Không bao giờ là quá muộn. Cho dù bạn đã đến tuổi trung niên hay những năm nghỉ hưu, lợi ích của việc tập thể dục là rất sâu sắc.
Nhưng khi chúng ta đã có tuổi, không phải tất cả các bài tập đều mang lại lợi ích như nhau. Tập luyện với cường độ cao như cử tạ và chạy bộ có thể làm tổn thương xương khớp. Việc tìm kiếm một hoạt động mà chúng ta yêu thích và có thể cải thiện sức khỏe tổng quát với rủi ro tối thiểu trở thành một thách thức.
Yoga đem lại một cơ hội như vậy. Ngày càng có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng yoga là một bài tập toàn thân tuyệt vời cho cơ thể và tinh thần của bạn.
Trong bài viết này, tôi sẽ nhanh chóng cho bạn thấy những lợi ích mà yoga đem lại cho bạn, dù bạn là người trong độ tuổi 40, 50, 60, 70 hay 80. Sau đó, chúng tôi sẽ chỉ cho bạn cách bạn có thể bắt đầu nhanh chóng và dễ dàng.
Ở đây, tôi sẽ nêu ra 6 lợi ích của việc tập yoga.
1. Yoga cải thiện sức mạnh
Bạn không thường xuyên kết hợp Yoga với việc luyện tập sức mạnh. Nhưng bạn không phải là một vận động viên Olympic, bạn cũng không cần phải luyện tập như họ để có được những lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh.
Yoga sử dụng nhiều bài tập chịu sức nặng trọng lượng[1] như plank, tư thế đại bàng (squat tư thế một chân) và tư thế chiến binh có thể tạo ra sự đốt cháy tốt nhất và cải thiện cơ bắp ở chân, phần cốt lõi cơ thể và vai của bạn để có tác động cao, thấp, tập luyện toàn thân. Trên thực tế, hai trong số năm bài tập tốt nhất được khuyến nghị cho sức mạnh và sự cân bằng là các tư thế yoga![2]
2. Yoga làm tăng sự linh hoạt
Khi già đi, cơ bắp và khớp của chúng ta trở nên căng cứng và kém linh hoạt. Chúng ta không cần một nghiên cứu khoa học nào để chứng minh điều đó. Chỉ cần thử buộc dây giày, gãi lưng hoặc mang tất là đã đủ.
Yoga cung cấp một loạt các động tác duỗi cho chân, hông, vai, tay và lưng được chứng minh là cải thiện sự linh hoạt của cơ bắp và phạm vi chuyển động của khớp. Trên thực tế, yoga thậm chí còn được chứng minh là làm giảm cơn đau liên quan đến viêm xương khớp.[3]
3. Yoga giúp cân bằng
Dù đi xe đạp, làm vườn hay đi bộ đường dài, việc duy trì thăng bằng là rất quan trọng để có thể tiếp tục thực hiện tốt các hoạt động yêu thích một cách an toàn trong cuộc sống trưởng thành của chúng ta. Nó cũng giúp chúng ta tránh được những cú ngã nguy hiểm.
Hãy thử tư thế đứng trụ một chân, hoặc tư thế trồng cây chuối và bạn sẽ cảm nhận được yoga tốt như thế nào cho sự cân bằng của mình.
4. Yoga tốt cho tim mạch
Các nghiên cứu cho thấy yoga có thể làm giảm nhịp tim, giảm đánh trống ngực, cải thiện các triệu chứng suy tim, cải thiện huyết áp và giảm tình trạng tăng huyết áp khi bạn kết hợp các tư thế, thở và thiền trong khi tập yoga.[4]
Yoga được chứng minh là có những lợi ích tương tự như đi bộ nhanh hoặc các bài tập tim mạch tương tự khác.
5. Yoga tốt cho xương khớp
Những người ở độ tuổi 50 và hơn thế, phải đối mặt với thách thức về mật độ xương thấp hơn, mà nếu không được điều trị sẽ dẫn đến chứng loãng xương. Bản chất của việc chịu sức nặng trọng lượng của các bài tập yoga đã liên tục được chứng minh là có lợi cho mật độ xương và giảm nguy cơ loãng xương ở những người trên 50 tuổi - đặc biệt là phụ nữ. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy chỉ cần tập yoga 12 phút mỗi ngày có thể đẩy lùi chứng mất xương do loãng xương.[5]
6. Yoga giảm lo âu và làm đầu óc minh mẫn
Yoga theo truyền thống thường được thực hiện như một bài tập chuẩn bị cho sự thiền định. Nó nhấn mạnh vào hơi thở và tập trung vào những gì đang làm đã được chứng minh là có lợi ích cho trí não.[6]
Yoga đã được chứng minh là làm giảm căng thẳng, lo lắng, trầm cảm, cải thiện giấc ngủ và tăng cường sức khỏe tổng thể. Hãy thử tư thế thư giãn và bạn ngay lập tức sẽ hiểu những gì tôi đang chia sẻ:
Việc bắt đầu yoga rất dễ dàng. Bạn không hề đơn độc vì gần 10% người Mỹ, ở mọi lứa tuổi, hiện đang tập yoga.
Tôi khuyến nghị bạn nên bắt đầu bằng cách tham gia một lớp yoga dành cho người mới bắt đầu với một người hướng dẫn có trình độ. Điều này sẽ giúp bạn có cơ hội học cách thực hiện từng tư thế yoga đúng cách, điều này là rất cần thiết để có được lợi ích tối đa từ mỗi tư thế và tránh bị chấn thương.
Bạn cũng nên tham gia một lớp yoga bao gồm đầy đủ các kỹ thuật như các tư thế, cách hít thở và thiền định. Làm như vậy sẽ đảm bảo tối đa hóa lợi ích về thể chất, tim mạch và tinh thần của yoga.
Nếu bạn có bất kỳ tình trạng sẵn có như đau lưng, viêm khớp, rách vòng quay, chấn thương dây chằng chéo, v.v., điều quan trọng là phải báo trước cho người hướng dẫn của bạn. Một người hướng dẫn tốt sẽ có thể sửa đổi tư thế cho bạn để tránh sự quá sức không cần thiết hoặc nguy hiểm đến các khu vực bị ảnh hưởng mà có thể làm nặng thêm chấn thương của bạn.
Các lớp học yoga có ở hầu hết mọi nơi, từ các câu lạc bộ sức khỏe và phòng tập thể dục đến Hiệp hội thanh niên Cơ đốc, các trung tâm cộng đồng và trung tâm cao cấp. Bạn cũng có thể tìm thấy một phòng tập yoga độc lập.
Các buổi học có giá từ 15 - 20 đô la tại các phòng tập yoga. Ban đầu, bạn có thể muốn mua một vài buổi học cá nhân trước để xem bạn có thích người hướng dẫn của mình không trước khi đăng ký nhiều buổi học để được giảm giá.
Nếu bạn thích không gian riêng tư, bạn cũng có thể đăng ký người hướng dẫn riêng đến dạy tại nhà bạn.
Có nhiều loại yoga để lựa chọn. Chúng tôi chắc chắn khuyên bạn nên tập yoga bao gồm các tư thế, hít thở và thiền, thay vì một buổi tập thể dục chỉ bao gồm một số tư thế yoga.
Hatha Yoga
Tốt cho người mới bắt đầu vì tốc độ chậm và giới thiệu các kỹ thuật cơ bản.
Hatha yoga chỉ đơn giản đề cập đến tất cả các phong cách yoga dựa trên nền tảng tập luyện thể chất. Một lớp Hatha thường dạy các tư thế vật lý cơ bản. Các lớp Hatha yoga rất tốt nếu bạn là người mới bắt đầu vì họ đưa ra một cách tiếp cận cổ điển cách hít thở, các tư thế và thường với tốc độ chậm hơn so với một số phong cách khác. Nếu một lớp tự gọi mình là Hatha, thì nó thường dành cho người mới bắt đầu. [7]
Bikram Yoga
Tốt cho những người mới bắt đầu, những người muốn đổ mồ hôi hoặc những người thích một thói quen định sẵn bởi vì thói quen có thể biết trước được của Bikram.
Bikram yoga rất nóng! Phòng tập yoga được thiết lập tới 105 độ với 40% độ ẩm.
Được phát minh bởi Bikram Choudhury khoảng 30 năm trước, Bikram yoga bao gồm một loạt 26 tư thế, với mỗi tư thế được thực hiện hai lần mỗi buổi. Nhiệt độ được cho là để tăng tính linh hoạt và sự dẻo dai.
Bikram là một trong những loại yoga phổ biến nhất, vì vậy nó khá dễ tìm. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn có thể chịu được nhiệt và giữ đủ nước cho cơ thể!
Ashtanga Yoga
Tốt cho những người tìm kiếm một kế hoạch tập luyện nghiêm ngặt hơn, một thói quen và chuỗi các bài tập có thể biết trước.
Ashtanga bắt nguồn từ yoga cổ xưa. Nó là phong cách yoga xác định và khó hơn với một chuỗi các tư thế, trong đó mỗi động tác gắn liền với hơi thở.[8]
Ashtanga luôn thực hiện các tư thế giống nhau, theo cùng một trình tự. Nó được phổ biến ở phương Tây bởi K. Pattabhi Jois vào thập niên những năm 1970.
Vinyasa Yoga
Tốt cho những người tìm kiếm sự tập luyện cường độ cao vì nó có tốc độ nhanh hơn, từ chuyển động này sang chuyển động khác.
Vinyasa là một phong cách yoga rất linh hoạt, và có lẽ là thể thao nhất.[9]
Là một biến thể của Ashtanga, Vinyasa phối hợp chuyển động với hơi thở và bạn thường chuyển từ chuyển động này sang chuyển động kế tiếp, mà không dừng lại ở một tư thế quá lâu. Nó khác với Ashtanga, ở chỗ không có thiết lập trình tự các chuyển động.
Iyengar Yoga
Tốt cho những người bị chấn thương và những người bị ám ảnh bởi các tư thế và việc có được tư thế đúng.
Iyengar yoga không ngại việc sử dụng đạo cụ, khối, dây đai, tường và chăn để giúp bạn đạt được tư thế hoàn hảo với chi tiết chính xác. Sự khác biệt lớn nhất giữa Iyengar và Vinyasa là trong khi không có thiết lập trình tự, mỗi tư thế được giữ trong một khoảng thời gian nhất định.[10]
Một trong những điều tuyệt vời về yoga là bạn thật ra không cần bất cứ một dụng cụ hay trang phục đặc biệt nào.
Tất cả những gì bạn cần là quần áo vừa vặn hoặc co giãn vừa đủ để cho phép bạn thực hiện bất kỳ tư thế nào mà không bị hạn chế.
Cuối cùng, bạn có thể muốn có một tấm thảm của riêng mình, nhưng nếu bạn là người mới bắt đầu, thường thì các phòng tập sẽ cung cấp một cái cho bạn. Dây đeo và gối, nếu được sử dụng, cũng thường được cung cấp bởi các phòng tập.
Nếu bạn chỉ mới bắt đầu, một số giáo viên yoga khuyên bạn nên thực hiện 10-25 phút mỗi ngày, để bạn có thể bắt đầu rèn luyện cho cơ bắp của mình quen với mỗi tư thế yoga.
Điều đó có thể có nghĩa là bạn phải học 1-2 lớp mỗi tuần, để đảm bảo bạn được hướng dẫn tốt về cách thực hiện từng tư thế đúng cách, sau đó tự thực hiện 10-25 phút mỗi ngày tại nhà khi bạn không đến lớp yoga.
Như đã đề cập trước đó trong bài viết này, một nghiên cứu cho thấy chỉ cần tập 12 phút tập yoga mỗi ngày có thể hạn chế ảnh hưởng của việc mật độ xương giảm.
Sau đó, một lần nữa, nhiều người hướng dẫn sẽ nói với bạn rằng chỉ cần học 1 lớp một tuần sẽ có lợi ích cho sức khỏe và trạng thái tinh thần của bạn.
Yoga là một trong những hoạt động phát triển nhanh nhất ở Mỹ, với mọi người ở mọi lứa tuổi đang tận hưởng những lợi ích của nó đối với sức khỏe cơ thể và tinh thần.
Một bài tập tác động tương đối thấp, thường xuyên luyện tập yoga, ngay cả trong thời gian ngắn, sẽ cải thiện sức mạnh, sự cân bằng, linh hoạt, sức khỏe tim mạch và tinh thần của bạn.
Với rất nhiều lợi ích đạt được và rất ít thứ để mất, hãy thử và cảm nhận!
Nguồn ảnh bìa: Pexels từ pexels.com
Tài liệu tham khảo
| [1] | ^ | Coral: 10 tư thế Yoga xây dựng sức mạnh |
| [2] | ^ | Đánh giá an toàn: 5 bài tập được khuyến nghị cho sức khỏe, sức mạnh và sự cân bằng |
| [3] | ^ | NCBI: Tập yoga để kiểm soát tình trạng viêm xương khớp gối ở phụ nữ lớn tuổi: một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát |
| [4] | ^ | Ấn bản Sức khỏe Harvard: Không nói phóng đại— Yoga có thể tốt cho bệnh tim mạch |
| [5] | ^ | Báo New York Times: 12 phút Yoga tốt cho xương khớp |
| [6] | ^ | NCBI: Khám phá tác dụng chữa bệnh và khả năng nâng cao chất lượng cuộc sống của yoga |
| [7] | ^ | Câu lạc bộ Yoga: 10 tư thế Hatha Yoga giải tỏa căng thẳng |
| [8] | ^ | Fit Athletic: NHỮNG LỢI ÍCH ĐÁNG KINH NGẠC CỦA ASHTANGA YOGA |
| [9] | ^ | Sống khỏe: Những lợi ích của Vinyasa Yoga là gì? |
| [10] | ^ | Các lựa chọn Yoga: Các tư thế Iyengar Yoga cho Vai |