Bạn có thấy là dường như bạn đã thử tất cả mọi cách để giảm cân?

Có thể bạn đã có chút thành công, nhưng bạn đã gặp khó khăn để duy trì một kế hoạch ăn kiêng hoặc kế hoạch tập luyện lâu dài?

Đừng sợ.

Rất nhiều kế hoạch giảm cân được quảng cáo online, trong sách vở, và trên bìa tạp chí nhưng đơn giản là chúng không có tác dụng lâu dài. Vấn đề không phải là bạn – vấn đề là do chế độ ăn uống.

Vậy, cách tốt nhất để giảm cân là gì? Loại bỏ những thực phẩm không lành mạnh, thực hiện từng bước một.​​​​​​​

Không còn cảm thấy quá sức hoặc bị bế tắc bởi chế độ ăn kiêng hoặc tập tành khó nhằn – bạn sẽ tạo ra những thay đổi thật sự và lâu dài theo cách dễ dàng và tự nhiên.

Nguồn ảnh: Source

Đừng thử những phương pháp này để giảm cân

Có quá nhiều thông tin về cách giảm cân, đặc biệt là trên mạng, làm ta khó biết bắt đầu từ đâu. Nhiều lời khuyên giảm cân mà bạn thấy trên mạng không hề có ích – chúng không bền vững, và cũng không giúp bạn duy trì trạng thái khoẻ mạnh lâu dài.

Đây là những thứ bạn cần tránh.

Theo đuổi chế độ ăn kiêng tạm thời (fad diets): chúng gây hại cho cơ thể bạn

Việc chạy theo trào lưu với những xu hướng ăn kiêng tạm thời thật đầy cám dỗ, nhưng bạn hãy thử chống lại nó. Những chế độ như ăn kiêng bằng thực phẩm trẻ em, chế độ ăn kiềm (alkaline diet), và những chế độ ăn kiêng chú trọng vào giảm thiểu chất béo đều bị phản đối bởi các nhà dinh dưỡng học.^[1] Người ta cũng đã chứng minh rằng việc đếm lượng calories cũng không có hiệu quả lắm. ^[2]

Thử tất cả các quy trình tập luyện theo xu thế

Bị cuốn vào việc thử nghiệm tất cả ​​​​​​​quy trình tập luyện mới mà bạn vừa nghe được cũng quá sức không kém việc nhảy từ chế độ ăn kiêng này sang chế độ khác. Bạn có nên tập trung vào bài tập huấn luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) không? Hay yoga mới là tốt nhất? Bạn nên dành bao nhiêu giờ để tập luyện mỗi tuần? Nếu bạn đang tập sai cách thì sao?

Nhiêu đó đủ để bạn muốn bỏ tập luôn rồi.

Ăn những "siêu thực phẩm" mới

"Siêu Thực Phẩm Kì Diệu Mới Giúp Bạn Giảm Gấp Đôi Cân Nặng"

Chúng ta luôn bấm vào những tiêu đề như thế này, hi vọng rằng phép màu nào đó sẽ xuất hiện để giải quyết vấn đề cân nặng của mình. Mặc dù một vài cái gọi là "siêu thực phẩm" có thể tốt cho bạn, nhưng chúng không hề thay thế được một lối sống và chế độ ăn kiêng khoẻ mạnh toàn vẹn.

Lại đánh mất động lực? Đây là lý do tại sao

Bạn quá khắt khe với bản thân mình

"Tôi sẽ chạy một giờ mỗi sáng, bơi một giờ sau khi tan làm, và tránh xa tất cả ​​​​​​​các món ngọt tráng miệng và nước có ga".

Rất tuyệt nếu bạn đầy nhiệt huyết để giảm cân, nhưng những kế hoạch kiểu trên đây thường không kéo dài được. Bạn cần thực tế khi lên kế hoạch cho hành trình giảm cân, thay vì đặt ra một loạt mục tiêu khó nhằn mà bạn biết sẽ khó khăn để đạt được. Thay vì cố từ bỏ mọi thứ cùng một lúc, hãy tập trung vào những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống của mình.

Bạn mong chờ thấy kết quả chỉ sau một đêm

Giảm cân là một quá trình. Nếu bạn kì vọng sẽ giảm được hai cỡ sau một tuần ăn kiêng, bạn sẽ đón nhận thất bại đấy. Đặt ra mục tiêu thực tế thì bạn sẽ không nản lòng.

Bạn tập trung vào những việc làm một lần, thay vì xây dựng thói quen

Bạn đã bao giờ chỉ đi một lớp gym duy nhất và tự hỏi tại sao không thấy cân nặng thay đổi gì chưa? Hoặc bỏ chocolate trong một tuần và thất vọng khi thấy cân không hề giảm? Giảm cân không phải là những hành động làm một lần – mà bạn cần xây dựng những thói quen đi theo bạn suốt cả cuộc đời.

Xây dựng thói quen tốt là một cách để giảm cân hiệu quả

Vậy làm cách nào để bắt đầu xây dựng thói quen giúp bạn giảm cân?

Thực tế đã chứng minh rằng xây dựng một thói quen chỉ mất 7 ngày, miễn là bạn làm đúng cách.

Đây là những việc phải làm:

• Bắt đầu với những bước nhỏ. Khiến thói quen mới của bạn trở nên siêu dễ dàng – ví dụ như "Ngừng uống nước có ga ở nơi làm việc".

Nguồn ảnh: Source

• Thay đổi môi trường. Chuẩn bị cho thành công bằng việc lấp đầy tủ lạnh của bạn với thực phẩm lành mạnh, dán đầy những mẩu giấy nhớ tạo động lực và không mua thức ăn rác (junk food).
• Liên kết các thói quen lại. Thử gộp những thói quen lại với nhau xem. Ví dụ, bạn có thể tập thói quen lên thực đơn hàng tuần khi đang thư giãn sau buổi đi bộ ngày Chủ Nhật.

Nguồn ảnh: Source

• Chia nhỏ mục tiêu lớn thành các mục tiêu nhỏ. Mục tiêu lớn của bạn là giảm cân, trong khi mục tiêu nhỏ có thể là giảm thiểu một loại thực phẩm không lành mạnh trong tuần này.
• Tự thưởng cho bản thân. Khi bạn tự thưởng cho mình vì đã hoàn thành một thói quen, bạn càng củng cố nó. Thử bật nhảy lên không trung, cười với bản thân mình thật tươi khi nhìn vào gương, hoặc nhắc lại những lời khẳng định tích cực mỗi lần bạn lựa chọn thực phẩm đúng đắn.
• Tránh quá nhiều lựa chọn. Tạo ra thói quen, làm chúng trở nên cụ thể, và gắn bó với chúng. Quá nhiều sự lựa chọn làm ta thấy choáng ngợp, vậy nên cần tránh xa những chế độ ăn kiêng và tập luyện tạm thời.

Hãy loại bỏ một loại thực phẩm thiếu lành mạnh trong chế độ ăn của bạn ngay hôm nay

Hãy àm theo những bước trên, và thử loại ra chỉ một loại thức ăn rác (junk food) mà bạn ít thích nhất trong chế độ ăn của mình. Làm điều này mỗi ngày trong 7 ngày. Một khi bạn làm được, bạn có thể dần bắt đầu tránh xa các loại thực phẩm "xấu", thay thế chúng với những bữa ăn, thức ăn nhẹ mới và lành mạnh.

Đây là vài ý tưởng thay thế tuyệt vời để bạn bắt đầu:

• Nước có ga: sinh tố hoa quả hoặc trà thảo dược.
• Burger phô mai (cheeseburger) và khoai tây chiên: burger chay và khoai lang chiên.
• Kẹo: các loại hạt và hoa quả sấy.
• Bim bim khoai tây: rau củ sấy khô, hạt tẩm hương vị.

Loại bỏ một loại thực phẩm mỗi lần dễ dàng hơn đột ngột từ bỏ tất cả các niềm vui ưa thích của bạn rất nhiều, nên bạn sẽ dễ thành công hơn.

Giảm cân là một cuộc hành trình.

Bắt đầu bằng việc loại bỏ chỉ một thực phẩm không tốt, và bạn sẽ tiến một bước gần hơn tới cái đích bạn muốn tới.

Hãy ngừng nhảy từ chế độ ăn này qua chế độ ăn khác, rồi tuyệt vọng hướng đến mục đích cuối cùng. Thay vào đó, hãy làm từng bước một để xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh sẽ kéo dài suốt cuộc đời.

Tài liệu tham khảo