Mùa hè là khoảng thời gian tuyệt vời để chúng ta trở nên sáng tạo cùng với các sản phẩm địa phương. Sử dụng trái cây, rau củ tươi và protein nạc (lean) trong nấu ăn sẽ cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết mà không phải hy sinh sở thích ăn uống của mình.
Từng món ăn sau đây đều có đầy đủ dưỡng chất để tăng cường sức khỏe cho cơ thể của bạn, và có thể biến tấu để phù hợp với những người bạn ăn chay. Cho dù bạn đang chuẩn bị đồ đạc cho một ngày dã ngoại ở ngoài biển hay chỉ đơn giản là một buổi thư giãn ở sân sau, thì 25 công thức "tuyệt chiêu" sau đây sẽ khiến mùa hè của bạn trở nên hoàn thiện hơn.
Các công thức cho bữa sáng
1. Bánh ngô và sốt Salsa mùa hè (Corn Cakes with Summer Salsa)
Phiên bản phá cách của bánh kếp (pancake) truyền thống đầy dinh dưỡng này có thể chuẩn bị một cách dễ dàng nhanh chóng. Mọi nguyên liệu cần thiết đều có thể tìm thấy được ở chợ nông sản địa phương. Một phần ăn chứa 14 gram protein, 5 gram chất xơ và dưới 400 calo.
2. Yogurt Hy Lạp ăn kèm với hỗn hợp sốt Mâm xôi và Việt quất (Greek Yogurt with Warm Black & Blueberry Sauce)
Mùa hè là thời điểm tốt nhất để thưởng thức những loại quả mọng tươi ngon. Để có một bữa ăn sáng nhanh chóng, tại sao bạn không thử làm món yogurt này để tận hưởng vì chúng có ít calo, chỉ khoảng dưới 200 calo mà thôi. Bạn có thể sử dụng nguyên liệu đông lạnh có sẵn tại nhà nếu không thể ra chợ được, và bạn cũng có thể sử dụng sữa chua hạnh nhân nếu bạn muốn một ly dairy-free (không chứa sữa dành cho người kiêng sữa).
3. Trứng Omelete và rau củ mùa hè (Omelet with Summer Veggies)
Trứng omelet (theo kiểu Việt Nam gọi là trứng đánh) rất đa dạng và nấu cũng tương đối nhanh. Với tổng số 280 calo với 24 gram protein, bữa ăn nhẹ này giúp bạn nạp năng lượng cho buổi sáng. Bạn có thể sử dụng rau củ tươi hoặc đông lạnh. Nếu bạn là người kiêng sữa và các sản phẩm làm từ sữa, thì đừng bỏ phô mai gouda vào hoặc sử dụng phô mai chay thay thế.
4. Bánh rán Kem Đào (Peaches & Cream Doughnuts)
Nếu bạn đang tìm kiếm một bữa ăn sáng cuối tuần vui vẻ để làm cùng với những người khác, những chiếc bánh này sẽ là sự lựa chọn lành mạnh thay thế cho loại bánh doughnut (bánh rán) làm từ bột mì trắng truyền thống phủ ngập trong đường. Loại bánh doughnut kem đào này hoàn toàn không gây dị ứng vì được làm từ các loại bột không chứa gluten và bạn có thể thêm các loại hạt làm đồ ăn để lên trên cùng thay vì để ở giữa. Hãy phủ lên bánh mật ong và dùng chung với trái cây tươi cho món ăn càng thêm hoàn hảo nhé.
5. Sinh tố Cà rốt (Carrot Sunshine Smoothie)
Béo ngậy, làm từ thực vật, và hoàn hảo cho một bữa ăn sáng nhẹ mang đi. Smoothies (sinh tố) là lựa chọn tuyệt vời khi bạn không phải là một người thức dậy sớm vào buổi sáng và khi bạn thường xuyên bỏ bữa sáng. Công thức này phù hợp với cả người ăn chay và cung cấp nhiều vitamin và protein để tiếp thêm năng lượng cho một ngày lao động đang chờ bạn.
Các món cho bữa trưa và bữa tối
6. Bánh mì kẹp Mận và Thịt heo kiểu Ý (Open-Faced Prosciutto & Plum Sandwiches)
Những chiếc bánh sandwich này là sự hòa quyện giữa vị ngọt và vị mặn. Với 318 calo, món ăn giàu chất béo lành mạnh này chỉ chứa 13 gram protein và bạn hoàn toàn có thể ăn chúng vào những "bữa ăn gian lận" ("cheat meals" - những bữa ăn bạn hoàn toàn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn thích mà không cần phải quan tâm về giá trị dinh dưỡng của chúng). Đối với các bạn ăn chay, các bạn hãy bỏ phô mai và thay prosciutto (thịt heo kiểu Ý) bằng nấm nướng hoặc đậu phụ thịt xông khói.
7. Gà BBQ với Đào, và phô mai Feta (BBQ Chicken with Peach & Feta Slaw)
Ai lại không thích thưởng thức BBQ mùa hè chứ, phải không nào? Món ăn này chắc chắn sẽ làm hài lòng mọi người bất cứ cuộc tụ họp nào với những quả đào ngọt ngào và thịt gà thơm lừng "chảy nước miếng". Một phần ăn chỉ dưới 410 calo và có 33 gram protein. Nếu bạn ăn chay, bạn có thể bỏ phô mai Feta và thịt xông khói ra và đổi thịt gà bằng đậu phụ hoặc cà tím nướng.
8. Burger Cá hồi (Salmon Burgers)
Không cần tìm kiếm ở đâu nữa vì chúng ta đã có một bữa ăn nhanh, dễ dàng và đầy năng lượng mà chỉ mất khoảng 15 phút để chuẩn bị. Cá hồi được đánh bắt hoang dã là một loại thịt rất bổ dưỡng có nhiều axit béo thiết yếu, Vitamin B và Kali. Một phần ăn chỉ có 190 calo với 25 gram protein.
9. Pitsa Bí ngòi nướng (Grilled Summer Squash Pizza)
Bạn không lầm đâu - đây là bánh pitsa nướng! Công thức phù hợp cho 8 lát pitsa và mỗi lát gồm có 165 calo, với 5,5 gram protein. Nếu bạn phải sử dụng lò nướng trong một ngày mưa, bạn chỉ cần làm nóng ở 375 độ F, thêm nhân lên trên mặt bánh, và nướng cho đến khi lớp vỏ có màu nâu vàng.
10. Gỏi cuốn chay với tương ớt Sriracha và nước sốt đậu phộng (Crunchy Veggies Rolls with Sriracha and Peanut Sauce)
Một món ăn kinh điển này lấy cảm hứng từ châu Á và dễ dàng mang đi khắp mọi nơi. Bạn cũng có thể thêm gạo lức hoặc cá ngừ áp chảo da giòn để có thêm protein.
11. Kebab Gà nướng với sốt Pesto (Chicken Kebabs with Creamy Pesto)
Được làm từ sữa chua ít béo và kem chua, món ăn này bùng nổ với hương vị nhẹ nhàng. Một khẩu phần là 211 calo với hơn 27 gram protein. Thay đổi sốt Pesto kem bằng húng quế truyền thống và Pesto hạnh nhân nếu bạn kiêng sữa. Đậu phụ hoặc nấm có thể được sử dụng thay thế cho thịt gà để ăn chay.
12. Cá bơn chiên và Sốt Salsa Xoài tươi (Grilled Halibut with Fresh Mango Salsa)
Salsa nhà làm có thể ăn kèm với rất nhiều món ăn và món cá này có chứa đến 300 calo, với 37 gram protein. Cả hành tây tươi và giấm táo đều có đặc tính giải độc giúp cải thiện hệ thống miễn dịch và năng lượng của bạn. Nếu bạn muốn một chất tạo ngọt tốt hơn thì bạn có thể thay thế đường bằng mật ong hoặc đường stevia.
13. BBQ Tôm cay và Salad Cà chua (BBQ Spiced Shrimp with Tomato Salad)
Bùng nổ với các loại gia vị đậm đà giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, cũng như các axit béo và protein thiết yếu, bữa ăn không mỡ này rất có lợi cho bạn mà thời gian chuẩn bị cũng chỉ dưới 30 phút. Công thức này dành cho 8 phần ăn. Bạn có thể chia sẻ hoặc cất đi để sau đó ăn lại.
14. Cá ngừ áp chảo da giòn và sốt Salsa bơ (Seared Tuna with Avocado Salsa)
Món ăn này rất dễ làm nhưng trông cực kì ấn tượng và chỉ có chưa đến 400 calo. Cá ngừ là một loại cá tuyệt vời cung cấp protein và chất béo tốt, và món salsa đơn giản thì có rất nhiều Vitamin C.
15. Gà nướng chanh và Bò bít tết với Salad rau Arugula và rau mùi (Grilled Lime Chicken and Steak with Herb & Arugula Salad)
Bữa tối thịnh soạn nhưng ít calo này phù hợp cho gia đình! Có các hướng dẫn để ướp ngược lại các món thịt sau khi nướng chúng để bạn có thể chuẩn bị trước nếu bạn cần. Món này hoàn toàn phù hợp với những người kiêng gluten và sữa. Tất nhiên, đậu phụ hoặc rau cũng có thể được nướng thay cho thịt.
Các món ăn kèm
16. Salad Đậu que Cà chua Nho và Sốt Crème Fraîche (Young Green Bean and Grape Tomato Salad with Crème Fraîche Dressing)
Creme Fraiche là một loại sốt kem nhiều hương vị được dùng để làm nổi lên một bên của rau tươi trong khi vẫn đảm bảo dưới 100 calo. Nếu bạn kiêng sữa thì bạn có thể sử dụng sữa hạnh nhân hoặc sữa dừa thay thế, và đồng thời điều này cũng sẽ làm giảm hàm lượng chất béo trong món ăn.
17. Rau củ xào Ngô (Corn and Summer Veggie Sauté)
Một món ăn kèm dễ dàng mà có thể ăn chung với bất kỳ món nào chỉ với 90 calo và một chút protein, chất xơ, sắt và canxi để giúp bạn hài lòng. Bạn có thể dùng các loại thảo mộc tươi như Parsley và các loại gia vị tương tự như Cumin để tăng thêm hương vị bạn yêu thích.
18. Salad quả có hạt và Hạnh nhân rang (Stone Fruit Salad with Toasted Almonds)
Chỉ với dưới 150 calo, món salad này là một món khai vị hoặc món ăn kèm mùa hè hoàn hảo. Rau diếp tươi hỗ trợ tiêu hóa và sẽ giúp bạn bám sát mục tiêu giảm cân nếu bạn đã không kiềm lòng được trước đồ ngọt mùa hè. Bạn luôn có thể làm một phần lớn hơn và thêm protein yêu thích của bạn để biến món này thành một bữa trưa hoặc một bữa tối nhẹ.
19. Salad đậu Anh với Bạc hà (English Pea Salad with Mint)
Món ăn này chỉ tốn 2 bước để làm và chỉ có 100 calo. Bạc hà tươi rất tốt cho việc làm sảng khoái vòm miệng và làm dịu cơ thể. Bạn có thể sử dụng đậu Hà Lan đông lạnh nếu cần, và bỏ phô mai ra nếu bạn ăn chay.
20. Khoai tây nướng (Two-Bite Loaded Baked Potatoes)
Để có một chút thay đổi đáng yêu với món khoai tây nướng thông thường mà không có khoảng thời gian nấu ăn tẻ nhạt, hãy sử dụng khoai tây kem cho các món ăn nhẹ hoặc các món ăn kèm! Công thức dưới đây là dành cho ăn chay, vì vậy bạn có thể thêm phô mai và kem chua tùy thích nếu bạn muốn có toppings kiểu truyền thống.
Các món tráng miệng
Mùa hè sẽ mất vui nếu như chúng ta không nuông chiều bản thân mình một chút! Những món tráng miệng này được làm bằng các thành phần thay thế mà bạn có thể ăn mà không cảm thấy thèm đồ ngọt trong khi cố gắng tuân thủ thói quen của mình.
21. Bánh Sô cô la (Chocolate Brownie Sunday)
Được làm bằng kem không chứa sữa và các nguyên liệu thay thế thân thiện. Đối với phong cách truyền thống, bạn có thể thay thế bằng sô cô la Breyer, hoặc bất cứ nhãn hiệu sô cô la kem nào bạn yêu thích. Thêm anh đào tươi cho một phiên bản biến tấu: bánh sô cô la anh đào!
22. Kẹo Crumle Mâm xôi (Raspberry Crumble Bars)
Nếu bạn có thời gian để nướng, những thanh kẹo này rất tuyệt vời để ăn vặt mà không tạo cảm giác tội lỗi. Tổng thời gian chuẩn bị và nấu là khoảng 1 giờ 15 phút. Bạn cần bánh Granola để làm món ăn này, và bạn hoàn toàn có thể trộn và kết hợp nguyên liệu từ nhiều loại hạt và trái cây khô tùy ý thích.
23. S’mores Cookies
Không có lửa trại ư? Không thành vấn đề! Bạn vẫn có thể chuẩn bị món bánh s'móe bằng các cookie nhỏ tuyệt vời này. Bạn không bao giờ có thể đoán được rằng chúng được làm hoàn toàn bằng các nguyên liệu chay đâu nhỉ, nhưng bạn luôn có thể sử dụng nhiều thành phần truyền thống hơn miễn là bạn thấy thích.
24. Sữa chua Chanh và Mâm xôi đông lạnh (Lemon and Raspberry Frozen Yogurt)
Món ngon đông lạnh được yêu thích này không khó để chúng ta làm ở nhà, và chúng chỉ có 100 calo! Chỉ với 5 nguyên liệu được pha trộn với nhau và được đặt trong tủ đá trong khoảng một tiếng đồng hồ. Bạn có thể sử dụng sữa chua không làm từ sữa nếu bạn ăn chay.
25. Bánh Tart Trái cây, Dừa, và Chanh không nướng (No-Bake Coconut Lime Fruit Tarts)
Chiếc bánh này trông thật đẹp mắt đúng không? Bạn sẽ bất ngờ khi bạn chỉ mất 15 phút để tạo ra nó! Bạn có thể lựa chọn toppings trái cây của bạn cho đa dạng. Một số trái câu được yêu thích là kiwi, các loại quả mọng, và quả thơm.
Nguồn ảnh bìa: Pexels từ pexels.com