Không quan trọng bạn là người thường xuyên đến phòng tập thể hình hay chỉ thi thoảng ghé qua trước khi mùa hè bắt đầu giống như tôi đây, thì có lẽ là bạn đã biết đến sự thật rằng chỉ có 20% kết quả cuối cùng liên quan đến sự nỗ lực tập luyện của bạn, trong khi 80% còn lại của vóc dáng cân đối phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng. Việc ăn uống lành mạnh không chỉ quyết định đến ngoại hình thể chất của chúng ta, mà nó còn góp phần chủ yếu tạo nên sức khỏe tổng quát của ta nữa, đó là sự thật mà tất cả chúng ta đều đã rất quen thuộc. Nhưng hầu hết mọi người lại nhận lấy nỗi thất vọng do không phải lúc nào cũng có thể theo đuổi một chế độ ăn uống lành mạnh lâu dài được. May mắn là có một giải pháp cho mọi vấn đề của chúng ta, và nó được gọi là phương pháp chuẩn bị sẵn cho bữa ăn (meal prep). Phương pháp này đã xuất hiện từ lâu, cho phép các vận động viên, những người đam mê tập thể dục thể hình, các gia đình và trẻ nhỏ có thể duy trì các bữa ăn lành mạnh theo ý muốn, và không bị cuốn vào vòng xoáy đi xuống của việc ăn uống ở ngoài và nạp thêm lượng calo không cần thiết.
Những nguyên tắc cơ bản của phương pháp chuẩn bị sẵn đồ ăn
Hộp nhựa đựng thực phẩm
Hãy đảm bảo là bạn sẽ sử dụng các hộp nhựa đựng thực phẩm tùy theo số ngày mà bạn định chuẩn bị sẵn đồ ăn. Hãy cẩn thận với các loại thịt bởi chúng thường bị hỏng sau 2-3 ngày.
Chất bột đường
Vì chất bột đường cần thời gian nấu lâu nhất nên những phương pháp chuẩn bị sẵn đồ ăn tối ưu đã cho thấy rằng tốt nhất là bạn nên bắt đầu nấu chúng trước tiên. Bằng cách đó bạn sẽ có thể chế biến những thực phẩm khác còn lại trong lúc chúng đang được nấu chín. Những nguồn chất bột đường giàu dinh dưỡng nhất mà bạn nên chọn là khoai lang, gạo lứt, hạt diêm mạch (quinoa), và khoai mỡ.
Rau củ quả
Rau củ quả cung cấp nhiều dưỡng chất nhất cho mỗi bữa ăn của bạn. Tốt nhất là hãy hấp chúng và tránh nêm thêm các gia vị chứa nhiều muối natri. Bạn có thể thử nghiệm với nhiều loại rau củ khác nhau để tìm ra sự kết hợp mà mình ưa thích nhất. Đến lúc này chất bột đường hẳn là đã chín rồi, thế nên hãy đảm bảo là bạn sẽ để cho chúng nguội trong lúc tiếp tục chế biến chất đạm.
Chất đạm
Bạn có thể chế biến chất đạm theo nhiều cách, bạn có thể nướng trong lò, nướng xiên, chiên trong chảo hoặc nướng dưới lửa (broil) các loại thịt nạc như thịt gà, gà tây nghiền, cá và thịt bò nạc để cung cấp lượng chất đạm lành mạnh cho bữa ăn của mình.
Hãy kết hợp lại
Cuối cùng, sau khi tất cả đã được nấu chín và để nguội, giờ là lúc cho hết tất cả các nguyên liệu vào với nhau. Bạn có thể đo đếm lượng của mỗi loại nguyên liệu tùy theo nhu cầu dinh dưỡng của mình.
10 ý tưởng công thức tuyệt vời để chuẩn bị sẵn đồ ăn
Chuẩn bị sẵn bữa ăn thịt gà tiết kiệm thời gian
Để tạo thêm sự đa dạng cho việc lựa chọn nguồn thịt nạc, hãy thử áp dụng ý tưởng tuyệt vời này để làm ra ba món thịt gà có hương vị khác nhau cùng một lúc nhé.
Trứng luộc kỹ trong lò
Đây là một ý tưởng giúp tiết kiệm thời gian dành cho những ai yêu thích món trứng luộc kỹ nhưng lại thiếu thời gian để chuẩn bị những suất ăn lớn. Bằng cách chuẩn bị sẵn trứng trong lò, bạn có thể luộc chín một tá trứng trong khoảng 30 phút trong lúc chế biến các thực phẩm còn lại.
Sinh tố xay nhuyễn đông đá trong khuôn bánh muffin
Đây cũng là một ý tưởng tiết kiệm thời gian tuyệt vời dành cho những ai yêu thích sinh tố xay nhuyễn - hãy chuẩn bị những món sinh tố xay nhuyễn yêu thích của bạn và đông đá chúng trong khuôn bánh muffin. Bằng cách này bạn có thể có một bữa sáng ngon lành nhanh gọn trong vài phút, chỉ việc cho nó vào máy xay thôi.
Rau xoắn ốc
Hãy sử dụng máy thái sợi xoắn ốc hoặc đơn giản là cắt khúc rau củ trước, cho chúng vào hộp nhựa đựng thực phẩm và giữ trong tủ lạnh để dùng cho bữa tối nhanh gọn.
Rau và thịt gà nướng bỏ hộp
Vì phương pháp chuẩn bị sẵn đồ ăn về bản chất chính là việc tiết kiệm thời gian và ăn uống lành mạnh, nên bạn có thể tiết kiệm thêm thời gian chuẩn bị đồ ăn nếu bạn nướng các loại rau có cùng thời gian chế biến chung với nhau. Chẳng hạn như, hãy cho măng tây, nấm và cà chua bi vào cùng một chảo, bởi chúng cần một khoảng thời gian như nhau để nướng, trong khi cà rốt, bông cải trắng, hành tây, khoai tây và củ cải vàng sẽ cần lâu hơn, nên bạn có thể nướng chúng chung với nhau.
Những lọ yến mạch ăn liền
Một ý tưởng tuyệt vời cho bữa sáng sẽ giúp bạn chuẩn bị những bữa sáng ngon lành, giàu dinh dưỡng và tiếp thêm năng lượng giữ cho bạn no tới tận bữa trưa. Hãy chuẩn bị những lọ yến mạch, trái cây tươi, cho thêm những hương vị tùy ý và tận hưởng bữa sáng lành mạnh có thể mang theo bên mình nhé.
Bánh soufflé trong khuôn bánh muffin
Đây là món trứng đúc kiểu Ý (frittata) tuyệt vời cho bữa sáng mà bạn có thể thưởng thức suốt cả tuần. Khi được chuẩn bị từ trước, chúng có thể là sự lựa chọn tốt cho cả tuần làm việc đấy.
Những viên bột bánh quy với chất đạm và sôcôla vụn
Món ăn vặt giàu đạm dễ chuẩn bị và có thể dùng được tới sáu ngày nếu được giữ trong tủ lạnh.
Kebab cá hồi nướng vỉ với sốt pesto
Hãy phá cách với món kebab giàu đạm có thể cung cấp thêm chất đạm cho bạn trong suốt một tuần làm việc. Bạn có thể nướng chúng trên vỉ hoặc nướng trong lò cũng được. Nếu dùng que xiên bằng gỗ thì hãy đảm bảo là bạn sẽ ngâm chúng trong nước trước để chúng không bắt lửa.
Salad cắt khúc kiểu châu Á đựng trong lọ thủy tinh
Các món salad đựng trong lọ để dùng cho bữa trưa là một cách tuyệt vời để thưởng thức món salad làm tại nhà của mình dù bạn đang ở bất kỳ nơi đâu. Hãy đảm bảo là bạn sẽ cho phần nước rưới vào trước tiên, sau đó cho thêm các loại rau cứng hơn như dưa leo hoặc ớt. Hãy cho các loại rau lá xanh hoặc ngũ cốc lên trên cùng. Hãy luôn đặt một miếng khăn giấy lên trên cùng để thấm hết độ ẩm nếu bạn muốn bảo quản nó trong vài ngày.
Nguồn ảnh bìa: Pixabay từ pixabay.com