Chắc bạn cũng đã nghe đi nghe lại mòn tai câu nói “hãy cố gắng có một giấc ngủ ngon hằng ngày, nếu không bạn sẽ phải lãnh chịu hậu quả.”
Về mặt di truyền học, chỉ có một số rất ít người may mắn mới có thể hoạt động làm việc ở mức độ cao ngay cả khi họ thiếu ngủ. Nhưng rất tiếc - đó không phải là bạn.
Một giấc ngủ tuyệt vời (hoặc ít nhất là tốt) đòi hỏi một cách tiếp cận chủ động, và sự thật là chúng ta không hẳn xuất sắc trong việc này để có được cho mình một giấc ngủ như ý.
Thức dậy với cảm giác mệt mỏi không chỉ là một cảm giác dở dở ương ương mà nó còn ảnh hưởng đến sức khỏe, tâm trạng và chức năng nhận thức của bạn. Do đó mà chúng ta không đạt được hiệu suất cao nhất khi bị ảnh hưởng bởi việc thiếu ngủ. Cho dù chúng ta yêu thích cà phê hoặc bất kỳ nguồn cafein nào đi chăng nữa thì giải pháp lại nằm ở khả năng thay đổi thói quen của bạn.
Tin vui là bạn hoàn toàn có thể kiểm soát được sự thay đổi này. Bài viết này sẽ chỉ cho bạn một số chiến lược để “chiếm thế thượng phong” trên con đường tìm được một giấc ngủ đêm ngon lành.
Chuông báo thức kêu lên và bạn nhấn ngay nút báo lại, rồi hy vọng là có thể ngủ thêm được “5 phút nữa thôi”. Bạn lại tiếp tục nằm ngủ cho đến khi bạn bị giật mình đánh thức bởi tiếng réo liên tục từ đồng hồ báo thức. Và lại một lần nữa, bạn tìm đủ mọi lý lẽ để có thể tiếp tục ngủ nướng.
Cuối cùng thì bạn cũng bực bội thức dậy sau tiếng chuông báo thức lần thứ ba, vội vàng chao đảo bước vào bếp để pha ly cà phê mà bạn đang rất rất cần. Bạn vừa pha cà phê vừa tự trách móc chỉ trích bản thân, và hứa rằng đây sẽ chính thức là lần cuối cùng bạn thức dậy trễ như vậy.
Lượng cafein đó thật sự hiệu nghiệm và bạn “lướt” qua buổi sáng thật nhẹ nhàng, nhưng chỉ trong chớp mắt, bữa trưa đã tới và bạn đang cố gắng để tiêu hóa một bữa ăn nhiều carbohydrat (carb) với đồng nghiệp. Với cái bụng no nê, bạn đang cố gắng để quay trở lại công việc, nhưng cũng như mọi ngày, giờ này là giờ bạn cảm thấy mệt mỏi khi mắt liên tục díp lại và đầu cứ liên tục gù gà gù gật trong trận chiến chống lại cơn buồn ngủ mà bạn đã nắm chắc phần thua.
Bằng một cách nào đó, bạn cũng vượt qua được trận chiến này và tự hỏi rằng công ty không cho phép ngủ trưa - một điều mà những người bạn Tây Ban Nha của bạn luôn khen ngợi.
Đã đến giờ tan ca, và sau khi cố gắng vượt qua tình trạng giao thông hỗn độn ở trên đường, bạn cuối cùng cũng đã về nhà. Bạn cảm thấy mệt mỏi, cả về thể xác lẫn tinh thần. Bạn chỉ có thể dành chút sức lực cuối cùng để chơi với con cái, nói chuyện với vợ (chồng) của mình, và dùng bữa tối. Và bạn sực nhớ ra bạn đã quên lấy đồ đã sấy khô trên đường về nhà mất rồi.
Bạn có thấy mình trong tình huống ở trên không?
Nếu bạn chú ý đến tình tình huống ở trên, bạn sẽ nhận thấy một số yếu tố mà giấc ngủ ảnh hưởng: sự nghiệp, cuộc sống cá nhân, trạng thái thể chất, và trạng thái tinh thần của bạn.
Mắt thâm quầng, nếp nhăn, cảm giác mơ hồ ở não, mất tập trung, và hay quên là ví dụ của những ảnh hưởng sâu rộng của việc thiếu ngủ trong hầu hết mọi việc bạn làm.
Trong xã hội có nhịp độ nhanh và đầy áp lực ngày nay, các công việc toàn thời gian yêu cầu bạn phải tập trung vào công việc để theo kịp tiến độ. Chúng ta do đó rất giỏi làm nhiều việc cùng một lúc (multi-tasking: đa tác vụ), nhưng điều này không phải lúc nào cũng tốt đâu.
Khi chúng ta mệt, chức năng nhận thức của bạn sụt giảm bởi vì các nơ-ron thần kinh (các tế bào khối xây dựng cơ bản của não) có vấn đề khi chuyển tiếp. Điều này dẫn đến những mất trí nhớ tạm thời ảnh hưởng đến cả trí nhớ và nhận thức thị giác cá nhân của bạn.
Nói cách khác, bạn trở nên mau quên hơn. Bạn dễ bị mất tập trung và phân tâm. Bạn không thể suy nghĩ thấu đáo, còn được gọi là hội chứng sương mù não bộ (brain fog).
Bạn đoán thử xem mất bao lâu thời gian để toàn bộ những điều trên xảy ra? Chỉ một giấc ngủ đêm không ngon là đủ.
Mặc dù cố gắng điều khiển não bộ của mình để chống lại những tác hại của việc không ngủ đủ giấc, bạn cũng có nguy cơ bị ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tổng quát của bản thân.
Dưới đây là một số triệu chứng mà bạn có thể gặp phải:[1]
- Bệnh tim - Nguy cơ mắc bệnh tim tăng lên 48%, bao gồm nguy cơ cao bị đau tim.[2]
- Huyết áp cao - Huyết áp của bạn có thể tăng vọt lên do căng thẳng và thiếu ngủ.
- Đột quỵ - Não bộ của bạn liên tục cảm thấy mệt mỏi và không thể tự hồi phục đúng cách qua đêm, cơ hội bạn bị đột quỵ sẽ tăng cao.
- Bệnh tiểu đường - Bạn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại II cao hơn gần gấp ba lần.
- Ham muốn tình dục thấp hơn - Bạn và nửa còn lại của mình chắc chắn không muốn điều này đâu. Khi bạn cảm thấy mệt mỏi chệnh choạng, đứng còn không vững thì nhu cầu tình dục của bạn cũng sẽ “trượt dốc không phanh” vì lý do rất dễ hiểu: bạn còn không có đủ năng lượng để hoàn thành các việc đơn giản, chứ đừng nói tới “gần gũi” với nửa kia của mình.
- Cơ hội trầm cảm cao hơn - Năng lượng của bạn đi xuống và sẽ đến lúc cách nhìn của bạn về cuộc đời chịu tác động. Trên thực tế, ngủ quá nhiều hoặc quá ít thường là dấu hiệu đầu tiên của các vấn đề liên quan tới sức khỏe tâm thần.[3]
- Tăng cân - Tăng cân là một tác dụng phụ khác của việc thiếu ngủ. Quá trình chuyển hóa glu-cô-zơ (glucose) sẽ bị tổn thương cùng với các hoóc môn (hormone) điều chỉnh sự trao đổi chất trong cơ thể của bạn, biểu hiện qua sự giảm xuống của hoóc môn leptin và tăng lên của hoóc môn lghrelin.[4] Leptin hoạt động như một chất ức chế sự thèm ăn và được giải phóng khi bạn no, trong khi ghrelin được giải phóng khỏi dạ dày để phản ứng với việc nhịn ăn và thúc đẩy cảm giác đói.
- Suy giảm chức năng miễn dịch - Hệ thống miễn dịch bị ảnh hưởng lớn khi bạn liên tục thiếu những giấc ngủ ngon. Trên thực tế, theo John Hopkins Medicine, bạn có khả năng bị cảm lạnh cao gấp ba lần bình thường.
Và danh sách còn dài nữa.
Với tất cả tác hại tiềm ẩn đó, việc chúng ta chật vật xoay xở khi mệt là điều không hề ngạc nhiên. May mắn là chúng ta có thể chủ động chống lại sự mệt mỏi bằng nhiều phương pháp và các mẹo vặt đã được thử nghiệm theo thời gian:
Thiết lập một thói quen (ngắn) hàng đêm
Não bộ của chúng ta rất thích các thói quen. Điều này thực chất vừa tốt lại vừa xấu. Não bộ không phân biệt được thế nào là hoạt động có năng suất và thế nào là đang lãng phí thời gian, nên việc xác định rạch ròi giữa những yếu tố là công việc phụ thuộc hoàn toàn vào bạn.
Một thói quen thông minh là tạo thói quen về đêm. Thói quen này sẽ lừa não bộ chuyển sang chế độ “đi ngủ” một cách hiệu quả bằng cách bắt đầu một quá trình phản ứng hóa học báo hiệu bạn sẽ sớm đi ngả lưng.
Đừng lo, việc này không tốn nhiều thời gian và công sức đâu. Thực chất thì nó diễn ra khá nhanh.
Vậy bạn cần gì để có được thói quen này?
Bạn có rất nhiều lựa chọn, hãy xem xét những gợi ý sau nhé:
- thiền trong một vài phút
- ngồi xuống và ngẫm lại về ngày hôm nay đã trôi qua như thế nào
- suy nghĩ về những thứ mà bạn biết ơn, viết lách hoặc viết nhật ký
- đọc sách trong khoảng 15-30 phút
- tham gia vào một thú vui nhẹ nhàng, thư giãn
- và rất rất nhiều việc khác...
Bằng cách tạo ra một thói quen hằng ngày và bám sát lấy nó, bạn rồi sẽ thành công trong việc tận dụng thói quen đó để có một giấc ngủ ngon. Bạn có thể tham khảo thói quen của CEO Lifehack ở đây: Bí quyết cho một thói quen ban đêm tuyệt đỉnh: Ngủ ngon hơn để thức dậy và làm việc năng suất hơn
Nếu bạn để ý, thì các thói quen ở trên không hề có sự hiện diện của những thiết bị công nghệ. Nhiều nghiên cứu rộng rãi chứng minh rằng, ánh sáng xanh phát ra từ màn hình của thiết bị công nghệ có khả năng phá vỡ chu kỳ giấc ngủ của bạn.
Nếu bạn phải sử dụng máy tính vào buổi tối, hãy cài đặt một chương trình có tên Flux. Càng về đêm, Flux càng liên tục xóa cho đến khi loại hoàn toàn ánh sáng xanh phát ra từ màn hình của bạn, giúp bạn tránh được việc khó ngủ.
Đừng đi ngủ với chiếc bụng đói (và HÃY ăn carbs)
Hầu hết các nguồn tài liệu đều đồng ý rằng việc ăn khuya hoặc ăn tối quá trễ sẽ dẫn đến một thảm họa - cơ thể bạn đang dùng hết mọi thứ nó có để cố gắng tiêu hóa bữa ăn đó, và hậu quả là bạn sẽ gặp khó khăn khi ngủ. Cảm giác nặng nề, đè nén trong bụng khi cố gắng tắt đèn để ngủ rất khó chịu với nhiều người.
Sau đó, bạn đi tìm thông tin và đọc được rằng việc tránh ăn thêm đồ ăn trong vài giờ trước khi đi ngủ là lựa chọn thông minh, đặc biệt là khi các món ăn ấy có chứa carbs.
Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu khác cho rằng ăn carb vào buổi tối, đặc biệt là carb tinh bột, thực sự có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn.[5] Tryptophan và serotonin, hai hóa chất ở não liên quan đến giấc ngủ, được tăng cường một cách tự nhiên sau khi ăn carbs. Bạn đã bao giờ cảm thấy muốn ngủ trưa sau bữa ăn nhiều tinh bột chưa? Bạn hiểu vấn đề rồi đấy.
Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên ăn pitsa pepperoni hai giờ trước khi đi ngủ. Nhưng việc bạn “tuyệt giao” với carbs sau 3 giờ chiều cũng không phải là giải pháp. Đừng sợ chúng và chắc chắn rằng bạn sẽ không đi ngủ với chiếc bụng đói. Hãy khôn ngoan!
Giường là nơi chỉ dành cho nghỉ ngơi và “vui vẻ” với bạn đời
Giường của bạn chỉ nên được sử dụng để ngủ và cho việc “chăn gối”. Ngoài ra, đừng làm gì trên chiếc giường thân yêu của bạn cả.
Cố gắng học hoặc đọc sách trên giường sẽ là một thảm họa đối với chu kỳ giấc ngủ của bạn. Khi bạn đặt mình xuống giường, thì đó là lúc não bộ của bạn phải nhận định rằng đã tới giờ đi ngủ, chứ không phải đã tới giờ lướt mạng xã hội, đọc sách hay thậm chí là học tập.
Ở phần trước, bài viết đã đề cập tới việc có một thói quen ban đêm thoải mái sẽ đánh lừa bộ não của bạn để bắt đầu quá trình giải phóng hoóc môn và hóa chất gây ngủ vì nó sẽ ngừng hoạt động khi bạn đi vào giấc ngủ. Bạn còn nhớ điều đó chứ?
Một trong những thói quen đó là khiến não bộ nghĩ rằng bạn nằm trên giường là đã tới giờ để ngủ. Nếu bạn bắt đầu “liên kết” chiếc giường của mình với các hoạt động như đọc sách hoặc học tập, bộ não của bạn có thể không thể “liên kết” đúng đắn và bạn sẽ trở nên khó ngủ. Tất cả đều là khoa học mà thôi.
Nghe podcast hoặc audiobook
Bạn không thích đọc sách? Vậy thì hãy nghe chúng, và thời gian thích hợp nhất chính là trước khi bạn ngủ. Hãy đeo tai nghe, thư giãn, và nhắm mắt lại trong khi lắng nghe một quyển sách yêu thích của mình (audiobook).
Nếu bạn không thích audiobook, thì có hàng ngàn podcast miễn phí cho bạn lựa chọn. Podcast đa dạng chủ đề từ kể chuyện hay về cách phát triển bản thân, và đây là một lựa chọn tuyệt vời nhất mà bạn có thể sử dụng tùy ý mình.
Hãy duy trì thời khóa biểu của bạn
Hãy nhất quán trong mọi việc bạn làm. Cố gắng có một thói quen tốt trong vòng một tuần rồi sau đó bỏ bê không hề giúp ích gì cho bạn đâu. Nếu bạn cảm thấy khó hiểu tại sao mọi việc lại không thành, thì hãy tập trung vào quá trình bạn làm.
Mọi thứ đều cần thời gian - bạn không thể mong chờ mọi thứ thay đổi 180 độ chỉ trong một vài tuần. Điều này càng đặc biệt đúng khi bạn đang cố gắng để lừa não bộ của bạn rằng mỗi khi bạn nằm xuống là bạn sẽ đi ngủ và đồng thời làm cho não bộ quên đi những thói quen xấu trước đó.
Khả biến thần kinh (neuroplasticity - tính dẻo của não) là khả năng hình thành các liên kết mới dựa trên sự lặp đi lặp lại của một hành động. Như mọi điều khác, đặc tính này có thể vừa tốt vừa xấu. Nếu bạn cố gắng hình thành một thói quen tốt, thì tính dẻo của não đóng vai trò tuyệt vời. Nhưng ngược lại, thì đó thật sự là một điều tồi tệ.
Nhưng, may mắn thay, việc hình thành thói quen tốt mới và loại bỏ đi thói quen xấu cũ là hoàn toàn có thể, chỉ cần bạn có một chút kiên trì và tâm huyết. Bạn có thể tham khảo cách loại bỏ các thói quen xấu ở đây: Tôi đã bỏ được 3 thói quen xấu trong chưa tới 2 tháng như thế nào
Nếu bạn có thể bắt đầu thay đổi ngay hôm nay để giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn, bạn sẽ làm gì? Nếu bạn liên tục không ngủ đủ giấc, thì đã đến lúc để hình thành một số thói quen tuyệt vời trong lối sống của bạn để có được hiệu suất làm việc cao nhất.
Phát triển một thói quen hằng ngày, nghe audiobook hoặc podcast, duy trì lịch biểu, và sử dụng giường chỉ để ngủ và "giữ lửa cuộc tình" là một vài lựa chọn bạn có thể tham khảo và hoàn toàn có thể thực hiện được.
Đã tới lúc bạn phải thay đổi để có được giấc ngủ mà bạn xứng đáng đạt được.
Nguồn ảnh bìa: Sarah Diniz Outeiro từ Unsplash (unsplash.com)
Tài liệu tham khảo
| [1] | ^ | WebMD: 10 Điều Đáng Ghét Về Sự Mất Ngủ |
| [2] | ^ | Johns Hopkins Medicine: Ảnh hưởng của Sự Mất Ngủ |
| [3] | ^ | National Sleep Foundation: Mối quan hệ Phức tạp giữa Giấc ngủ, Sự Chán nản và Mối Lo âu |
| [4] | ^ | NCBI: Một cách nhìn tổng quát: Giấc ngủ và Hoạt động trao đổi chất |
| [5] | ^ | WebMD: Carbs Có Thể Giúp Bạn Chìm Vào Giấc Ngủ Nhanh Hơn |