Có thể bạn không biết chính xác số lần đại tiện mỗi ngày phải không? Trong khi hai lần đại tiện mỗi ngày là điều bình thường với người khác, nhưng có thể một lần đại tiện lại bình thường đối với bạn.
Tuy nhiên nếu bạn thấy số lượt đi vệ sinh của mình đột nhiên ngày càng ít đi, thường là vài ngày một lần, thì đã đến lúc bạn nên lắng nghe cơ thể và bắt đầu hành động.
Táo bón có thể phát sinh từ nhiều yếu tố khác nhau, từ tình trạng căng thẳng, giảm khả năng tiêu hóa thức ăn (khiến cho thức ăn bị tồn đọng lại trong ruột) cho đến nhiễm khuẩn, thậm chí là nhiễm độc kim loại nặng.
Điều quan trọng là cần thường xuyên kiểm tra phân để biết được nguyên nhân gây ra táo bón, tuy nhiên trong khoảng thời gian chờ đợi, có nhiều phương thuốc điều trị tại gia để bạn có thể thực hành nhằm giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa và nhanh chóng đưa cơ thể về lại tình trạng bình thường.
1. Tự mình mát xa bụng
Tự mình mát xa bụng nhẹ nhàng có thể giúp nhanh chóng cải thiện tình trạng này và giảm bớt những thứ đang tắc nghẽn.
Dùng ngón trỏ và ngón giữa để mát xa vùng bụng theo chiều kim đồng hồ nhằm kích thích ruột co bóp và nghiền nát những thứ còn tồn đọng trong ruột.
Bạn cũng có thể thực hiện phương pháp này khi cảm thấy đau bụng hoặc phù nề; khi đó bạn sẽ sớm cảm thấy nhẹ nhàng hơn.
Ngoài ra, bạn cũng cần hít sâu vào bằng mũi và thở mạnh ra bằng miệng trong quá trình mát xa. Hãy thực hiện phương pháp này thường xuyên để đạt được kết quả tốt nhất.
2. Tiêu thụ thêm thức ăn giàu chất xơ
Liệu bạn có biết mình đã tiêu thụ đủ thức ăn chứa chất xơ trong bữa ăn hàng ngày của mình hay chưa? Tương tự như chất béo, người ta thường không để ý nhiều đến chất xơ và mong muốn giảm thiểu loại đồ ăn này, tuy nhiên đặc biệt với những người đang bị táo bón, chất xơ có thể cực kỳ hữu ích!
Loại thức ăn này vừa có thể giúp loại bỏ những thứ còn tồn đọng vừa có thể giúp điều hòa vi khuẩn và thanh lọc phần ruột kết.
Một phương pháp đơn giản để giải quyết vấn đề này là bổ sung thêm chất xơ. Những loại thực phẩm như rau xanh, quả hạnh, bí ngô hoặc hạt hướng dương, hạt chia và hạt lanh đều rất giàu chất xơ.
Hãy thử bổ sung thêm hạt lanh hoặc hạt chia vào nước ép hoặc xa-lát, đồng thời tưới thêm dầu hạt lanh lên trên. Đây là những cách thức đơn giản và tuyệt vời để thúc đẩy khả năng hấp thụ chất xơ.
Khi mới bắt đầu, không nên bổ sung chất xơ quá nhiều nhằm giúp hệ thống tiêu hóa quen dần với loại thực phẩm này, đặc biệt là khi hàng ngày bạn không ăn nhiều chất xơ.
Nếu bạn đang tìm kiếm một số loại thực phẩm giàu chất xơ, hãy tìm kiếm thêm ý tưởng ở đây:
3. Tiêu thụ các loại thực phẩm giàu probiotics và prebiotics
Probiotics là những loại vi khuẩn tốt, hỗ trợ cơ thể bạn hấp thụ chất dinh dưỡng và chống chọi với bệnh tật bằng cách che chắn và bảo vệ bộ máy tiêu hóa của bạn. Probiotics có rất nhiều lợi ích. Cơ thể con người có số lượng tế bào probiotics nhiều gấp 10 lần các loại tế bào khác!
Còn prebiotics lại giống như phân bón cho probiotics, cung cấp thức ăn và năng lượng để probiotics phát triển mạnh mẽ.
Chúng ta đều cần đến một lượng nhất định cả hai loại này để đi đại tiện thường xuyên và giúp đẩy nhanh hoạt động bên trong ruột.
Hai loại này đi chung với nhau và có thể tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm thông dụng. Thức ăn giàu probiotics bao gồm dưa cải bắp Đức, trà dưỡng sinh kombucha, rượu kefir, kim chi và những loại rau gieo trồng khác. Thực phẩm giàu prebiotics bao gồm cúc vu (ác-ti-sô jerusalem), măng tây sống, hành, tỏi sống, chuối và củ đậu sống.
Hãy xem qua danh sách các loại thực phẩm chứa probiotics tự nhiên để bạn có thể dùng thử qua:
Nếu bạn có thể bổ sung các loại thực phẩm này vào bữa ăn hàng ngày của mình, thì bạn sẽ không chỉ giúp cải thiện hoạt động co bóp của ruột mà còn giúp loại bỏ vi khuẩn có hại cũng như tăng khả năng hấp thu chất dinh dưỡng.
4. Đồng hành cùng với Magiê
Bổ sung magiê xitrat (magnesium citrate) có thể là một phương pháp hiệu quả để kích thích đại tiện một cách tự nhiên.
Nếu bạn không thấy hiệu quả với phương pháp mát xa bụng hoặc phương pháp bổ sung chất xơ, hãy thử sử dụng magiê xitrat (magnesium citrate). Người ta gọi loại thực phẩm bổ sung này là chất nhuận tràng thẩm lọc (osmotic laxative), giúp cho ruột trở nên dễ chịu và giúp đẩy nước vào ruột.
Do mỗi người có phản ứng khác nhau với từng liều lượng magiê khác nhau nên tôi đề nghị bạn nên bắt đầu từ từ với một lượng nhỏ. Hãy bắt đầu với một liều lượng nhỏ và nếu bạn không cảm thấy buồn đại tiện sau đó vài tiếng, hãy thử tăng liều lượng vào ngày hôm sau cho đến khi tìm được liều lượng phù hợp với mình.
5. Sử dụng enzim tiêu hóa để phân rã các loại thức ăn tồn đọng
Chúng ta đều cần đến enzim để nghiền nhỏ thức ăn trong đường tiêu hóa. Nếu khả năng sản xuất enzim tự nhiên của chúng ta suy yếu, bạn nên bổ sung thêm enzim trong một thời gian ngắn để kích thích cơ thể sản xuất thêm.
Đôi khi phương pháp này có thể mang lại nhiều cải thiện cho các bệnh nhân có khả năng tiêu hóa kém, bởi vì enzim không chỉ giúp cải thiện khả năng nghiền nhỏ thức ăn mới mà còn giúp nghiền nhỏ thức ăn còn tồn đọng bên trong ruột. Đặc biệt, nếu bạn cảm thấy thức ăn vẫn còn nằm trong cơ thể rất lâu sau khi ăn thì bổ sung enzim tiêu hóa có thể giúp bạn nhanh chóng giải quyết vấn đề đó.
6. Tập luyện một vài động tác yoga vặn mình nhẹ nhàng
Chuyển động cơ thể có thể là một phương pháp cực kỳ dễ dàng để giải phóng ruột và đẩy thức ăn đi nhanh hơn.
Tập động tác yoga vặn mình nghĩa là chỉ cần nằm lên sàn nhà, co đầu gối lên ngực, vặn chéo đầu gối lên phía bên phải và xoay đầu về phía bên trái. Giữ tư thế đó càng lâu càng tốt rồi sau đó đổi bên:
Những động tác này sẽ giúp loại bỏ những khu vực còn tắc nghẽn bên trong ruột, kích thích ruột co bóp và thả lỏng thành ruột.
Khi thực hiện tư thế này, hãy tập trung vào nhịp thở bằng cách hít sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng để gia tăng cảm giác thư giãn. Khi đầu óc và cơ thể của bạn được thư giãn thì hệ thống tiêu hóa cũng sẽ được thư giãn nhiều hơn nữa.
7. Sử dụng ghế kê chân toa-lét (squatty potty)
Một trong những công cụ yêu thích của tôi để hỗ trợ điều trị táo bón là "ghế kê chân toa-lét" (squatty potty). Bạn có thể đến cửa hàng mua hoặc mua online, hoặc đơn giản chỉ cần kê thêm vài cuốn sách hoặc gạch xốp tập yoga ở dưới chân khi đang đi toa-lét.
Những cách thức trên đây sẽ giúp bạn mô phỏng lại tư thế ngồi xổm, điều chỉnh ruột kết thành một đường thẳng tự nhiên để giảm bớt áp lực. Ngồi toa-lét theo cách hiện đại thời nay đã tạo ra nút thắt và áp lực lên ruột kết và ngăn chất thải đi ra ngoài.
Bằng cách nâng chân lên thêm vài inch, nút thắt sẽ mở ra, cho phép chất thải đi ra ngoài một cách tự nhiên. Hãy xem video dưới đây để tìm hiểu thêm phương pháp này.
Do đó nếu bạn thấy rằng khi đi vệ sinh nhưng lại không có gì đi ra mà vẫn có cảm giác muốn ra thì có thể là bạn đang tạo ra nút thắt, khi đó bạn có thể dễ dàng loại bỏ nút thắt bằng phương pháp này.
8. Thử tập luyện tư thế yoga ngồi xổm
Tư thế yoga ngồi xổm cũng tương tự với tư thế yoga vặn mình hoặc sử dụng ghế kê chân toa-lét (squatty potty).
Hãy tập theo hướng dẫn trong video dưới đây, bạn cũng có thể sử dụng ghế hoặc gạch xốp yoga để hỗ trợ thêm nếu thấy cần thiết.
9. Xem xét bản thân có đang giấu kín chuyện gì hoặc không thể bộc lộ cảm xúc hay không?
Hỡi các bạn của tôi, mối liên hệ giữa ruột và trí óc là có thật, do đó nếu bạn có những cảm xúc, sự tức giận hoặc những suy nghĩ tiêu cực đang giấu kín, khả năng cao là chúng sẽ biến đổi theo hướng vật chất hóa bằng cách gây ra chứng táo bón.
Có điều gì đó mà bạn cần nói với ai đó mà bạn vốn đã giữ im lặng trong thời gian dài không? Liệu có một tình huống tiêu cực trong cuộc sống (công việc, một mối quan hệ) gây tổn hại và khiến bạn giận dữ hoặc thất vọng mà bạn cần phải thoát khỏi tình huống đó hay không? Dù bạn có tin hay không thì tất cả những yếu tố này đều có thể tác động đến hệ thống tiêu hóa của bạn.
Thử viết trên một tờ giấy tất cả những ý nghĩ tiêu cực, những lo lắng và những điều bạn muốn giải tỏa. Sau đó hít một hơi thật sâu để tẩy sạch và giải tỏa hết những điều còn trong tâm trí bạn. Thậm chí bạn có thể xé hoặc đốt tờ giấy đó để đảm bảo rằng bạn đã tẩy sạch những thứ đó khỏi đầu óc và cuộc sống của bạn.
Mỗi ngày nên luyện tập trầm tư suy nghĩ (thậm chí chỉ cần 5 phút) hoặc học cách hít thở sâu cũng có thể giúp bạn hiểu sâu hơn về những suy nghĩ của mình và cách cơ thể của bạn cảm nhận.
Hãy thử nghiệm bất kỳ hoạt động nào trên đây phù hợp với bạn và cam kết thực hiện thường xuyên. Trong khoảng thời gian vài ngày, vài tuần hoặc vài tháng, hãy để ý xem khi giải tỏa những suy nghĩ hoặc những điều tiêu cực thì hệ thống tiêu hóa của bạn được cải thiện như thế nào.
10. Tăng cường tập thể dục
Như đã đề cập trên đây, chuyển động (đặc biệt là luyện tập thể dục) có liên quan mật thiết đến sức khỏe của hệ thống tiêu hóa.
Khi chuyển động cơ thể, hệ thống bạch cầu của bạn sẽ được kích thích nhằm giúp cơ thể bạn loại bỏ chất độc và duy trì hoạt động trao đổi chất lành mạnh. Điều này mang lại lợi ích trực tiếp cho hệ tiêu hóa và giúp hệ thống này tiếp tục làm việc.
Dù bạn có tin hay không thì luyện tập thể dục cũng giúp tăng lượng oxy và gia tăng năng lượng trong ruột kết.
Cố gắng dành ra 30 phút tập luyện nhẹ nhàng mỗi ngày, cho dù đó là đi bộ thể thao ở khu vực xung quanh nhà, tham gia một khóa học yoga cường độ cao, chạy bộ hoặc thậm chí là thực hiện bài tập cường độ cao và ngắt quãng (HIIT workout) ở phòng gym.
Đừng lấy cớ không còn đủ thời gian tập luyện, trước tiên hãy xem qua bài báo này:
11. Bổ sung đủ nước
Một nguyên nhân chính gây ra chứng táo bón là mất nước. Ngày nay nhiều người đang bị mất nước, và điều đó không chỉ khiến cho cho miệng của bạn bị khô mà còn khiến cho ruột kết của bạn bị khô nữa!
Hãy thử tưởng tượng rằng bạn đang trượt trên một máng trượt đã khô nước. Bạn sẽ không trượt đi được xa và rất dễ đau rát trong quá trình trượt, phải không nào? Điều đó cũng tương tự với ruột kết.
Nước không chỉ giúp bổ sung nước cho ruột kết và tăng tốc loại bỏ chất thải, nước còn là một chất dinh dưỡng quan trọng cho niêm mạc ruột, từ đó hỗ trợ cho vi khuẩn ruột non, đảm bảo quá trình tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng.
Bạn cần đảm bảo uống khoảng 70 oz nước mỗi ngày (khoảng 8 ly nước) để không bị mất nước. Để nhắc nhở mình uống đủ nước, hảy thử sử dụng một trong những ứng dụng uống nước miễn phí này. Đó là những ứng dụng thú vị và giúp bạn dễ ghi nhớ uống nước mỗi ngày.
12. Ăn hoặc uống nước sung hoặc mận khô để giảm bớt đau đớn
Cả quả sung và quả mận khô đều giàu chất xơ, và như chúng ta đã thảo luận trên đây, đều rất phù hợp cho hệ tiêu hóa!
Sung và mận khô, giống như đa phần các loại rau và trái cây, đều chứa chất xơ không tan, giúp tạo nên loại phân vón cục giúp dễ dàng di chuyển hơn trong toàn bộ hệ tiêu hóa.
Bạn có thể ăn sau khi phơi khô (từ 10-15 trái), uống nước ép sung hoặc mận khô, hoặc ngâm trong nước qua đêm và uống phần nước đó. Có thể mất đến 8 tiếng để sung hoặc mận khô giúp đại tiện, do đó hãy kiên nhẫn, tuy nhiên nếu có tác dụng qua đêm thì đó là một tín hiệu tốt!
Nếu vì bất kỳ lý do gì mà bạn không thể chịu được vị nước sung hoặc mận khô, bạn có thể trộn loại nước ép này với nước cam để cải thiện mùi vị. Nước cam chứa nhiều vitamin C, vốn cũng là một phương thuốc chữa táo bón mà tôi sẽ đề cập dưới đây.
13. Làm bạn với nước lô hội
Lô hội không chỉ có khả năng làm dịu vết rám nắng mà còn đóng một vai trò quan trọng trong hệ tiêu hóa.
Tương tự như khi lô hội làm dịu làn da, nó cũng có thể làm dịu các tế bào trong hệ tiêu hóa của bạn, đặc biệt là khi các tế bào đó bị kích thích hoặc viêm nhiễm do khẩu phẩn ăn nghèo nàn, do dùng thuốc hoặc do những tổn thương khác.
Tổn tương và viêm nhiễm đều có thể góp phần gây ra chứng táo bón bởi vì chúng sẽ ngăn cản đường thoát của phân và làm giảm khả năng co bóp của ruột, hoặc thậm chí là giảm khả năng tiết enzim.
Hãy uống 1/3 cốc (2-4 oz) nước lô hội mỗi ngày (không nên thêm đường bởi vì nó không có nhiều giá trị dinh dưỡng), tốt nhất là trước bữa ăn.
Tin tốt lành là nước lô hội cũng rất phù hợp nếu bạn đang bị tiêu chảy hoặc đang bị viêm nhiễm hệ tiêu hóa nói chung.
14. Sử dụng nhiều vitamin C
Đs số mọi người sẽ liên tưởng vitamin C với khả năng miễn dịch, tuy nhiên vitamin C hoàn toàn có thể hỗ trợ giải quyết chứng táo bón nhờ hiệu quả nhuận tràng của nó.
Nếu bạn đã từng sử dụng liều lượng vitamin C lớn vì bất kỳ lý do gì, có thể bạn đã nhận thấy một kiểu "tác dụng phụ" như vậy. Liều lượng cao có thể khiến ruột co bóp, thông thường là trong vòng một tiếng, do đó nếu bạn thực sự mong muốn sức khỏe tiến triển thì đây có thể là một phương pháp giúp giải quyết nhanh.
Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn cần phải trao đổi với bác sĩ của bạn về loại vitamin C nên sử dụng và liều lượng phù hợp với bạn.
15. Làm quen với việc bổ sung probiotics
Bạn có biết vi khuẩn có lợi trong cơ thể chúng ta có tác dụng điều hòa quá trình tiêu hóa hay không? Do đó, rõ ràng là nếu vi khuẩn có lợi của bạn bị tổn thương do sử dụng thuốc kháng sinh, thì khả năng hoạt động của vi khuẩn đó sẽ bị ảnh hưởng.
Tương tự như thực phẩm giàu probiotics, như chúng ta đã đề cập trên đây, bổ sung probiotics dưới dạng viên nén có thể là một phương pháp giúp hấp thu loại thực phẩm này. Hãy tìm một loại thực phẩm probiotics có chứa hàng tỷ probiotics với nhiều chủng loại khác nhau.
Probiotics không chỉ có thể tái điều hòa hệ thống tiêu hóa để giảm nhẹ chứng táo bón, nó còn có thể kích thích sản sinh enzim và acid thông thường, vốn là những hoạt chất giúp phân rã thức ăn để thức ăn không bị tồn đọng và thối rữa trong hệ thống.
16. Xoa dịu hệ thống tiêu hóa của bạn bằng cây du đỏ (slippery elm)
Cây du đỏ (slippery elm) vốn là một phương thuốc dành cho hệ tiêu hóa trong hàng nghìn năm qua, đều dùng được cho việc chữa trị táo bón và tiêu chảy. Một số người còn tôn vinh phương thuốc này là "chất nhuận tràng của tự nhiên".
Về cơ bản, cây du đỏ (slippery elm) sẽ giúp kích thích các đầu dây thần kinh trong hệ tiêu hóa, từ đó giúp tăng tốc hoặc làm chậm lại khả năng hoạt động của đường ruột.
Bạn nên đổ 2 thìa cà phê bột vỏ cây du đỏ vào 2 cốc nước, sau đó ngâm trong khoảng từ ba đến năm phút. Nhập một ngụm và bạn sẽ sớm thấy dễ chịu.
Nếu vẫn chưa có tiến triển, hãy uống thêm một đợt nữa trong vài ngày tiếp theo, bởi vì hệ thống tiêu hóa của bạn cần thời gian để thích nghi với tác dụng của phương thuốc này.
17. Ăn thêm đu đủ
Đu đủ là một nguồn cung cấp enzim papain tự nhiên tuyệt vời, giúp cơ thể phân rã protein.
Đặc biệt, đu đủ chưa chín đa phần chứa papain, có thể giúp phân rã protein trong ruột, vốn là những protein cơ thể không thể phân rã hoàn toàn, từ đó giảm bớt tình trạng tồn đọng chất thải gây ra chứng táo bón.
Ngoài ra, đu đủ là một nguồn cung cấp chất xơ không tan, tương tự như quả sung và mận khô, có thể giúp phân đóng thành cục lớn và dễ dàng di chuyển hơn trong cơ quan tiêu hóa.
Thuận buồm xuôi gió: Kế hoạch chữa trị chứng táo bón của bạn là gì?
Thực hành theo một trong những lời khuyên trên đây sẽ dần dần giúp cơ thể của bạn giảm nhẹ chứng táo bón một cách tự nhiên. Thậm chí kết hợp thực hành một vài lời khuyên cùng với nhau lại càng mang lại nhiều lợi ích hơn nữa.
Ví dụ, tăng lượng nước bạn uống và lượng xơ bạn tiêu thụ, cùng với việc mát xa bụng thường xuyên và loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực có thể là một tổ hợp phương pháp điều trị tuyệt vời.
Để đẩy nhanh quá trình điều trị, uống nước sung, mận khô hoặc sử dụng magiê và vitamin C liều cao có thể sẽ mang lại hiệu quả.
Tôi khuyên bạn chỉ nên làm theo một trong những cách thức nêu trên chứ không nên kết hợp lại với nhau bởi vì mỗi phương pháp đều có thể mang lại hiệu quả.
Khi bạn đại tiện một cách bình thường, bạn sẽ cảm thấy giảm phù nề, cử động dễ dàng hơn, giảm viêm nhiễm, giảm cảm giác nặng nề, giảm độc tố và tăng thêm năng lượng, đồng thời cải thiện sức khỏe của bạn trong dài hạn.
Nguồn ảnh bìa: Pexels từ pexels.com