Đó là cảm giác khó chịu mà ai cũng phải trải qua vài lần. Sự đấu tranh khi đi tiêu bất thường hoặc có phân nhão có thể trở nên thật căng thẳng.
Tuy đây là hiện tượng phổ biến với bạn và moi người, nhưng chúng tôi phải thừa nhận cần có một giải pháp hỗ trợ tạm thời. Bạn đã bao giờ được khuyên nên uống nước tăng lực có chứa chất điện giải để ngăn ngừa mất nước, hoặc có thể bạn đã ngay lập tức ăn ngay quả chuối chín trên bàn khi vấn đề này bắt đầu xảy ra?
Vậy thì, dù táo bón hay tiêu chảy có trở nên phổ biến hay không, bạn cũng nên kiểm tra chế độ ăn uống của mình một cách nghiêm túc. Trong hầu hết các trường hợp, việc cải thiện một cách có ý thức lượng chất xơ nạp vào là chìa khóa cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Trên thực tế, Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ khuyên rằng chế độ ăn uống hàng ngày của phụ nữ tuổi từ 19 đến 50, nên có 25 gram chất xơ trong khi đàn ông trong độ tuổi này phải tiêu thụ 38 gram.
Chất xơ có tác dụng gì?
Cả chất xơ hòa tan và không hòa tan đều giúp bình thường hóa phân của chúng ta và giúp đảm bảo lưu thông ở đường tiêu hóa. Không giống như chất béo, carbohydrate và protein, chất xơ không được tiêu hóa trong cơ thể chúng ta. Nó vẫn còn nguyên trong khi đi qua dạ dày, ruột non và ruột già của chúng ta. Chất xơ không hòa tan là chất giúp phân cỡ lớn đi qua, để ngăn ngừa táo bón, trong khi chất xơ hòa tan hấp thụ nước dư thừa để ngăn ngừa tiêu chảy hoặc phân lỏng.
Nhưng đó chưa phải là tất cả. Chất xơ có thể làm giảm mức cholesterol, hỗ trợ bệnh nhân tiểu đường khỏi việc lượng đường trong máu tăng đột biến và giúp bạn cảm thấy no trong một thời gian dài hơn với lượng calo tương đối thấp hơn.
10 thực phẩm giàu chất xơ hàng đầu
Hãy chỉ quan tâm đến thực phẩm tự nhiên. Suy cho cùng, cũng chỉ để xua đi nỗi lo táo bón và tiêu chảy. Đây là các loại thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn đi tiêu dễ hơn:
1. Táo
Như người ta thường nói "Một quả táo mỗi ngày, khiến bạn không cần đi bác sĩ". Một trái táo cỡ vừa cũng chứa đến 4.4 gram chất xơ.
2. Các loại quả mọng
Từ 8 đến 10 gram mỗi 1 cốc, bạn sẽ có được chất chống oxy hóa và được thưởng thêm lượng chất xơ hấp dẫn. Thông thường ta ăn sống các loại trái cây này, nhưng đối với 2 loại mâm xôi Boysenberry và Loganberry, bạn nên dùng đông lạnh. Trái cơm cháy (Elderberry) có 10 g chất xơ trong khi những loại phổ biến nhất như dâu tây có 3 g mỗi cốc. Bạn cũng có thể sử dụng mâm xôi (Raspberry), mâm xôi đen (Blackberry), trái lý gai (Gooseberry) và nho.
3. Các loại đậu
Dù nhỏ đến đâu, loại thực phẩm này chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất cũng như protein. Dù bạn làm món salad với chúng hay kết hợp với các công thức nấu ăn của mẹ bạn, bạn chắc chắn sẽ nhận được không dưới 9 gram, thậm chí tối đa 19 g chất xơ mỗi cốc! Đậu xanh, đậu gà, đậu vàng và đen chỉ là một vài trong số các lựa chọn tốt nhất. Tuy nhiên, bạn nên dùng xen kẽ với các nguồn chất xơ khác một khi bạn cảm thấy khó chịu.
4. Ngũ cốc nguyên cám
Trong khi hầu hết các hạt phải được xử lý để có thể ăn được một cách tự nhiên, có những thực phẩm nguyên hạt giữ lại chất xơ hoặc chất dinh dưỡng trong hạt. Một chén cơm gạo lứt mang lại 4 g chất xơ, trong khi hạt quinoa có 5 g. Bạn thích xem phim? Hãy ăn bắp rang vẫn rất thú vị, đặc biệt là 3 cốc bắp rang cung cấp cho bạn 4 g chất xơ.
5. Các loại rau lá xanh
Một cup rau bó xôi, rau dền, củ cải, mù tạt bạn có thể xào hoặc trộn trong món salad, sẽ không vấn đề chi. Chúng sẽ chắc chắn cung cấp cho bạn lượng chất xơ là 4-5 gram.
6. Cam
Cam đóng hộp hoặc nước ép chứa ít chất xơ hơn, vì thế bạn nên ăn quả cam tươi. Một quả cam cỡ vừa sẽ cho bạn 3 gram chất xơ.
7. Chuối chín
Lượng chất xơ tương đương cam và táo, chuối chứa 12 phần trăm nhu cầu chất xơ trung bình một ngày.
8. Rau thuộc chi Cải
Môt vài loại có thể kể đến như: bông cải trắng, bông cải xanh, bắp cải, cải xoăn, chứa khoảng 5 đến 6 gram chất xơ mỗi cốc.
9. Khoai tây
Dù hầm, nướng hay xào, khoai tây cho bạn từ 3 đến 4 gram chất xơ. Bạn có thể dùng các loại khoai vừa như khoai tây nâu, khoai tây đỏ hoặc thậm chí khoai lang.
10. Các loại hạt quả hạch và hạt giống
Đây là những nguồn chất xơ rất phong phú với khoảng 3-12 gram mỗi ounce, lại thêm chất béo lành mạnh và các hợp chất thực vật tự nhiên. Hãy thử hạnh nhân, hạt dẻ cười, đậu phộng, hạt điều, hạt lanh và hạt mè.
Phát triển chế độ ăn giàu chất xơ để duy trì sức khỏe tốt
Danh sách sẽ còn tiếp tục vì Mẹ Thiên Nhiên đã ban tặng chúng ta nhiều lựa chọn. Kết hợp các loại thực phẩm tự nhiên vào bữa ăn vẫn tốt hơn việc phục thuộc vào các chế phẩm bổ sung chất xơ. Như thường lệ, hãy tránh việc tiêu thụ quá mức bất kỳ loại nào vì bạn vẫn sẽ dễ bị các vấn đề về đường ruột nếu bạn ăn quá nhiều.
Có thông tin đầy đủ về nhu cầu và giới hạn chất xơ của bạn cũng nên được kết hợp với sửa chữa các hành vi sai lầm của bạn như nhịn đi vệ sinh khi cần thiết, ăn một quá nhiều sữa và không tập thể dục đủ.
