Không còn nghi ngờ gì khi nói rằng việc quan trọng khi giữ gìn cơ thể khỏe mạnh chính là ăn uống lành mạnh và tập thể dục thể thao thường xuyên. Đúng thật là có nhiều cách chắc chắn sẽ giúp bạn giảm cân, nhưng vẫn có những cách đặc biệt hơn, ít người biết hơn, những mẹo ăn uống này còn giúp bạn giảm thêm một vài cân nữa đấy. Hãy cứ mạnh dạn để bản thân thử những cách này xem nếu bạn đang mong muốn có thể giảm được một ít cân ngay trong năm nay.
1. Ăn năm hoặc sáu bữa nhỏ trong một ngày thay vì ăn cả 3 bữa lớn
Đã từng có tiêu chuẩn đặt ra rằng bạn phải ăn ba bữa một ngày: bữa sáng, bữa trưa, và bữa tối. Tuy nhiên, nghiên cứu[1] đã cho thấy rằng tốt nhất là bạn nên ăn năm hoặc sáu bữa trong suốt cả ngày nếu trường hợp bạn đang cố gắng để giảm cân. Tại sao việc này lại mang đến hiệu quả? Ừ thì là do mỗi khi bạn ăn một bữa thì quá trình trao đổi chất trong cơ thể sẽ hoạt động. Nó sẽ bắt đầu một chu kì mới bởi hiệu ứng sinh nhiệt của thực phẩm mà bạn đã tiêu thụ, do đó một số lượng ca-lo-ri bạn ăn sẽ được đốt cháy ngay trong quá trình tiêu hóa.
Loại thức ăn bạn tiêu thụ cũng có ảnh hưởng đến việc này. Ví dụ như, protein nạc có thể kích thích hiệu ứng sinh nhiệt lên đến 30%,[2] điều này có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy được 30% lượng ca-lo-ri của những gì bạn ăn nhờ vào lượng protein nạc đã được tiêu thụ kia. Những loại thức ăn béo và những loại thực phẩm với lượng carb xấu (refined carbohydrates) có hiệu ứng sinh nhiệt thấp, chỉ khoảng 3%.[3] Tiêu thụ quá nhiều lượng thực phẩm này thì bạn chỉ có thể nhận được một kết quả là tăng cân mà thôi.
Do đó, nếu bạn muốn tăng cường khả năng đốt cháy ca-lo-ri tự nhiên của cơ thể, bạn cần ăn năm hoặc sáu bữa nhỏ như đã nói trên, thay vì ba bữa lớn. Ăn ít lại cùng với nhiều bữa ăn trong ngày hơn còn có thể giúp bạn kiềm chế cơn thèm ăn và duy trì năng lượng của bạn ở mức tốt nhất.
2. Dùng bữa bằng đĩa màu xanh dương
Mẹo ăn uống này nghe có vẻ hơi kì dị phải không? Nếu bạn còn đang bị thuyết phục rằng màu sắc của chiếc đĩa bạn dùng không có tác dụng gì trong việc giảm cân, thì nghiên cứu [4] lại cho thấy điều này sẽ giúp ích trong việc khiến bạn ăn ít hơn. Người ta đã phát hiện ra rằng khi màu sắc của thức ăn bên trên đối lập với chiếc đĩa bên dưới thì con người sẽ có xu hướng tiêu thụ ít ca-lo-ri hơn. Còn lí do cho chiếc đĩa màu xanh dương thì là vì không có nhiều thức ăn khoác trên mình sắc màu này.
Chiếc đĩa có màu sắc tương phản so với thức ăn của người dùng sẽ làm cho họ thấy lượng thức ăn nhiều hơn lượng thật sự mà họ đang dùng. Nếu bạn không tin thì hãy tự thử xem. Lần sau khi chuẩn bị bữa tối ở nhà, hãy đặt thức ăn của bạn trên một chiếc đĩa với màu sắc tương phản với những thức ăn được bày ra. Ví dụ như, nếu bạn dùng spaghetti với sốt marinara (sốt cà chua), thì hãy bỏ chiếc đĩa màu đỏ đi và thay bằng một màu khác nhé.
3. Chơi game để quên đi những cơn thèm ăn
Chúng ta đều đã từng trải nghiệm qua những cơn thèm ăn vào buổi trưa, có thể đó là những lần bạn sống chết để có thể chạm tay vào thứ gì đó dù mặn hay ngọt. Thỏa mãn cơn thèm ăn không có lợi gì trong công cuộc giảm cân cả. Vì vậy, mỗi khi bạn cảm thấy những cơn thèm ăn đang dồn đến thì hãy chơi game đi. Và đúng rồi, chúng tôi đang cho phép bạn chơi game đấy.
Một nghiên cứu năm 2014 đã tìm ra rằng những việc làm dựa vào thị giác, như chơi game, thật sự có thể làm giảm đi cảm giác thèm ăn. Điều này có nghĩa là lần sau nếu bạn đang cảm thấy muốn chạm tay đến gói bimbim khoai tây, thì bạn tốt hơn hết là nên với lấy chiếc điện thoại. Chơi một trò chơi như Angry Birds hay Candy Crush để có thể dẹp đi cơn thèm ăn trong tâm trí bạn và để hạn chế tối đa sức mạnh của nó đè nặng lên bạn.
4. Đặt một chiếc gương trước tủ lạnh
Nơi bạn ít nghĩ đến khi đặt một chiếc gương chính là ở nhà bếp, nhưng nó lại trở thành một mẹo vặt ăn uống giúp bạn giảm thêm một vài cân nữa. Nhìn vào bản thân trước khi mở tủ lạnh rõ ràng là sẽ giúp ta giảm cân và có quyết định đúng đắn trong việc lựa chọn thức ăn. Nó là một công cụ nhắc nhở vô cùng quyền lực về mục tiêu thay đổi cơ thể của chúng ta và dễ dàng ảnh hưởng đến quyết định của ta. Sau tất cả, bạn không thể làm chính bản thân thất vọng được, đúng chứ? Hãy treo một chiếc gương ở đâu đó trong nhà bếp hoặc trước tủ lạnh để ngăn cản bản thân trước những cám dỗ của các loại thức ăn không lành mạnh bạn nhé.
5. Tính toán về thành phần dinh dưỡng (macros)
Tính macro không chỉ dừng lại ở việc tính lượng ca-lo-ri thôi đâu, đây có thể là một công việc gây nản chí cho nhiều người. Tuy nhiên, nếu bạn muốn giảm cân, thì đây có lẽ là một ý hay, đó là phải nhận thức chính xác được những gì bạn đang nạp vào cơ thể. Thay vì chỉ đong đếm lượng ca-lo-ri, tính macro sẽ khuyến khích bạn tính cả lượng chất dinh dưỡng mà cơ thể cần một lượng lớn mỗi ngày (macronutrients) có trong thức ăn (số gram của protein, carb và chất béo). Bạn phải cân nhắc lượng macro kết hợp với mục tiêu ca-lo-ri bạn nạp mỗi ngày và xem xét các tỉ lệ của từng thành phần.
Chế độ ăn Macro có thể giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn tốt hơn và cho bạn thấy được chính xác những chất dinh dưỡng này đến từ đâu. Bạn sẽ bắt đầu thấy được những loại thức ăn bạn tiêu thụ ảnh hưởng như thế nào đến tổng thể cơ thể của mình và bắt đầu có những sự lựa chọn lành mạnh hơn khi ăn uống. Một khi đã bắt đầu tính macro và lập ra một kế hoạch cho riêng cơ thể bạn thì lúc ấy bạn sẽ thấy bản thân giảm được lượng mỡ thừa trên cơ thể chỉ trong vòng vỏn vẹn một tháng.
6. Sử dụng kỹ thuật "burn or burn"
Mẹo giảm cân tiếp theo chính là thứ sẽ khiến bạn phải tập thể dục với một cường độ thường xuyên mà không hề có sự phản đối. Nó được gọi là phương pháp "đốt cháy hoặc đốt cháy". Nghe hấp dẫn đúng chứ? Sau đây là những gì bạn cần làm... Đầu tiên, bạn sẽ phải lựa chọn một thời gian biểu tập thể dục mà bạn có thể bám sát vào đấy để tập ở phòng gym hoặc tập ở nhà. Sau đó, bạn cần thiết lập thời gian tập ấy trong lịch trình của mình, điều này chính là để tạo ra một cuộc hẹn cho chính bản thân bạn. Nếu bạn không đặt ghi nhớ thời gian thì bạn có thể sẽ không đảm bảo được buổi tập của mình.
Tiếp theo, tìm một tờ 100 đô đi nào. Bạn có thể sử dụng tờ tiền với bất kì mệnh giá nào, nhưng nó phải là số tiền mà bạn sẽ ghét phải chi trả, như là 50 đô hoặc 20 đô gì đấy. Bạn cũng sẽ phải trang bị một chiếc bật lửa và một chiếc lịch treo tường. Bước tiếp theo đó là đính tờ 100 đô đó vào ngày tập trên chiếc lịch tường, và đặt hộp bật lửa đâu đó gần đấy nơi mà bạn có thể nhìn thấy nó. Điều này khiến bạn phải lựa chọn mỗi ngày. Bạn sẽ phải đốt cháy ca-lo-ri trong buổi tập hoặc bạn sẽ phải đốt đi tờ tiền của mình.
Bây giờ, tất nhiên đốt tiền là phạm pháp rồi, nhưng mối đe dọa đốt đi tờ 100 đô đó được đề ra để thúc đẩy bạn đi đến buổi tập luyện. Lý do chính để giải thích tại sao phương pháp này lại thành công là vì chúng ta đều ghét cái suy nghĩ bị mất tiền. Sự mất mát đó chính là nguồn động lực tuyệt vời để bạn bám sát vào thói quen luyện tập và để đốt cháy lượng ca-lo-ri thay vì trơ mắt nhìn tiền của mình bị thiêu rụi.
7. Ăn thức ăn có hàm lượng nước cao để giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn
Bạn có biết rằng nếu bắt đầu bữa ăn bằng việc ăn những loại thực phẩm có chứa hàm lượng nước cao thì nó sẽ giúp bạn thúc đẩy cảm giác no không? Việc này còn giúp ích hơn trong việc làm chậm đi quá trình tiêu hóa và giảm bớt khả năng ăn quá độ. Hạt đậu, cây nhà họ đậu, rau củ và trái cây là một số thực phẩm có hàm lượng nước cao. Hãy thử chúng vào buổi ăn kế tiếp của bạn bằng việc ăn một trong số những loại đó, vậy bạn sẽ không cần phải lo về việc ăn quá nhiều thực phẩm có chứa lượng ca-lo-ri cao trong bữa ăn của mình nữa rồi.
Nguồn ảnh bìa: Pexels từ pexels.com