Có khi nào bạn tự cảm thấy mình như đang giậm chân tại chỗ mặc dù bản thân đã cố gắng chạy hết sức chưa?
Có rất nhiều người chạy nghĩ như vậy, không phải một mình bạn đâu. Bởi vì khi bạn đang chạy, bạn sẽ muốn chạy nhanh hơn. Đặc biệt là khi bạn đang trong cuộc chạy đua. Này bạn, việc bạn muốn phá kỉ lục so với lần chạy trước của mình là chuyện bình thường. Hoặc lập một PR (personal record - kỉ lục cá nhân). Và sau tất cả, ai chả muốn chạy nhanh hơn?
Cho dù bạn không trong một trận đua, hay bạn không thích cạnh tranh, hoặc bạn chỉ chạy cho vui và vì sức khoẻ thôi, thì bạn vẫn sẽ muốn chạy nhanh hơn. Đó là bản năng của con người thôi.
Nhưng phương pháp giúp chạy nhanh hơn chưa bao giờ là dễ dàng khám phá. Không có mấy cái kế hoạch mà sẽ “đảm bảo bạn sẽ chạy nhanh hơn trong 6 tuần hoặc chúng tôi sẽ hoàn tiền lại” đâu. Thật ra thì, cũng có đấy... nhưng điều đó không có nghĩa nó sẽ có tác dụng!
Tại sao việc chạy nhanh hơn lại khó đến như vậy?
Bạn thấy đó, có hàng tá các tác nhân ảnh hưởng đến việc bạn chạy nhanh được cỡ nào. Và đây là top 3 các yếu tố đó:
- Gen của bạn
- Nỗ lực của bạn
- Kế hoạch chạy của bạn
Tác nhân đầu tiên (gen của bạn) bạn không thể điều khiển nó được, tất nhiên rồi. Dĩ nhiên, bạn có thể tăng cường các kĩ năng thể chất bẩm sinh của mình. Và thậm chí người chạy chậm nhất trong chúng ta vẫn có thể chạy nhanh hơn nếu được huấn luyện đúng cách. Nhưng đâu phải ai cũng có thể thành Usain Bolt đâu!
Tác nhân thứ hai (nỗ lực của bạn) bạn hoàn toàn có thể điều khiển nó. Nhưng nếu bạn chỉ dựa dẫm vào mỗi sự nỗ lực, thì bạn chắc sẽ không thấy nhiều thay đổi trong tốc độ chạy của mình đâu. Đặc biệt là khi bạn đặt ra QUÁ NHIỀU nỗ lực thì nó hoàn toàn có thể phản tác dụng!
Tác nhân thứ ba (kế hoạch chạy) - thật ra, đây chính là điều mà bạn có thể tạo nên điều khác biệc trong công cuộc chạy của mình.
Có rất nhiều kế hoạch chạy tốt - có cái tốt cũng có cái xấu. Mấu chốt là bạn phải tìm được cái nào phù hợp với lịch trình, khả năng hiện tại, và bạn có thể “thực thi” để đáp ứng nhu cầu của mình. Nhưng cho dù có là kế hoạch tốt thì cũng sẽ có tiềm năng “công cóc” nếu bạn phạm phải 5 sai lầm này:
1. Bạn chạy quá nhiều
Bạn nghĩ rằng ít thì tốt, nhiều hơn sẽ tốt hơn, đúng không? Sai lầm! Khi bạn mới bắt đầu, bạn thấy sự tiến bộ khi bạn chạy nhiều là vì cơ thể đang thích nghi với hoạt động mới. Nhưng theo thời gian, việc chạy quá nhiều - nhiều ngày trong tuần, hoặc nhiều dặm, hoặc cả hai sẽ dẫn đến sự kiệt quệ, chứ không phải thành công. Vậy nên bạn cần có một kế hoạch phù hợp với mức độ sức khỏe cũng như mục tiêu của bạn. Và hãy làm theo nó. Khi bạn trở thành một người chạy tốt hơn, bạn sẽ cần phải chạy nhiều hơn để cải thiện nó. Nhưng bạn không thể ép nó xảy ra được - tăng tốc cần thời gian. Hãy chắc chắn bạn lắng nghe cơ thể mình, nhất là vào những ngày nghỉ ngơi sẽ tốt hơn là cứ cố gắng nhiều hơn!
2. Bạn chạy quá ít
Mặt khác nữa, nếu bạn chạy không đủ bạn sẽ không thể chạy nhanh hơn được. Không có con số thần kì nào cho số ngày mà bạn cần phải chạy, nhưng nếu bạn chạy hơn 5 ngày thì bạn sẽ hơi đau đớn (trừ phi bạn là một cựu chiến binh). Và nếu chạy ít hơn ba ngày một tuần sẽ không cho bạn đủ thời gian để chân bạn cảm nhận được sử cải thiện (trừ phi bạn làm nhiều bài tập như tập luyện chéo (cross training) cùng với những hoạt động nhịp điệu (aerobic activities) khác). Có hàng tá các kế hoạch chạy mẫu mà bạn có thể tham khảo nó sẽ chỉ bạn đi theo hướng đi đúng. Nhưng đừng sợ phải thực hiện chúng từng chút một để biết rõ cái nào hợp với bạn, và cái nào không!
3. Bạn chạy quá nhanh, quá thường xuyên
Nếu bạn muốn chạy nhanh, bạn cần phải luyện tập nhanh. Có lý. Nhưng như những thứ khác trong cuộc sống, quá nhiều thứ tốt đẹp sẽ dẫn tới việc giảm dần hiệu suất. Đối với chạy cũng vậy! Tốc độ luôn có vị trí của nó trong mọi kế hoạch chạy. Nhưng chỉ trong chừng mực thôi. Nếu mọi cuộc chạy bạn đều chạy nhanh, bạn chỉ đang đẩy mạnh bản thân xuống đất thôi! Hãy có chiến lược về việc chạy nhanh. Và giành phần lớn thời gian chạy của bạn ở cường độ thấp (nghĩa là, chạy chậm!) từ đó bạn sẽ cho phép bản thân mình chạy thường xuyên hơn và có hiệu quả hơn.
4. Bạn chạy không kiên định
Đây dường như là yếu tố quan trọng hơn tất cả - chạy không kiên định! Trở nên kiên định không có nghĩa là khắt khe hơn và chạy mặc kệ chấn thương hoặc bỏ quên những sự kiện gia đình hoặc chạy mỗi ngày. Và điều đó không có nghĩa là bạn phải chạy đúng số ngày, tuần qua tuần, tháng qua tháng. Mà là bạn phải tiếp tục chạy để cải thiện! Và đúng, đôi khi bạn phải chạy dù bạn KHÔNG có thời gian, hoặc KHÔNG có năng lượng, hoặc bạn KHÔNG cảm thấy thích nó. Cách duy nhất để chạy nhanh hơn là phải chạy thường xuyên.
5. Bạn chạy ngẫu nhiên quá
Một trong những bài tập tuyệt nhất mà bạn có thể làm đó là trò chơi tốc độ (fartlek). Hả cái gì cơ? Chính xác, nó tên là trò chơi tốc độ. Về cơ bản, nó là một dạng của các bài tập cường độ cao (intervals) đa dạng khác nhau. (như chạy nhanh cho đến bản chỉ đường đầu tiên, hoặc chạy nước rút từ cây này qua cây khác). Những sự "bùng nổ" tốc độ này sẽ RẤT là hiệu quả (và còn làm cho bài tập tốc độ thêm thú vị nữa!) Nhưng nếu quá ngẫu nhiên với các kế hoạch chạy như vậy sẽ không mang lại kết quả như bạn muốn đâu. Nếu bạn quá đa dạng cách chạy thì bạn sẽ không thể phát triển được tốc độ hay là khả năng chịu đựng của bạn đâu. Thật lý tưởng khi, bạn muốn từ từ và theo kế hoạch phát triển số dặm và tăng cường bước đi của mình - thì tốc độ của bạn cũng sẽ phát triển nếu như bạn bám theo bài tập!
Chạy là hoạt động TỐT NHẤT cho mọi người ở mọi độ tuổi. Nó khá thú vị. Nó là một bài tập thể dục tốt. Nó dường như khá rẻ (miễn là đừng chi tiền cho một đôi giày chạy tốt là được). Và hoạt động này cũng có nhiều sự tương tác và dễ dàng hòa nhập cộng đồng, đặc biệt nếu bạn chạy theo nhóm hoặc đăng kí vào một cuộc đua.
Vì vậy nếu bạn muốn chạy nhanh – để cải thiện thời gian chạy, hay chỉ vì để thấy "tuyệt vời" khi bạn chạy cho vui thôi - thì hãy làm vì bản thân bạn, và tìm một kế hoạch chạy thật tốt, bám vào nó, một thời gian lâu sau bạn nhất định sẽ chạy nhanh hơn trước giờ nhiều. Đây là cách để bạn trở thành người chạy tốt nhất mà bạn có thể!
Nguồn ảnh bìa: Photo from Funk Dooby từ flickr.com