Thay đổi là một điều thực sự khó khăn, đặc biệt là với những thói quen cũ. Điều đó khiến cho việc làm quen với những lối sống mới đôi khi khiến bạn như đang ở trong một cuộc chiến khó nhằn vậy.
Đừng lo lắng, trong bài viết này, bạn sẽ được biết đến một mô hình đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả:
Mô hình các giai đoạn thay đổi là những giải thích khoa học đằng sau sự thay đổi của một cá nhân.
Với mô hình này, bạn sẽ khám phá được lí do vì sao một số thay đổi sẽ kéo dài và trở thành thói quen trong khi một số thay đổi khác lại không, và mất bao lâu để có thể hình thành một thói quen mới.
Mô hình các giai đoạn thay đổi, còn được biết đến với tên gọi Mô hình xuyên lý thuyết (Transtheoretical Model), được phát triển bởi hai nhà nghiên cứu J.O. Prochaska và Carlo C. DiClemente cách đây hơn 30 năm và được trình bày trong cuốn sách Thay đổi để tốt hơn (Changing For Good). Mô hình là kết quả nghiên cứu của tác giả khi làm việc với những người hút thuốc lá.
Prochaska và DiClemente ban đầu đặt ra câu hỏi tại sao một số người có thể tự cai thuốc lá trong khi một số người khác lại cần đến sự giúp đỡ của chuyên gia. Kết luận được đưa ra là những người hút thuốc (hay bất cứ ai đang có một thói quen xấu) sẽ chỉ từ bỏ khi họ sẵn sàng làm việc đó.
Dưới đây là hình ảnh minh họa bởi Họa sĩ Simon Kneebone mô tả các giai đoạn khác nhau mà một người hút thuốc sẽ trải qua khi họ cố gắng cai thuốc:
Mô hình các giai đoạn thay đổi xem xét việc một quyết định có ý thức sẽ được thực hiện như thế nào. Mô hình nhấn mạnh rằng thay đổi là không hề dễ dàng. Một người có thể mất rất nhiều thời gian ở một giai đoạn nào đó trong quá trình, trong khi một số người khác thậm chí sẽ không bao giờ đạt được mục tiêu của họ.[2]
Mô hình này đã được áp dụng trong một số trị liệu dành cho người hút thuốc, nghiện rượu và chất kích thích. Đây cũng là một phương pháp hữu hiệu dành cho những người muốn từ bỏ thói quen xấu. Các nhà xã hội học, chuyên gia trị liệu và các nhà tâm lí học sử dụng mô hình này để hiểu thêm về hành vi của bệnh nhân và từ đó giải thích cho bệnh nhân của họ về quá trình thay đổi.
Điểm mạnh của mô hình này là dễ hiểu, được thực hiện dựa trên nghiên cứu toàn diện và có thể được áp dụng trong nhiều trường hợp khác nhau.
Mô hình các giai đoạn thay đổi là một mô hình tâm lý được thiết lập hiệu quả gồm có 6 giai đoạn sau:
- Tiền dự định
- Dự định
- Chuẩn bị
- Hành động
- Duy trì
- Chấm dứt
Minh họa dưới đây sẽ giúp bạn hình dung về các giai đoạn thay đổi và cách các giai đoạn này kết nối với nhau trong cả quá trình.[3]
Hãy cùng xem xét 6 giai đoạn thay đổi,[4] cùng với ví dụ dưới đây để tìm hiểu mô hình này thực tế hoạt động như thế nào.
Ở giai đoạn này, cá nhân thường không có dự định thực hiện một thay đổi tích cực nào trong vòng 6 tháng tới. Điều này có thể do họ đang phủ nhận vấn đề của mình, cảm thấy quá sức để có thể đối mặt với nó hoặc chán nản sau nhiều lần thay đổi thất bại.
Ví dụ, bạn biết rằng bạn cần phải bắt đầu tập thể dục, nhưng bạn không thể tìm được động lực để thực hiện nó. Bạn có thể luôn nghĩ về những lần cố gắng (và thất bại) trước đó. Và chỉ đến khi bạn nhận ra những lợi ích thực sự của việc thực hiện thay đổi, bạn mới có thể tiến tới giai đoạn tiếp theo.
Trong giai đoạn này, bạn bắt đầu xem xét các lợi ích của việc thay đổi. Bạn bắt đầu ý thức được rằng thay đổi thói quen có thể sẽ tốt hơn, nhưng đồng thời bạn cũng dành nhiều thời gian để nghĩ đến những mặt trái của việc thực hiện thay đổi này. Giai đoạn này có thể kéo dài - một năm hoặc hơn.
Bạn có thể coi đây giống như một giai đoạn trì hoãn. Ví dụ, bạn bắt đầu cân nhắc một cách nghiêm túc về những lợi ích của việc tập luyện thể dục thể thao, nhưng đồng thời lại cảm thấy ngần ngại khi nghĩ đến thời gian và công sức phải bỏ ra. Khi bạn bắt đầu đặt ra một kế hoạch chắc chắn cho việc thay đổi, bạn đã sẵn sàng chuyển sang giai đoạn tiếp theo.
Điều cốt lõi để chuyển từ giai đoạn này sang giai đoạn kế tiếp là sự chuyển đổi từ ý tưởng sang niềm tin (ví dụ, từ "Tập thể dục là một điều tốt và thật hợp lý để thực hiện nó" thành "Cá nhân tôi thực sự đánh giá cao việc tập thể dục và tôi cần phải thực hiện nó".)
Bước sang giai đoạn này, bạn bắt đầu triển khai những kế hoạch của mình. Giai đoạn này thường ngắn và chỉ kéo dài khoảng vài tuần. Ví dụ, bạn có thể bắt đầu bằng việc đăng ký các buổi tập với huấn luyện viên cá nhân và ghi danh vào một khóa học về dinh dưỡng.
Một số người uống rượu hoặc sử dụng chất kích thích quá mức có thể bắt đầu đặt lịch hẹn với tư vấn viên; hay một số người có xu hướng làm việc quá nhiều có thể bắt đầu lập kế hoạch cho việc đưa ra một lịch trình làm việc thực tế hơn.
Khi đã quyết định xong kế hoạch, bạn phải bắt đầu biến nó thành hành động. Giai đoạn này thường kéo dài một vài tháng. Trong ví dụ trên, bạn có thể bắt đầu tham gia các buổi tập gym một cách thường xuyên và cải thiện chế độ ăn uống của mình.
Giai đoạn 4 là giai đoạn mà mong muốn thay đổi của bạn trở nên rõ ràng đối với gia đình và bạn bè. Tuy nhiên, thực tế, quá trình thay đổi đã bắt đầu từ rất lâu trước đó. Nên nếu bạn thấy một người quen nào đó của bạn đột nhiên thay đổi, rất có thể nó không hề là "đột nhiên" đâu. Họ hẳn đã trải qua các giai đoạn 1 - 3 trước đó, chỉ có điều là bạn không biết mà thôi.
Sau một vài tháng ở giai đoạn Hành động, bạn sẽ bắt đầu nghĩ đến việc làm thế nào để duy trì được điều này, và thực hiện các điều chỉnh tương ứng trong lối sống của mình. Ví dụ, một người vừa thực hiện thói quen tập thể dục thường xuyên và chế độ ăn kiêng sẽ trở nên cảnh giác với các tác nhân cũ (ăn vặt khi làm việc căng thẳng, v.v.) và đưa ra quyết định có ý thức để bảo vệ thói quen mới của mình.
Thông thường thói quen mới dễ có khả năng chấm dứt trừ khi bạn chủ động duy trì ở Giai đoạn 5. Nếu bạn giữ được thói quen mới của mình trong vòng vài tháng - có thể 1 năm hoặc dài hơn, khi đó bạn có thể bắt đầu bước vào Giai đoạn 6.
Giai đoạn Duy trì có thể trở thành một thách thức với bạn do giai đoạn này đòi hỏi bạn phải thiết lập những tập hợp thói quen mới để giữ vững được thay đổi đã thực hiện. Ví dụ, nếu bạn đang thực hiện thói quen đến phòng gym, bạn có thể phải bắt đầu cải thiện khả năng lập ngân sách để có thể chi trả cho phí thành viên.
Không nhiều người có thể đạt đến giai đoạn này. Đây là giai đoạn mà bạn cam kết hoàn toàn với thói quen mới và chắc chắn sẽ không bao giờ quay trở lại thói quen cũ. Ví dụ, bạn cảm thấy khó có thể tưởng tượng ra việc bản thân ngừng thói quen tập thể dục, và cảm thấy không ổn khi nghĩ đến việc ăn đồ ăn vặt một cách thường xuyên.
Tuy nhiên, với phần đông mọi người, việc dừng lại ở giai đoạn Duy trì là một điều hoàn toàn bình thường. Bởi lẽ bạn cần nỗ lực rất nhiều đến biến một thói quen mới trở thành một hành động tự nhiên đến nỗi nó có thể kéo dài mãi mãi. Ví dụ, một người từng hút thuốc có thể cảm thấy khó cưỡng lại được cám dỗ của việc hút "chỉ một" điếu thuốc sau khi đã cai một năm hoặc thậm chí lâu hơn. Họ có thể phải mất nhiều năm để có thể thực sự đạt đến giai đoạn Chấm dứt, nhưng khi đã đạt đến Giai đoạn này, họ thậm chí ít có khả năng hút thuốc hơn một người chưa từng hút thuốc.
Lưu ý rằng một người có thể ở cùng một giai đoạn trong vài tháng hoặc vài năm. Hiểu được mô hình này giúp bạn kiên nhẫn hơn với bản thân khi thực hiện một thay đổi nào đó. Nếu bạn cố gắng ép bản thân chuyển từ Giai đoạn Tiền Dự định đến thẳng giai đoạn Duy trì, bạn có thể kết thúc quá trình bằng việc cảm thấy vô cùng thất vọng. Mặt khác, nếu bạn dành thời gian để đánh giá lại vị trí của bản thân trong quá trình thay đổi, bạn có thể điều chỉnh cách tiếp cận của mình một cách phù hợp.
Do đó, nếu bạn có nhu cầu thay đổi một cách nhanh chóng và cảm thấy khó khăn để đạt tới giai đoạn tiếp theo của quá trình, bạn có thể xem xét đến việc nhờ sự trợ giúp của chuyên gia hoặc thực hiện một phương pháp tiếp cận khác để hình thành thói quen.
Mô hình này phát huy tốt nhất khi bạn đã có quyết định một cách rõ ràng về điều bạn muốn đạt được và cách bạn sẽ đo lường nó (ví dụ số lần bạn đến phòng tập mỗi tuần hay số điếu thuốc bạn hút mỗi ngày). Mặc dù mô hình này đã được chứng minh là hiệu quả trong nhiều trường hợp thì nó vẫn tồn tại một số hạn chế.
Yêu cầu khả năng đặt ra những mục tiêu thực tế
Thứ nhất, sẽ không có cách nào để xác định một cách chắc chắn việc bạn đang ở đâu trong quá trình của mình, thay vào đó, bạn cần phải thành thực với bản thân và sử dụng sự đánh giá của riêng bạn. Thứ hai, mô hình này giả định rằng bạn hoàn toàn có đầy đủ khả năng thể chất để thực hiện thay đổi mà bạn mong muốn, nếu không bạn có thể cần đến sự giúp đỡ của chuyên gia hoặc điều chỉnh mục tiêu của mình.
Nếu bạn đặt ra một mục tiêu phi thực tế, thì dù bạn có thực hiện theo các Giai đoạn hay không, bạn cũng sẽ không bao giờ đạt được kết quả mong muốn. Vì vậy, bạn cần tự quyết định xem mục tiêu của mình có hợp lý hay không.[6]
Khó để đánh giá được quá trình của bản thân
Mô hình giả định rằng bạn có đủ khả năng để tự đánh giá sự thành công hay thất bại của chính mình, và trong một số trường hợp, bạn không thể thực hiện được điều này. Ví dụ, bạn đang cố gắng hình thành một thói quen mới trong việc đếm khối lượng calo tiêu hao trong nỗ lực giảm cân. Tuy nhiên, dù bạn nghĩ rằng bạn đang tính toán chúng một cách hợp lý, nhưng rất có thể bạn đang ước lượng cao hoặc thấp hơn so với thực tế.
Nghiên cứu chỉ ra phần lớn mọi người nghĩ rằng họ đã thực hiện đủ các bài tập và ăn uống hợp lý, nhưng thực tế có thể lại không như vậy. Mô hình không tính đến khả năng này, có nghĩa là bạn có thể tin rằng mình đang ở Giai đoạn Hành động nhưng lại không nhìn thấy kết quả gì. Do đó, nếu bạn thực sự nghiêm túc về việc thực hiện các thay đổi, tốt nhất bạn nên tìm kiếm lời khuyên từ chuyên gia để chắc chắn rằng thay đổi mà bạn muốn thực hiện sẽ thực sự mang lại những kết quả tích cực.
Mô hình các giai đoạn thay đổi là một cách hiệu quả để hiểu thêm về sự thay đổi của bản thân bạn và cả những người khác.
Mặc dù có một số hạn chế, mô hình này giúp bạn hình dung về việc bạn sẽ trải qua điều gì khi thực hiện một thay đổi, từ đó biết được khi nào nên thay đổi một thói quen và thực hiện những thay đổi lớn trong cuộc sống.
Vậy hãy bắt đầu bằng việc nhận ra một thói quen xấu của bản thân. Xác định xem bạn đang ở đâu trong quá trình thay đổi? Và bạn có thể làm gì tiếp theo để tiếp tục thực hiện quá trình này?
Nguồn ảnh bìa: Unsplash từ unsplash.com
Tài liệu tham khảo
| [1] | ^ | Psych Central: Các giai đoạn thay đổi |
| [2] | ^ | Đại học Y tế công cộng Boston: Mô hình xuyên lý thuyết (Các giai đoạn thay đổi) |
| [3] | ^ | Trao quyền thay đổi: Các giai đoạn thay đổi |
| [4] | ^ | Đại học Y tế công cộng Boston: Mô hình xuyên lý thuyết (Các giai đoạn thay đổi) |
| [5] | ^ | Psychology Today: 5 bước để thay đổi mọi thói quen |
| [6] | ^ | Mô hình xuyên lý thuyết: Những hạn chế của Mô hình xuyên lý thuyết |
| [7] | ^ | Nghiên cứu giáo dục sức khỏe: Mô hình xuyên lý thuyết và Các giai đoạn thay đổi: Phê bình |