Bạn có bao giờ ước mình có thể lấy lại vóc dáng mà không phải từ bỏ những món ăn yêu thích không?

Nếu chế độ ăn kiêng cho phép pizza, bánh quy và bánh socola, thì việc giảm cân, khoe thân hình săn chắc sẽ rất dễ dàng, phải không? Thật không may, khi bạn cố gắng lấy lại vóc dáng, những thực phẩm này sẽ bị cấm ngay lập tức. Kem, bánh, khoai tây chiên, sữa lắc và nhiều thực phẩm ưa thích phải được đưa ra khỏi thực đơn ăn kiêng như loại bỏ một tội ác.

Thật không dễ dàng khi bạn đang ăn kiêng và đồng nghiệp của bạn chia sẻ những chiếc bánh ngọt cho mọi người trong văn phòng. Nó gần như tra tấn khi bạn đi ăn tối với bạn bè và bạn chỉ có thể chọn một vài thứ trong thực đơn, trong khi mọi người khác có thể ăn bất cứ thứ gì họ thích.

Nếu bạn thưởng thức một chiếc bánh quy hoặc một lát bánh pizza, bạn nghĩ rằng bạn đã "phạm lỗi" và cảm thấy áy náy và thất vọng về bản thân mình. Bạn không nên cảm thấy như vậy.

Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn có thể đạt được mục tiêu của mình mà vẫn được tận hưởng những đồ ăn yêu thích của mình? 

Hãy ăn những gì bạn thích (theo nghĩa đen)

Lý do hầu hết các chế độ ăn kiêng thất bại phần lớn là do chế độ ăn nghèo nàn, nhàm chán dẫn đến việc khó duy trì.

Bất kỳ chế độ ăn kiêng nào hạn chế các loại thực phẩm chúng ta yêu thích đều bị thất bại.

Giải pháp là gì? Tìm kiếm một cách lành mạnh hơn mà vẫn được ăn những đồ ăn yêu thích của bạn. Nó có thể và dễ dàng thực hiện.

Thay thế các thành phần không lành mạnh 

Bạn có biết rằng bạn có thể thay thế các thành phần không lành mạnh trong thực phẩm yêu thích của bạn bằng những thực phẩm lành mạnh hơn mà vẫn có được hương vị thơm ngon tương tự không?

Khi bạn xác định các phần không lành mạnh trong thực phẩm của mình, bạn có thể thay thế chúng bằng các thực phẩm lành mạnh hơn để tạo ra các bữa ăn "thân thiện".

Ví dụ:

• Pizza: Thay thế bột tinh chế trong thành phần nguyên liệu.
• Bánh socola: Thay thế đường và dầu.
• Bánh kếp: Thay thế bột tinh chế và đường.
• Khoai tây chiên: Thay thế dầu tinh chế và muối dư thừa.

Nếu bạn có thói quen thay thế các thành phần không lành mạnh trong thực phẩm để có lợi cho sức khỏe, thì bạn có thể đưa ra lựa chọn tốt hơn, thay đổi cách bạn ăn và thưởng thức các món ăn yêu thích mà không cảm thấy tội lỗi, trong khi giảm cân và hoàn thành những mục tiêu đề ra.

Sự thay thế đúng cách

Dưới đây bạn sẽ tìm thấy những sự thay thế đúng cách sẽ cho phép bạn thưởng thức những món ăn yêu thích với một nửa lượng calo.

Những sự thay thế này sẽ làm tăng giá trị dinh dưỡng của thực phẩm và giảm lượng calo trong khi vẫn duy trì mùi vị và kết cấu mà bạn yêu thích.

1. Sử dụng gel hạt chia thay cho trứng và dầu

Hạt Chia là những hạt Aztec bổ dưỡng chứa đầy đủ axit béo omega-3 và chất xơ. Đó là một sự thay thế trứng hoặc dầu tuyệt vời trong bánh ngọt, bánh kếp, bánh nướng, bánh quy và hầu hết các món nướng.

Khi bạn kết hợp hạt chia với nước, bạn sẽ có được gel hạt chia, một hỗn hợp gelatin hoạt động như một chất kết dính (như trứng) hoặc để cung cấp độ ẩm và chất béo (như dầu).

Bạn cũng có thể kết hợp hạt chia và sữa thực vật để tạo ra một bánh pudding hạt chia mà bạn có thể tự thưởng thức.

Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Viện Dinh Dưỡng và Ăn Kiêng, 25% dầu hoặc trứng trong bánh có thể được thay thế bằng gel hạt chia mà không làm thay đổi hương vị hoặc kết cấu. Bánh có gel chia có nhiều omega-3, ít chất béo và ít calo hơn.^[1]

Ưu điểm:

• Lượng calo thấp hơn
• Giảm chất béo dư thừa
• Thêm omega-3
• Thêm chất xơ
• Không làm thay đổi hương vị

Nhược điểm:

• Thay thế hơn 50% dầu hoặc trứng bằng gel hạt chia có thể làm thay đổi hương vị của bánh
• Nó không thể được sử dụng cho các món ăn làm từ trứng như quiche

Cách làm gel hạt chia:

Thành phần:

• 1/3 cup hạt chia
• 2 cup nước

Cách làm: Trộn hạt chia với nước trong bình hoặc hộp thủy tinh và để trong tủ lạnh trong 15 phút.

Cách làm thay thế: Tạo một quả trứng chia bằng cách trộn 1 muỗng canh hạt chia với 3 muỗng canh nước. Và để nó trong 5 phút.

Công thức: 1 quả trứng = 1 muỗng canh hạt chia + 3 muỗng canh nước = 1/4 cup gel chia

Sử dụng hạt chia chính là chìa khóa để làm pudding chanh hạt chia:

2. Sử dụng quả bơ thay cho dầu và bơ

Quả bơ là một nguồn chất béo lành mạnh có thể thay thế hầu hết mọi công thức có bơ hoặc dầu. Bởi vì kết cấu phong phú và độ kem của nó, nó có thể được sử dụng để thay thế dầu hoặc bơ trong bánh socola, bánh kếp, bánh pudding và mousses.

Cả dầu và bơ đều có thể chứa chất béo chuyển hóa, nhưng quả bơ chứa chất béo không bão hòa đơn, một loại chất béo có lợi có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Ưu điểm:

• Thêm chất béo không bão hòa đơn lành mạnh cho tim^[2]
• Cung cấp axit pantothenic
• Chứa chất xơ
• Thêm vitamin C, K và E
• Làm thành phần mặt nạ tốt
• Kết cấu gần giống bơ
• Tuyệt vời cho món tráng miệng phong phú và giàu dinh dưỡng 

Nhược điểm:

• Nó có thể thay đổi màu sắc của bột bánh (bánh kếp xanh, bánh quế, bánh quy)
• Không phải là sự lựa chọn tốt nhất cho một món tráng miệng nhẹ nhàng

Công thức: 1 cup bơ/dầu = 1 cup quả bơ nghiền

Sử dụng quả bơ trong công thức bánh quả bơ fudgy:

3. Sử dụng chuối và yến mạch thay vì đường và bột mì

Bạn không cần đường tinh chế hoặc bột miễn là bạn có chuối và yến mạch trong phòng bếp.

Chuối là một chất làm ngọt tự nhiên, vì vậy chúng hoàn hảo cho sinh tố, bánh kếp, bánh nướng, bánh quy,... và hầu hết các công thức nấu ăn cần đường. Không giống như đường thông thường, chuối chứa chất xơ, giúp giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định.

Bột yến mạch là một thay thế bột giàu gluten chất xơ. Không giống như lúa mì chế biến, yến mạch là một loại carbohydrate phức tạp với hàm lượng chất xơ cao và lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Để làm bột yến mạch, trộn 2 chén yến mạch cán cho đến khi bạn có được một loại bột mịn.

Ưu điểm:

• Chuối cung cấp các chất dinh dưỡng như vitamin B6, mangan và kali^[3]
• Chuối có thể được sử dụng trong hầu hết mọi công thức

• Yến mạch giúp trái tim khỏe mạnh

• ​​​​​​​Chất xơ trong yến mạch giúp ổn định lượng đường trong máu

Nhược điểm:

• Bột yến mạch đậm đặc hơn các loại bột tốt cho sức khỏe khác
• Một số công thức nấu ăn, như vỏ bánh pizza, yêu cầu bột nhẹ hơn

Công thức:

1 cup đường = 1 cup chuối nghiền

1 cup bột mì đa năng = 1 cup bột yến mạch

Hãy thử những chiếc bánh yến mạch chuối này:

4. Sử dụng khoai lang thay vì khoai tây chiên thông thường

Thay thế khoai lang nướng với khoai tây chiên. Đó là một gợi ý hay! Khoai lang có ít carbs, ít calo hơn, nhiều chất xơ hơn và chỉ một củ cung cấp 214% DV vitamin A.

Nướng khoai lang thay vì chiên làm giảm hàm lượng chất béo. Những điều không nên về sự thay thế thông minh này?

Mẹo: Nếu thêm muối, hãy sử dụng muối biển thay vì muối tinh.

Ưu điểm:

• Cung cấp vitamin A, mangan, đồng và vitamin C
• Chứa ít carbs và calo
• Cải thiện điều hòa lượng đường trong máu
• Nướng làm giảm hàm lượng chất béo

Nhược điểm:

• Khoai lang vẫn còn nhiều carbs, vì vậy hãy thưởng thức trong chừng mực

Hãy thử công thức khoai lang chiên ngon này:

5. Sử dụng súp lơ làm pizza thay vì lớp vỏ pizza thông thường

Súp lơ có thể được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn ít carb, bao gồm cả pizza. Nó có hàm lượng calo, carbs thấp và cung cấp vitamin C, K và folate.

Một lớp vỏ pizza súp lơ giúp điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn bởi vì nó có ít carbs và nhiều chất xơ hơn so với lớp vỏ bột thông thường.

Ưu điểm:

• Ít tinh bột
• Cung cấp vitamin C và các vitamin khác
• Cung cấp nhiều chất xơ
• Chứa các đặc tính chống oxy hóa
• Dễ dàng che dấu hương vị

Nhược điểm:

• Lớp vỏ mỏng hơn và giòn hơn vỏ bánh pizza thông thường, nhưng dù sao nó cũng ngon

Hãy thử công thức vỏ súp lơ này:

6. Sử dụng mì Zucchini thay vì mì ống thông thường

Nếu bạn yêu thích mì ống, zucchini là người bạn mới tốt nhất của bạn. Zucchini xoắn ốc là một loại mì ống có lượng carb thấp, tuyệt vời để bạn có thể thưởng thức mà không cảm thấy tội lỗi.

Zucchini rất giàu mangan, riboflavin, vitamin C và có đặc tính chống viêm​​​​​​​^[4].

Thêm nước sốt marinara yêu thích của bạn vào đó là bạn đã có một bữa tối đầy bổ dưỡng.

Ưu điểm:

• Ít tinh bột
• Ít calo
• Chống viêm
• Giàu vitamin C, vitamin B và mangan
• Hương vị nhẹ

Nhược điểm:

• Cẩn thận khi nấu zucchini. Nếu bạn nấu nó quá lâu, nó sẽ bị sũng nước vì hàm lượng nước cao

Cách nấu mì zucchini:

1. Rửa sạch zucchini

2. Sử dụng một công cụ xoắn ốc, xoắn ốc zucchini của bạn để tạo thành mì

3. Làm nóng chảo trên lửa vừa

4. Khi nóng, thêm một chút dầu ô liu

5. Khi dầu đã nóng, thêm mì zucchini và xào trong 3-5 phút

6. Đảm bảo ngừng nấu khi mì vẫn còn cứng. Nếu bạn chờ đợi quá lâu, chúng sẽ bị sũng nước.

Hãy thử món mì zucchini này:

7. Sử dụng Nicecream thay vì kem thông thường

Nicecream - hay kem chuối - chỉ có một thành phần: chuối đông lạnh. Khi bạn đóng băng chuối và trộn chúng trong một bộ xử lý thực phẩm, bạn sẽ có được một loại kem không có sữa và mịn như sữa (giống như ma thuật).

Mặc dù kem có nhiều đường và chất béo, nhưng nicecream lại ít chất béo và chứa vitamin B6, mangan, kali và vitamin C.

Ưu điểm:

• Nó chỉ có một thành phần
• Ít béo
• Ngọt tự nhiên
• Giàu vitamin và khoáng chất
• Dễ làm

Nhược điểm:

• Thưởng thức trong chừng mực, vì chuối là một trong những loại trái cây ngọt nhất

Cách làm nicecream:

Thành phần:

• 2 quả chuối đông lạnh
• Tùy chọn: dầu dừa, tinh chất vani hoặc hạt điều ngâm.

Cách làm: Trộn chuối trong bộ xử lý thực phẩm cho đến khi mịn. Có thể mang ra thưởng thức ngay lập tức.

Hãy thử công thức nicecream 5 thành phần này:

8. Sử dụng mứt trái cây thay vì syrup

Lần tới khi bạn làm bánh kếp, hãy quệt lên trên mứt trái cây tự làm thay vì syrup mua tại cửa hàng.

Syrup bán ngoài thị trường được đóng gói với đường tinh luyện, syrup ngô, hương liệu và chất tạo màu. Mứt trái cây tự làm được làm bằng trái cây tươi với một số lượng hạn chế chất ngọt lành mạnh.

Mẹo: Bắt đầu bằng cách tạo ra các hợp chất từ quả mọng. Một lọ mứt dâu tây là hoàn toàn ngọt ngào và tươi mát. Bạn sẽ yêu thích nó thôi.

Ưu điểm:

• Được làm bằng trái cây tươi (dâu tây, quả việt quất, xoài, đào, v.v.)
• Chất ngọt lành mạnh hơn
• Tùy chỉnh
• Chứa các vitamin và khoáng chất của các loại trái cây bạn chọn 

Nhược điểm:

• Không có

Hãy thử mứt quả mọng này:

9. Sử dụng yến mạch thay vì vụn bánh mì

Một lần nữa, yến mạch tiết kiệm và cắt giảm lượng calo trong công thức nấu ăn yêu cầu vụn bánh mì.

Bánh mì có nhiều carbs, calo và ít chất xơ, trong khi yến mạch cung cấp nhiều chất xơ hơn và chứa ít calo hơn.

Trước khi sử dụng yến mạch, hãy xay chúng trong vài giây trong máy xay để làm cho chúng bớt thô và giống với vụn bánh mì hơn.

Ưu điểm:

• Nhiều chất xơ
• Ít calo
• Ít carbs
• Trái tim khỏe mạnh
• Giúp điều chỉnh lượng đường trong máu

Nhược điểm:

• Yến mạch có thể không phù hợp với công thức chiên vì chúng dai hơn so với giòn

Hãy thử công thức thịt viên thuần chay này sử dụng yến mạch thay vì vụn bánh mì:

10. Sử dụng sữa chua Hy Lạp thay vì kem chua

Sữa chua Hy Lạp là một sự thay thế hoàn hảo cho kem chua trong bánh nướng xốp, bánh, nước chấm, và nhiều món nướng. Nó làm giảm đáng kể hàm lượng chất béo trong thực phẩm của bạn trong khi vẫn giữ được tất cả các hương vị.

Một cốc kem chua chứa 45g chất béo. Trong khi đó, 1 hộp sữa chua Hy Lạp chỉ chứa 0,7g chất béo ^[5].

Sữa chua Hy Lạp cũng chứa men vi sinh giúp giữ cho hệ vi sinh đường ruột của bạn khỏe mạnh.

Ưu điểm:

• Ít béo
• Đường thấp
• Chứa men vi sinh
• Chứa protein

Nhược điểm:

• Sữa chua Hy Lạp có mùi hơn kem chua, vì vậy bạn sẽ cần phải điều chỉnh hương vị của đồ chấm và thực phẩm không nướng cho phù hợp

Hãy thử những chiếc bánh nướng xốp việt quất với sữa chua Hy Lạp:

Tài liệu tham khảo