế biến chúng với công thức làm món Rau Chân Vịt Tây Phi Với Nước Sốt Đậu Phộng Cay.

Nấm men dinh dưỡng

Chất bột màu vàng này có vị rất giống pho mát, nhưng đừng để bị lừa nhé. Loại thực phẩm này hoàn toàn là thuần chay đấy. Nó cũng chứa đầy chất đạm - mỗi ounce (khoảng 28 gram) nấm men đã bị bất hoạt chứa lượng lớn chất đạm toàn phần là 14 gram. Đây cũng là một nguồn dồi dào chất xơ, và đôi khi còn được bổ sung thêm các dưỡng chất khác bao gồm các vitamin nhóm B, đồng, magiê và kẽm. Loại bột này có thể được trộn ở dạng nguyên bản với đậu phụ đánh vụn, khoai tây nghiền, bắp rang, và nói chung là bất kỳ món ăn nào khác thường cần đến pho mát. Hãy thử chế biến nó với công thức Nui Xoắn Alfredo Thuần Chay.

Hạt quinoa (diêm mạch)

Hạt quinoa không chỉ chứa đến tám gram chất đạm trong mỗi cốc hạt đã nấu chín, mà còn chứa đầy chất xơ, sắt, magiê và mangan, tất cả đều là những vi chất dinh dưỡng quan trọng. Một điểm cộng nữa là loại thực phẩm này rất dễ nấu và là một nguyên liệu đa dụng hợp với mọi món ăn, từ món thịt hầm cho đến rau trộn và các loại bánh nướng. Hãy thử dùng chúng trong món Đậu Đen Và Hạt Quinoa Thuần Chay.

Gạo và Đậu

Mỗi cốc hỗn hợp cổ điển này (khi đã được nấu chín) chứa tới bảy gram chất đạm. Sự kết hợp hai nguyên liệu này giúp chúng ta có một cách cực kỳ tuyệt vời để nạp lại năng lượng cho cơ thể sau khi tập luyện, nhờ chất đạm và chất bột đường có trong đó. Và nếu bạn cho rằng gạo và đậu dễ gây chán, thì hãy nghĩ lại nhé - hãy thử chế biến chúng với công thức tuyệt ngon để làm món Cơm Ăn Kèm Dừa Và Đậu Đen Cùng Sốt Salsa Xoài.

Đậu phụ

Là sản phẩm được làm từ đậu nành lên men, đậu phụ là loại thực phẩm cơ bản cổ điển dành cho người ăn chay và thuần chay vì một lý do: Mỗi ounce (khoảng 28 gram) đậu phụ chứa tới 21 gram chất đạm. Nó cũng là loại nguyên liệu cực kỳ đa dụng trong căn bếp (và còn rẻ nữa). Đậu phụ có thể được ăn khi lạnh mà không có vấn đề gì, nhưng nó sẽ ngon hơn nhiều nếu được nấu lên. Hãy thử cho đậu phụ vào món xào, cà ri, thịt hầm và những món khác. Bạn không chắc phải bắt đầu từ đâu ư? Hãy thử công thức làm món Đậu Phụ Và Rau Cải Xoăn Om Cay Kiểu Thái.

Rau củ

Mặc dù nhiều vận động viên chọn cách dùng rau củ dưới dạng nước ép rau xanh, nhưng các vận động viên theo lối sống thuần chay có thể sẽ muốn xem xét đến việc ăn chúng nguyên vẹn luôn. Đó là vì nhiều loại rau củ quả đã nấu chín có chứa lượng chất đạm khá ấn tượng. Các loại rau như vậy bao gồm atisô, măng tây, bông cải xanh, búp cải Brussel, đậu que, rau cải xoăn và rau chân vịt, tất cả chúng đều chứa khoảng từ bốn đến năm gram chất đạm trong mỗi cốc rau đã nấu chín. Hãy ăn chúng riêng rẽ hoặc thưởng thức chúng thông qua nhiều công thức chế biến như các món súp, món hầm và thịt hầm. Hãy thử với một ví dụ là công thức làm món Rau Cải Xoăn Áp Chảo Với Sốt Bơ Vừng-Chanh.

Lần tới, khi có ai đó bảo bạn rằng làm một vận động viên theo lối sống thuần chay là điều "nghịch lý", thì hãy cho họ xem danh sách này nhé. Sự thật là bạn hoàn toàn có thể ăn theo một chế độ ăn thuần chay chứa đầy chất đạm đấy.

Tài liệu tham khảo