Rất nhiều người trong số chúng ta phải đối mặt với những khó khăn trong việc ngủ đủ giấc, một số người khó có thể nhắm mắt dù có cố gắng thế nào. Có hằng hà sa số dược phẩm chữa mất ngủ, rất nhiều các loại trà để sử dụng giúp ta dễ ngủ, và thậm chí là các quy trình trước khi ngủ được gợi ý để giúp giấc ngủ của bạn tốt hơn. Có thể bạn đã thử hết tất cả những phương pháp kể trên mà không được gì cả, hoặc nếu bạn đang tìm kiếm một cách khác cải thiện toàn diện chất lượng giấc ngủ. Thực ra, có một phương pháp đã được khoa học chứng minh giúp bạn ngủ ngon hơn.

Phương pháp mới nhất để sống mỗi ngày chú tâm hơn là luyện tập chánh niệm. Có thể bạn đã nghe từ này tràn lan trên mạng, đầy rẫy trên các bài báo và trang web về lối sống. Thế nhưng ý nghĩa thực sự của việc luyện tập tự chánh niệm là gì?

Chánh niệm

Chánh niệm có thể được định nghĩa là đặc tính hay trạng thái có ý thức hoặc nhận biết một điều bất kì. Có thể nói, đó là “Sự tỉnh thức trong mỗi khoảnh khắc với những trải nghiệm mà không có sự phán xét của con người”. Một bài tập tự chánh niệm thúc đẩy sự chuyên tâm và “các tiến trình” tâm trí của mỗi người lên mức nhận thức sâu sắc, nhờ đó nâng cao cảm giác hạnh phúc, sự tập trung tỉnh táo, và sự bình tâm.

Thực hành chánh niệm để có giấc ngủ ngon hơn

Một thử nghiệm lâm sàng gần đây công bố trên tạp chí Nội Khoa JAMA đã nhấn mạnh tới một thí nghiệm với 50 người trưởng thành mắc các vấn đề về giấc ngủ kinh niên. Những người tham gia thí nghiệm được chia thành hai liệu trình ngủ riêng biệt để xác định nhóm có sự cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Nhóm thứ nhất gồm những người trưởng thành luyện tập theo các hoạt động cụ thể giúp hình thành thói quen trước khi ngủ. Những hoạt động này bao gồm tránh việc sử dụng chất chứa cồn, caffein và vệ sinh giấc ngủ.

Nhóm nghiên cứu thứ hai trải qua một chương trình kéo dài sáu tuần, dạy thiền tịnh chánh niệm bởi một thầy hướng dẫn có bằng cấp.

Kết quả

Mỗi nhóm nghiên cứu gặp nhau 6 lần, mỗi lần mỗi tuần trong khoảng hai tiếng đồng hồ. Khi so sánh hai nhóm, nghiên cứu kết luận rằng những người theo học luyện tập tự chánh niệm có tiến triển đáng kể về tổng thể chất lượng giấc ngủ và ít gặp các triệu chứng mệt mỏi, mất ngủ hay trầm cảm so với nhóm luyện tập các hành vi cụ thể liên quan tới thói quen đi ngủ.

Làm thế nào việc thực hành thiền chánh niệm giúp chúng ta ngủ ngon hơn

Thiền chánh niệm liên quan tới khả năng tập trung vào hơi thở của chính bạn và dành toàn bộ sự tập trung vào hiện tại mà không để tâm trí rơi vào những mối lo lắng của quá khứ hay tương lai. Thông thường, điều khiến ta mất ngủ mỗi đêm là hàng loạt công việc không bao giờ kết thúc trong danh sách những việc cần làm của chúng ta, những điều ta muốn hoàn thành vào ngày mai và những ngày sau đó. Thiền chánh niệm giúp ta dứt khỏi những suy nghĩ bay lượn trong đầu để chạm tới trạng thái phản ứng thư giãn.

Phản ứng thư giãn là sự chuyển tiếp sinh lý học trong cơ thể, đối lập với phản ứng stress. Khi bạn đang ở trong trạng thái thoải mái, các bệnh lý liên quan tới stress như mất ngủ, tăng huyết áp hay đau đớn cũng suy giảm theo.

Luyện tập thiền chánh niệm như thế nào để có giấc ngủ ngon hơn

1.  Lựa chọn nguồn tĩnh tại cho bạn

Có thể đó là hơi thở của bạn, một âm thanh đặc biệt, một từ hay câu nói tích cực. Dù bạn chọn điều gì, hãy dồn sự tập trung vào điều đó. Nếu đó là hơi thở, hãy chầm chậm hít thở thật sâu. Nếu đó là một từ, một thanh âm đặc biệt, hoặc một cụm từ, thì hãy cứ nhẩm đi nhẩm lại nó trong đầu. Tập trung vào những điều như thế và để chúng đưa bạn tới trạng thái thư giãn.

2. Thư giãn và cứ để mọi thứ tự nhiên tiếp diễn

Trí óc của chúng ta sẽ lơ đãng, điều đó rất tự nhiên. Khi bạn nhận ra rằng tâm trí đang trôi dạt đâu đó, thì hãy cố gắng tập trung lại vào hơi thở của bạn, vào âm thanh, những ngôn từ tích cực kia và bắt đầu lại từ đầu.

Lời kết

Giấc ngủ không phải trò đùa. Tất cả chúng ta đều cần ngủ để có thể làm việc ở trạng thái tốt nhất. Đôi khi, cuộc sống bận rộn khiến chất lượng giấc ngủ của chúng ta bị tổn hại. Bằng cách sử dụng kỹ thuật thiền chánh niệm trước khi ngủ, bạn có thể nâng cao toàn diện chất lượng giấc ngủ và cải thiện sức khỏe trong hàng năm sau.