Nhằm gợi nhớ đến những tổ tiên xa xưa của chúng ta, những người ăn uống thực phẩm thuận theo mùa mà không qua chế biến, chế độ ăn Thượng cổ (Paleo) tập trung vào rất nhiều loại thực phẩm thô chưa chế biến và giàu dưỡng chất. Việc này giúp cắt giảm một cách chủ động những thực phẩm có khuynh hướng gây hại cho cơ thể, như chất bảo quản, nội tiết tố nhân tạo, thuốc trừ sâu, cùng các loại thịt, ngũ cốc và đường đã qua chế biến. Một vài người theo chế độ ăn này còn loại bỏ hoàn toàn các sản phẩm từ sữa.
Chế độ ăn Paleo là một bản hướng dẫn ăn uống tuyệt vời bởi nó khuyến khích việc gắn bó với các thực phẩm thật sự mà không cần đến những chiến lược cắt giảm khẩu phần hay nhịn đói đầy nguy hiểm. Nó có thể cung cấp đa dạng các loại vitamin thiết yếu, khoáng chất, chất béo có lợi cho sức khỏe, chất bột đường và chất đạm. Việc có những nguồn dinh dưỡng đa dạng như vậy giúp tăng năng lượng, giảm tích mỡ, cùng tiềm năng giảm nguy cơ mắc các bệnh tật.
Việc lên kế hoạch để có thời gian nấu những bữa ăn tươi ngon có thể giúp bạn tránh khỏi thất bại khi theo đuổi chế độ ăn này và đi đúng hướng với lựa chọn của mình. Nếu bạn đang nghĩ đến việc chuyển sang chế độ ăn Paleo, dưới đây là 25 công thức cho bữa tối để bạn có thể thực hiện sự chuyển đổi đó một cách nhẹ nhàng!
1. Ớt nhồi thịt bò
Đây là một món ăn tạo không khí tươi vui mà các gia đình thích được chia sẻ cùng nhau. Bạn có thể dùng một hỗn hợp nguyên liệu theo mùa hoặc tự sáng tạo hỗn hợp của riêng mình với những gia vị đặc trưng, và phần để nhồi như rau củ, thịt lợn hoặc gà xé.
Công thức này cũng sử dụng dầu dừa, một nguồn chất béo có lợi tuyệt vời. Tổng thời gian chuẩn bị và nấu là khoảng 45 phút cho 4 khẩu phần với 33 gram chất đạm.
2. Thịt cừu nướng hành tỏi
Nếu bạn có một khoảng vườn trồng rau thơm tại nhà, món ăn này là chỗ tuyệt hảo để dùng đến hương thảo, bạc hà và mùi tây của bạn. Việc chuẩn bị cần thêm một ít thời gian, khoảng 30-45 phút, để ướp thịt, mặc dù thời gian nấu thực sự là khá nhanh.
Bạn có thể tận dụng thời gian để chuẩn bị một ít rau củ tươi như trong công thức khuyến cáo, có thể là ít khoai lang nướng vỉ hoặc nướng lò. Công thức này dành cho 4 khẩu phần với 23 gram chất đạm.
3. Bí ngòi kèm thăn bò kiểu chiếc thuyền
Nếu các con bạn không thích ăn rau, đây có thể là một cách vui vẻ để lén ăn gian chúng. Với tổng thời gian chuẩn bị và nấu là 40 phút, món này cũng tương đối là nhanh gọn. Mỗi khẩu phần chứa 24 gram chất đạm và 14 gram chất bột đường.
4. Lasagna với Bí Bồ Đào (Butternut Squash)
Biến thể khéo léo này của món mì lá kẹp thịt của Ý (lasagna) sử dụng bí thay cho mì Ý để giữ trí óc bạn thanh thoát và vòng eo hạnh phúc!
Mặc dù công thức gốc nghe có vẻ đã rất ngon lành, bạn luôn có thể bổ sung thêm các loại rau củ hoặc sáng tạo ra một phiên bản hoàn toàn không dùng thịt.
Bạn sẽ cần khoảng một giờ để hoàn thành toàn bộ công thức này, làm thành 4 khẩu phần với 51 gram chất đạm và một hàm lượng lớn chất bột đường cùng chất béo có lợi cho sức khỏe.
5. Sườn Nướng với Gừng và Ớt Ngọt
Hãy tạo bất ngờ cho bữa tiệc thịt nướng cuối tuần của bạn với món ăn yêu thích để lại vị ngon trên từng ngón tay này! Gừng giúp thịt thêm nồng đượm một chút, nhưng không đến mức "cay".
Bạn sẽ cần thêm chút thời gian để món ăn được ám khói - chính xác là 4 giờ. Mỗi khẩu phần chứa 68 gram chất đạm và sẽ rất hợp khi ăn kèm với măng tây, khoai lang hay ớt chuông nướng vỉ.
6. Thăn Lưng Lợn Nướng với Sốt Nghiền (Pesto)
Về mặt cá nhân mà nói, pesto là một trong những món ưa thích của tôi để làm tại nhà. Húng quế tươi có nhiều lợi ích cho sức khỏe bao gồm đặc tính kháng viêm và kháng khuẩn. Công thức này cũng có thể áp dụng cho thịt gà, thịt thăn bò, hoặc cà tím nếu bạn thích rau củ hơn.
7. Thăn Lưng Lợn với Táo và Quế
Món ăn nồng ấm và hấp dẫn này là lựa chọn tuyệt vời vào tất cả các mùa.
Bạn có thể kết hợp thịt lợn với táo như trong công thức dưới đây, hoặc thay thế chúng bằng đào tươi mùa hè. Còn lại chỉ là đậu que hoặc cà rốt áp chảo nhanh thôi! Mỗi suất thịt lợn chứa khoảng 46 gram chất đạm và chỉ 15 gram chất béo.
8. Thịt Viên Hầm
Nếu bạn không có nhiều thời gian, món thịt viên nhà làm này chỉ cần 15 phút chuẩn bị và đã sẵn sàng thưởng thức trước thời điểm bạn đi làm về nhà. Nếu có thể, hãy cố gắng sử dụng thịt bò nuôi bằng cỏ để nhận được nguồn chất đạm dồi dào và những lợi ích sức khỏe tốt nhất.
Công thức này làm thành 24 viên thịt nên sẽ dư dả cho một ít người ăn, còn lại để dành, hoặc mang đi ăn vặt tại nơi làm việc.
9. Bánh Mì Kẹp Thịt Xông Khói, Rau Diếp và Cà Chua
Một lựa chọn khác nếu bạn thiếu thời gian, công thức này cần 30 phút để hoàn thành 4 khẩu phần. Bạn có thể dùng lá rau diếp thay cho lát bánh mì để duy trì chế độ ăn ít bột đường.
Một phiên bản không dùng thịt có thể được sáng tạo ra với những nguyên liệu thay thế như bánh mì kẹp nấm hay bánh mì kẹp đậu đen cùng hỗn hợp rau củ, và dùng thịt xông khói chay thay thế.
10. Bí Nhồi Thịt Gà và Lợn
Vào lúc sắp bước sang đón chào mùa thu, công thức này có lẽ sẽ là một trong những món ưa thích của bạn để bắt tay vào làm trước tiên.
Bí là một nguồn vitamin tuyệt vời, giúp làm dịu êm hệ tiêu hóa, và giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn. Bạn cũng có thể dùng quả bí nhỏ hơn để làm một đĩa khai vị và tạo ấn tượng mạnh trong bất kì cuộc tụ họp nào.
11. Cà ri Gà Korma với Cơm Bông Cải
Món cà ri gà Korma được làm từ các loại củ có nguồn gốc châu Á và sử dụng các gia vị đẹp mắt có tác dụng kích hoạt hệ miễn dịch và được chế biến theo một cách thức giúp giảm bớt hương vị hơi đắng của chúng.
Cơm bông cải giàu dinh dưỡng hơn gạo trắng truyền thống, mặc dù gạo lứt hay gạo hoang (wild rice) cũng có thể được kết hợp với công thức này.
Tổng thời gian chuẩn bị và nấu là khoảng một giờ, làm thành 4 khẩu phần với 47 gram chất đạm.
12. Thịt Gà với Nấm Kiểu Đồng Quê
Bà tôi từng làm món này hầu như mỗi tuần, mặc dù bà hay dùng kem sữa béo (heavy cream) theo kiểu miền Nam của mình. Còn công thức này sử dụng nước cốt dừa, rau thơm và nấm tươi (không phải loại đóng hộp nhé!). Nấm tươi có hoạt tính kích thích lợi khuẩn mạnh mẽ và có thể giúp cân bằng hệ vi khuẩn tự nhiên trong đường tiêu hóa của bạn.
13. Lườn Gà Rán Chấm Sốt Quả Bơ và Rau Mùi
Tuyệt vời cho cả người lớn lẫn trẻ con, món lườn gà rán (chicken tender) luôn được ưu ái trong bất kì gia đình nào. Có thể thay thế lớp bột phủ và sốt chấm để món ăn này trở nên lành mạnh và thân thiện với vòng eo của bạn.
Món này rất dễ làm thành gói đồ ăn vặt tại nơi làm việc hoặc làm bữa trưa cho các bé ở trường. Cần chưa tới 40 phút để làm ra 4 khẩu phần, mỗi phần có 48 gram chất đạm và 21gram chất béo.
14. Khoai Lang Nhồi Thịt Gà và Nam Việt Quất
Chỉ với 10 gram chất béo và 31 gram chất đạm, công thức này rất tuyệt cho những ai đang phải kiêng khem cắt giảm năng lượng để giảm cân hoặc những người cần theo dõi cẩn thận lượng chất béo ăn vào.
Khoai lang giàu vitamin và làm dịu êm đường tiêu hóa. Nam việt quất tươi chứa đầy vitamin C và giúp làm sạch thận và đường tiết niệu.
15. Đùi Gà Nướng với Giấm Balsamic
Một món ăn ngọt ngào và thơm ngon khác tuyệt vời để làm khai vị cho bữa tiệc hay chuẩn bị cho những bữa ăn nhẹ. Giấm Balsamic có đặc tính thải độc tự nhiên và giúp bổ sung mùi hương thơm lừng cho thịt khi được nướng vỉ hay nướng lò. Nó ăn kèm rất hợp với rau xanh tươi giòn hay cà chua tươi.
16. Rau Quả Cắt Khúc Trộn Cá Hồi Theo Chế Độ Ăn Keto
Không cần tìm đâu xa để có một bữa ăn nhẹ đầy vitamin, khoáng chất, acid béo thiết yếu, và các nguyên liệu bổ sung nước cho cơ thể. Bạn chỉ cần khoảng 20 phút để chuẩn bị cho công thức này và nó là một sự lựa chọn tuyệt hảo cho những bữa ăn sắp tới.
Bạn có thể giữ lại cá hồi còn thừa và phối trộn các loại rau củ khác nhau cùng những loại nước để trộn theo ý thích.
17. Bánh Ngô Mexico (Taco) với Cá Chiên
Bánh taco với cá là một món tuyệt vời và tạo không khí vui tươi vào mọi thời điểm trong năm. Nếu bạn đặc biệt không ưa bắp cải, bạn có thể thử dưa leo, húng quế, đu đủ và xoài tươi để sáng tạo ra một món sốt salsa trái cây tươi. Đơn giản chỉ cần cắt khúc chúng cùng với nhau và thêm một ít dầu olive.
18. Bánh Mì kẹp Cá Ngừ
Những chiếc bánh kẹp này chỉ cần 30 phút để làm 4 khẩu phần, mỗi phần chứa 34 gram chất đạm.
Công thức này cũng cần đến cá ngừ tươi, tốt hơn nhiều so với cá ngừ đóng hộp. Cá ngừ tươi sống và được đánh bắt một cách bền vững cung cấp chất đạm và chất béo có lợi cho sức khỏe. Bạn có thể dùng lá rau diếp hoặc nấm nướng vỉ thay cho những miếng bánh mì trắng để giữ cho món ăn được thanh đạm hơn.
19. Cá Ngừ Cay Cắt Miếng với Dưa Leo
Nếu bạn thích tận hưởng cảm giác làm món sushi của riêng mình hoặc bạn chưa từng làm việc đó, món ăn này sẽ cho bạn một trải nghiệm như vậy mà không sợ thất bại đâu.
Dưa leo tươi bổ sung nước cho cơ thể và giúp thanh lọc cơ thể bạn ở mọi cấp độ. Bạn có thể hoàn thành công thức này trong chưa đầy 20 phút và làm bao nhiêu tùy thích để ăn vặt trong suốt cả tuần. Mỗi khẩu phần có 18 gram chất đạm và chỉ 5 gram chất béo.
20. Mì Bí Ngòi với Tôm Ướp Tỏi
Kết hợp giữa tôm tươi với tỏi đậm đà, mỗi khẩu phần chứa 54 gram chất đạm và chỉ 5 gram chất béo. Đối với những ai đang muốn gây ấn tượng với một người đặc biệt nào đó, có thể chọn dùng rượu vang trắng để tạo thêm một chút hương vị lãng mạn.
21. Thịt Xông Khói Cuốn Ớt Jalapeno
Đây là một món ăn ngon lành không chứa sản phẩm từ sữa và được làm với pho mát hạnh nhân. Bạn cũng có thể sử dụng ớt chuông nếu không thực sự khoái khẩu các loại ớt cay. Món cuốn này sẽ rất tuyệt vời khi dùng làm khai vị, ăn kèm hay ăn vặt.
22. Súp Cà Chua và Củ Cải Đường
Cà chua và củ cải đường đều chứa đựng những lợi ích đáng kinh ngạc cho sức khỏe như thanh lọc máu và thải độc ra khỏi đường tiêu hóa. Nếu bạn đang ăn kiêng hoặc đang theo đuổi chế độ thanh lọc cơ thể, đây sẽ là một lựa chọn tuyệt vời cung cấp một món hời đầy thỏa mãn cho túi tiền của bạn.
23. Búp Cải Brussel với Giấm Balsamic và Nam Việt Quất
Mật ong kết hợp với giấm Balsamic là một cách tuyệt vời để thay đổi diện mạo cho búp cải Brussel để có một hương vị ấn tượng đầy tươi mát, đậm đà và ngon miệng. Khi được rang hay nướng lò, búp cải sẽ không còn đắng như khi ăn sống. Món ăn kèm này hợp với hầu hết các loại thịt hoặc được làm sẵn trước và mang đi khi vội hoặc để ăn trưa.
24. Nấm Nhồi Rau Chân Vịt và Bơ Tỏi
Công thức đơn giản này rất tuyệt để làm món ăn kèm và món ăn vặt lành mạnh cho người bận rộn. Bạn có thể sáng tạo một cách đa dạng bằng cách nhồi nấm với sốt nghiền pesto, sốt salsa, hay hỗn hợp rau củ. Mỗi khẩu phần của món ăn độc đáo này chứa 9 gram chất đạm.
25. Rau Xào với Táo
Táo bổ sung thêm độ giòn sần sật tươi vui cho món rau xào truyền thống và sốt cam gừng có thể tự làm tại nhà với lượng lớn cho những bữa ăn khác, làm đồ chấm, hay rưới lên món rau trộn.
Nguồn ảnh bìa: Unsplash từ unsplash.com