Bạn không thể thoát ra khỏi "vùng lười biếng"? Đơn giản, dì của bạn sẽ nói - cháu cần ngủ nhiều hơn. Chà, điều gì sẽ xảy ra nếu bạn ngủ nhiều hơn bình thường mà vẫn không thể rũ bỏ cảm giác mệt mỏi nặng nề đó.
Bạn không cô đơn.
Nghiên cứu khoa học Amply cho thấy sự mệt mỏi bắt nguồn từ nhiều yếu tố, và thiếu ngủ chỉ là một trong số đó. Mệt mỏi, bất kể nguyên nhân của nó là gì, nó sẽ lấy đi mạng sống của bạn.
Hiệp hội An toàn Giao thông Quốc lộ (NHTSA) ước tính rằng 7% các vụ tai nạn đường bộ là do mệt mỏi.[1] Ngoài ra, cứ 5 người Mỹ thì có 1 người bị ảnh hưởng bởi sự mệt mỏi, tác động tài chính (năng suất làm việc thấp hơn) ước tính khoảng 100 tỷ đô la hàng năm.
Ở cấp độ cá nhân, sự mệt mỏi khiến bạn cáu kỉnh, mất tinh thần và làm việc không hiệu quả. Rất may, có rất nhiều điều bạn có thể làm để cải thiện chất lượng thực sự của giấc ngủ, tránh xa những ưu phiền và mệt mỏi đồng thời làm được nhiều việc hơn mỗi ngày.
Mọi người đều cho rằng người trưởng thành cần 8 giờ ngủ để duy trì lối sống lành mạnh, nói một cách đơn giản. 8 giờ - điều đó đúng với hầu hết mọi người. Nhưng rất có khả năng nó sẽ không đúng với bạn.
Trong khi ngủ, con người trung bình trải qua nhiều chu kỳ của giấc ngủ, chủ yếu là hai loại giấc ngủ - không phải là REM (ngủ nông) và REM (Chuyển động mắt nhanh) hay còn gọi là ngủ sâu. Tốt hơn là nên thức dậy giữa hai chu kỳ ngủ hơn là ở giữa mỗi chu kỳ. Thời lượng của một chu kỳ giấc ngủ cho con người thay đổi trong khoảng từ 90 đến 110 phút.
Thật dễ hiểu tại sao 8 giờ có thể thấp hơn hoặc cao hơn thời gian ngủ lý tưởng của bạn. Sử dụng một ứng dụng theo dõi giấc ngủ để đo thời gian ngủ lý tưởng của bạn. Hoặc, tiếp tục điều chỉnh thời lượng giấc ngủ của bạn trong 15 phút (liên tục trong trong một tuần) cho đến khi bạn tìm thấy thời gian ngủ ngọt ngào của mình.
Bạn đã nghe cụm từ "đồng hồ sinh học" chưa? Nó gắn chặt với chu kỳ giấc ngủ của bạn và cách bạn có thể điều chỉnh cơ thể để đánh thức bạn giữa các chu kỳ giấc ngủ REM. Chúng ta sẽ nói thêm về điều này, và nhiều phương pháp khác để cải thiện chất lượng giấc ngủ trong các phần tiếp theo..
1. Tuân thủ kỷ luật giấc ngủ
Các nhà nghiên cứu về giấc ngủ đồng ý - ngủ và thức dậy giống nhau mỗi ngày, ngay cả trong những ngày cuối tuần, giúp thiết lập một loại đồng hồ bên trong cơ thể bạn, được gọi khoa học là nhịp sinh học. Nhịp sinh học này ảnh hưởng đến cơ thể, não bộ và hoóc môn của bạn, điều chỉnh khi bạn cảm thấy muốn ngủ hoặc thức dậy.
Khi bạn điều chỉnh nhịp sinh học, cơ thể bạn sẽ tự nhiên điều chỉnh ý tưởng mong đợi giấc ngủ vào một giờ nhất định, và thức dậy tươi tỉnh háo hức vào một giờ cụ thể buổi sáng.
Cố gắng theo nhịp sinh học này thường xuyên nhất có thể bởi vì nó cần có thời gian để kiểm soát thói quen ngủ của bạn.
Ánh sáng tự nhiên có vai trò quan trọng trong việc thiết lập đồng hồ sinh học theo chu kỳ đánh thức giấc ngủ lành mạnh. Nếu bạn có thể yêu cầu bạn cùng phòng của mình treo rèm cửa lên, để ánh sáng ban ngày chiếu vào phòng trước khi bạn thức dậy, không có gì tốt hơn thế.
Ngoài ra, lấy nơi đó làm nơi để bạn xả hơi trong ngày (ít nhất hai lần) nếu bạn làm việc chủ yếu trong một không gian văn phòng kín.
2. Giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh sau buổi tối
Tiếp xúc với nhiều ánh sáng có thể có tác động tiêu cực đến khả năng ngủ ngon của bạn. Ánh sáng tác động đến nhịp sinh học của cơ thể, khiến não tin rằng đó là ánh sáng ban ngày và điều chỉnh các hoóc môn cơ thể sao cho lượng melatonin bị giảm, từ đó làm giảm khả năng ngủ của cơ thể.
Ánh sáng xanh là thủ phạm tồi tệ nhất, và thật đáng buồn, đó là thứ phát ra từ tất cả các thiết bị điện tử trong nhà bạn.
Với lối sống hiện đại, có thể sẽ rất khó để bạn buông các thiết bị điện tử sau buổi tối. Hãy thử các lựa chọn sau:
- Sử dụng một ứng dụng như f.lux, chặn ánh sáng xanh từ màn hình thiết bị điện tử
- Sử dụng kính với tròng kính chặn ánh sáng xanh
- Giảm độ sáng của màn hình laptop và tivi
- Hãy thử tấm bảo vệ màn hình để lọc ánh sáng gay gắt, nếu bạn không thể bỏ thói quen sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ.
3. Tránh tiêu thụ những chất cản trở giấc ngủ
Nicotine, caffeine, rượu - tất cả những thứ này mặc định là có liên quan đến chất lượng giấc ngủ của bạn.
Ví dụ như caffeine là một chất kích thích chắn chắn có thể giữ cho bạn tỉnh táo. Nó không chỉ trong cà phê; mà caffeine còn có trong trà, cola, sôcôla, và thậm chí một số loại thuốc giảm đau. Những người hút thuốc nên hạn chế hút thuốc lá sau buổi tối.
Mọi người tin rằng rượu giúp họ thư giãn và ngủ nhanh hơn so với người khác. Điều này có thể đúng, nhưng nó có những tác động xấu đến chất lượng giấc ngủ. Rượu làm cho bạn thức dậy thường xuyên hơn trong đêm.
Không nên uống quá 2 ly rượu một lần, nếu bạn là người uống thường xuyên. Hoặc tốt hơn hết là đừng uống chút nào cả!
4. Hãy nuôi dưỡng một chế độ lành mạnh trước khi ngủ
Cách chuyển từ giờ thức sang giờ ngủ có thể cải thiện mạnh chất lượng giấc ngủ và giúp bạn tỉnh táo hơn. Hãy thử các lựa chọn sau:
- Đọc một cuốn sách hay
- Tránh xa các thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi ngủ
- Hãy thử các bài tập thư giãn để giúp bộ não của bạn ngừng suy nghĩ về các vấn đề cá nhân
- Nếu bạn gặp rắc rối với suy nghĩ, hãy viết chúng ra và ghi chú lại
- Tắm vì thay đổi nhiệt độ cơ thể đột ngột gây buồn ngủ
- Thay vì cà phê, hãy uống một hoặc hai tách trà thảo mộc ấm
5. Làm cho môi trường trong phòng ngủ của bạn thuận lợi cho giấc ngủ
Môi trường trong phòng không đúng cách không chỉ có thể trì hoãn giấc ngủ mà còn khiến bạn thức giấc thường xuyên. Ngược lại, một môi trường tốt sẽ thúc đẩy giấc ngủ ngon.
Đây là một số lời khuyên:
- Duy trì môi trường tối, yên tĩnh và mát mẻ
- Sử dụng rèm cửa chất lượng cao ngăn chặn ánh sáng bên ngoài
- Sử dụng một thiết bị chặn tiếng ồn để bộ não của bạn khỏi chú ý đến tiếng ồn bên ngoài
- Sử dụng mặt nạ mắt nếu bạn không thể đảm bảo môi trường tối hoàn toàn (ví dụ: do bạn cùng phòng với bạn không thích quá tối)
- Giữ cho phòng thông thoáng, và nhiệt độ quy định trong khoảng từ 16 đến 23°C
- Sắm cho mình một tấm nệm thoải mái, và thay khăn trải giường thường xuyên
- Để đồng hồ treo tường cách xa bạn và thay thế bằng đồng hồ êm hơn nếu tiếng tích tắc quá lớn
6. Hãy ngủ những giấc ngủ ngắn một cách thận trọng, nếu có
Ý tưởng về những giấc ngủ ngắn ban ngày có ích, tốt cho nhiều cá nhân. Tuy nhiên, nếu bạn thức dậy mệt mỏi mặc dù ngủ đủ giấc, thậm chí điều này xảy ra thường xuyên với bạn, bạn sẽ thường đỗ lỗi cho giấc ngủ trưa.
Trong một nghiên cứu cho thấy, những người ngủ trưa sẽ cảm thấy buồn ngủ suốt cả ngày.
7. Hiểu về thuốc mà bạn đang dùng và tác động của chúng đối với giấc ngủ
Các loại thuốc bạn uống có thể có tác động lớn đến việc bạn ngủ ngon và thức dậy tốt như thế nào. Dưới đây là một vài gợi ý quan trọng cần ghi nhớ:
Tránh dùng thuốc ngủ. Không khuyến khích bạn uống thuốc ngủ để giải quyết vấn đề về giấc ngủ của bạn. Những loại thuốc này được biết là sẽ can thiệp vào giấc ngủ sâu của bạn (REM) và gây ra một số vấn đề sức khỏe lâu dài. Một nghiên cứu năm 2012 được công bố trên BMJ Open cho đến nay vẫn cho thấy rằng những người dùng thuốc ngủ có nguy cơ tử vong cao gấp 4 lần so với những người không uống những viên thuốc này! [2]
Biết khi nào nên dùng thuốc. Một số loại thuốc có xu hướng làm bạn buồn ngủ. Chà, buồn ngủ không đồng nghĩa với muốn ngủ.
Vì vậy, hãy kiềm chế quyết định dựa trên ý kiến cá nhân của bạn. Thay vào đó, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ, khi nào bạn nên dùng thuốc nếu bạn đang phải đối mặt với vấn đề về giấc ngủ. Ngay cả khi bạn đang dùng thuốc liên quan đến làm đẹp hoặc thuốc giảm cân.
Thói quen ăn kiêng của bạn có tác động mạnh trong việc quyết định bạn ngủ ngon và tươi tỉnh như thế nào khi thức dậy. Dưới đây là một số thói quen ăn uống đáng tin cậy:
Không bao giờ bỏ qua bữa ăn sáng của bạn. Không có năng lượng, cơ thể bạn sẽ mệt mỏi và bạn sẽ mang nó vào giấc ngủ và sang ngày hôm sau. Ngoài ra, bỏ bữa sáng luôn gây ra tình trạng ăn quá nhiều trong bữa tối, điều này khiến cơ thể bạn gặp khó khăn khi cố gắng tìm giấc ngủ sớm.
Ăn uống thận trọng sau buổi tối. Nghiên cứu cho thấy những người ăn bữa tối sau 20h30 thường gặp khó khăn trong việc tiêu hóa thức ăn. Cơ thể của chúng tiếp tục hoạt động để tiêu hóa thức ăn ngay cả khi chúng đang ngủ, điều này làm mất đi chất lượng giấc ngủ. Cố gắng hết sức có thể để ăn nhẹ và ăn tối sớm.
Ăn thực phẩm giàu melatonin. Melatonin là hoóc môn điều chỉnh giấc ngủ và sự tỉnh táo ở con người. Lựa chọn lối sống và chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn tích tụ melatonin, từ đó có thể ngủ ngon. Nước ép cherry là loại thức uống được khoa học nghiên cứu và đã được chứng minh là thức uống hiệu quả để tiêu hóa thức ăn một vài giờ trước khi ngủ.
Ngủ nhiều là chưa đủ. Ngủ đủ giấc và thức dậy với cảm giác thoải mái và tươi tỉnh mới là điều quan trọng hơn.
Chất lượng cuộc sống của bạn phụ thuộc vào cảm giác của bạn suốt cả ngày, và đó là khi bạn cần nhận ra trách nhiệm của mình là phải ngủ nghiêm túc.
Vì vậy, nếu bạn thấy mình ngủ quá nhiều nhưng vẫn cảm thấy kiệt sức, đã đến lúc thay đổi thói quen hàng ngày và điều chỉnh đồng hồ sinh học của bạn.
Nguồn ảnh bìa: Unsplash từ unsplash.com
Tài liệu tham khảo
| [1] | ^ | Nhà khoa học mới: Mệt mỏi mọi lúc |
| [2] | ^ | Tạp chí BMJ: Mối liên hệ của thôi miên với tỷ lệ tử vong hoặc ung thư: một nghiên cứu đoàn hệ phù hợp |