Cử tạ không phải là một trò đùa! Bạn có thể cử tạ vài lần mỗi tuần và có được kết quả khổng lồ đối với hành trình giảm cân của bạn, bạn sẽ khỏe mạnh hơn, cơ bắp săn chắc và cảm thấy tuyệt vời!
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ mang đến một cái nhìn sâu hơn về cử tạ và những điều mà bạn có thể chưa bao giờ biết về nó, cũng như cách bạn sẽ bắt đầu với bộ môn này ra sao.
Trước hết chúng ta hãy nghiên cứu xem cử tạ yêu cầu những gì.
Có một hình thức cử tạ quốc tế được biết là liên quan đến môn Cử tạ ở Olympic - những người đàn ông và phụ nữ siêu mạnh mà bạn thấy họ thi đấu trong Thế vận hội Olympic quốc tế. Thực ra, có một số tranh luận trên thế giới về việc liệu môn Powerlifting có nên được xem xét cho Thế vận hội hay không vì đã có môn thể thao tương tự là Cử tạ đã được thi đấu.
Lý do tôi đưa ra điều này là vì (nếu bạn chưa biết) tôi là một Powerlifter, nghĩa là tôi (thỉnh thoảng) thi đấu cho môn thể thao Powerlifting, trong đó có một hình thức nâng tạ khác ("cử tạ") trong Squat, Bench Press và các động tác Deadlift.
Một Powerlifter có thể thi đấu ở hạng cân và phân chia độ tuổi của mình và tiêu chuẩn (tùy thuộc vào cuộc thi) để cạnh tranh trong các liên đoàn lớn như Liên đoàn Powerlifting Quốc tế (IPF), Powerlifting Hoa Kỳ (USAPL), Liên đoàn Powerlifting Canada (CPF). Tôi rút ra một kết luận rằng các liên đoàn lớn này gần giống với Thế vận hội Olympic theo nhiều cách từ yêu cầu pháp lý, thử nghiệm thuốc, và nhiều hơn nữa, nhưng chúng ta hãy giả định rằng các hình thức nâng tạ sau đây sẽ được xem xét cho bài viết này:
- Cử tạ Olympic (Snatch, Power Clean, Jerk, Front Squat)[1]
- Powerlifting (Back Squat, Bench Press, Deadlift)[2]
- Powerbuilding (Over Head Press, Bent Over Row)[3]
- CrossFit (Snatch, Power Clean, Front Squat, Over Head Press, Jerk)[4]
Bạn có thể nhận thấy là bodybuilding không được đề cập ở đây, tuy nhiên tôi đã đưa vào một thuật ngữ được gọi là "Powerbuilding"; nó thực sự khá đơn giản.
Powerbuilding là các động tác nặng kết hợp cơ bản để xây dựng sức mạnh thể chất và hệ thần kinh trung ương (CNS), trong khi bodybuilding tập trung vào sự tăng trưởng/gia tăng kích thước cơ bắp nhỏ hơn/riêng biệt.
CrossFit đã được đưa vào vì nó kết hợp các động tác từ các môn thể thao cử tạ khác (Cử tạ Olympic, Powerlifting).
Thực hiện các động tác cử tạ đã nói ở trên, bạn có thể tập các nhóm cơ lớn với lượng thời gian tối thiểu!
Bên cạnh đó, bạn cũng sẽ có được một bài tập luyện tim mạch tuyệt vời trong khi thực hiện các động tác Cử tạ Olympic và CrossFit với tần suất cao hơn, VÀ các động tác Powerlifting và Powerbuilding với tần suất thấp hơn.
Cử tạ được tính toán một cách đơn giản. Nó dựa trên số trọng lượng bạn nâng lên, nhân với số lần tập liên tục, nhân với số lượng bộ. Công thức đơn giản này cung cấp cho bạn một khối lượng tập hàng ngày và khi được gộp trong một tuần - thì đó là khối lượng hàng tuần.
Dưới đây là một ví dụ:
Squats 5 bộ 5 (25 tổng số lần tập liên tục) x 68 kg = 1700 kg trong tổng khối lượng.
Tổng khối lượng của bạn phản ánh khối lượng tập luyện của bạn trong ngày hoặc tuần và ở một mức độ nào đó cho thấy mức độ tăng trưởng cơ bắp của bạn, và mức độ giảm cân mà bạn đạt được.
Giảm cân bằng việc thực hiện các động tác cử tạ, bạn sẽ cần phải đạt được tổng khối lượng tối thiểu hàng ngày hoặc hàng tuần. Ví dụ, bạn có thể đặt mục tiêu khối lượng hàng tuần là 4536 kg, thì tất cả các lần cử tạ bạn thực hiện trong tuần tổng cộng là 4536 kg được nâng lên.
Bây giờ khi bạn nâng 4536 kg trong một tuần, thì bạn gần như được đảm bảo để xây dựng cơ bắp hoặc giảm cân, trừ khi bạn ăn quá nhiều thức ăn (điều này sẽ khá là phản tác dụng).
Khi bạn hoạt động cơ thể đều đặn, chẳng hạn như đạt được khối lượng cử tạ 4536 kg hàng tuần, quá trình trao đổi chất trong cơ thể của bạn sẽ bắt đầu tăng tốc để theo kịp với nhu cầu sử dụng/đốt cháy chất béo làm năng lượng. Cơ thể của bạn cũng sẽ trở nên rất hiệu quả trong việc sử dụng các nguồn lực của nó cho quá trình phục hồi.
Trong khi bạn hiện đang tính toán khối lượng hàng ngày và hàng tuần, thì bạn cũng có thể xem xét lượng calo hấp thụ hàng ngày và hàng tuần của mình - Tôi khuyên bạn nên tải xuống một ứng dụng như MyFitnessPal và nhập mục tiêu giảm cân của bạn để xác định lượng calo mục tiêu hàng ngày của bạn.
Cử tạ nói chung sẽ mang lại 3 lợi ích:
- Phát triển tim mạch, thứ yếu
- Tối ưu hóa chức năng trao đổi chất
- Cải thiện sự phát triển hoóc môn tăng trưởng của con người (HGH)
Tất cả những điều này sẽ dẫn đến kết quả giảm cân từ việc cử tạ, tuy nhiên tôi muốn đặc biệt tập trung vào khía cạnh HGH.
Đàn ông và phụ nữ trải nghiệm sự phát triển và tăng trưởng này của HGH. Trong trường hợp của phụ nữ, hãy xem xét hoóc môn tăng trưởng hoạt tính sinh học. Hãy cùng xem xét hai nghiên cứu về Nam và Nữ đối với môn Cử tạ:
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sinh lý học - Nội tiết và Chuyển hóa Hoa Kỳ đã xem xét các dạng khác nhau của các hoóc môn tăng trưởng, khi sử dụng các phương pháp thử nghiệm khác nhau và chế độ tập luyện khác nhau. Nghiên cứu cho thấy vai trò của hoóc môn tăng trưởng trong sự phát triển cơ bắp của phụ nữ có thể phức tạp hơn so với suy nghĩ trước đây.
Tác giả chính của nghiên cứu, William J. Kraemer cho biết:[5]
Chúng tôi thấy rằng hoóc môn tăng trưởng đáp ứng với chế độ tập luyện vừa và nặng, có 3-12 lần lặp lại với các tải trọng khác nhau. Phụ nữ cần phải có chu kỳ chịu tải nặng hoặc tập luyện trong thói quen rèn luyện sức đề kháng, vì nó giúp xây dựng cơ bắp và xương.
Tiếp theo, các nhà khoa học Brazil đã nghiên cứu cụ thể việc cử tạ eccentric (duỗi cơ lệch tâm) có ảnh hưởng đến mức độ hoóc môn tăng trưởng (GH) không và ảnh hưởng như thế nào. Các nhà nghiên cứu đã thực hiện các phép đo axit lactic và GH trong tất cả 16 lần nâng trước khi tập luyện và sau đó tiếp tục theo dõi mức độ của các hóa chất đó trong 30 phút sau tập luyện.
Cả hai mức độ lactat và GH đều cao hơn ở những người đàn ông mất 3 giây để hạ thấp trọng lượng, nhưng 15 phút sau khi tập luyện, GH của người nâng eccentric là một điều đáng kinh ngạc, cao hơn 17 lần so với người nâng nhanh. Những phát hiện tóm tắt cụ thể như sau:
Sự thích nghi cơ bắp là kết quả của một quá trình đa yếu tố liên quan đến các yếu tố cơ học, trao đổi chất và miễn dịch/viêm ngoài các phản ứng nội tiết tố khác nhau. Do đó, nếu cường độ trong thời gian tập luyện sức đề kháng gây ra căng thẳng chuyển hóa cấp tính và phản ứng GH lớn hơn, chúng tôi khuyên bạn nên điều khiển tốc độ động tác eccentric.
Tôi đặc biệt đã tham khảo một nghiên cứu xem xét cách một người đàn ông nâng tạ để tăng phản ứng GH, bởi vì một thực tế đơn giản nên được biết rộng rãi là cử tạ chắc chắn sẽ mang lại phản ứng về hoóc môn tăng trưởng ở nam giới.
Để bắt đầu theo dõi việc cử tạ, bạn có thể tải xuống một ứng dụng như Strong Lifts để giúp theo dõi các bài tập cử tạ của bạn.
Ngoài ra, bạn cũng có thể tải xuống các chương trình cài sẵn như Phương pháp Texas của Mark Rippetoe hoặc 5-3-1 của Jim Wendler.
Hãy xem qua một số diễn đàn như BodyBuilding.com hoặc truy cập T-Nation.com để được tư vấn cử tạ bổ ích.
Với tư cách là một huấn luyện viên thể hình, thì bạn cũng có thể xem hồ sơ của tôi và kênh YouTube về sức khỏe và thể dục của tôi để biết các video và lời khuyên tập luyện cụ thể!
Hãy kiên định và giữ bản thân trung thực - có nghĩa là đừng bỏ lỡ tập luyện và mong đợi những kết quả tuyệt vời.
Tôi đề nghị bạn tích hợp việc Nhịn ăn gián đoạn (nếu có thể) vào thói quen hàng tuần của bạn - nhịn ăn 16-18 giờ mỗi vài ngày. Bạn sẽ đạt được rất nhiều lợi ích về mặt tăng cường trao đổi chất và sản xuất HGH, điều làm bạn sẽ giảm cân nhanh chóng.
Cho dù bạn có cân nhắc việc cử tạ tần suất lặp lại cao như CrossFit hay trông cậy nhiều hơn vào các kiểu tập luyện với tần suất lặp lại thấp hơn như Cử tạ Olympic hay Powerlifting, miễn là bạn kiên định và trung thực, thì bạn sẽ thấy kết quả!
Hãy theo dõi các con số (khối lượng tập luyện hàng ngày, hàng tuần và lượng calo), cũng như theo dõi tiến trình của bạn và xem lượng mỡ thừa giảm ra khỏi cơ thể trong khi bạn trở nên siêu khỏe.
Nguồn ảnh bìa: Unsplash từ unsplash.com
Tài liệu tham khảo
| [1] | ^ | Wikipedia: Cử tạ Olympic |
| [2] | ^ | Wikipedia: Powerlifting |
| [3] | ^ | BodyBuilding.com: Powerbuilding |
| [4] | ^ | Wikipedia: CrossFit |
| [5] | ^ | Kraemer, Jeff S. Volek, Barry A. Spiering và Carl M. Maresh thuộc Đại học Connecticut, Storrs; Bradley C. Nindl, Viện nghiên cứu Y học Môi trường Quân đội Hoa Kỳ, Natick, Mass.; James O. Marx, Đại học Pennsylvania, Philadelphia; Lincoln A. Gotshalk, Đại học Hawaii tại Hilo; Jill A. Bush, Đại học Houston, Texas; và Jill R. Welsch, Andrea M. Mastro và Wesley C. Hymer, Đại học bang Pennsylvania, Đại học Park, Penn. Hiệp hội Sinh lý học Hoa Kỳ đã công bố nghiên cứu: Huấn luyện sức đề kháng mạn tính ở phụ nữ có khả năng kích thích Hoóc môn tăng trưởng trong sinh học Vivo: Đặc trưng của các biến thể khối lượng phân tử |