Bạn đã bao giờ phải đối mặt với tình trạng làn da tệ hại, tóc khô hoặc thiếu sức sống, móng bong tróc, cảm giác khát dữ dội và tâm trạng dao động biến đổi thất thường? Nếu bạn nhận thấy mình có ít nhất hai triệu chứng nêu trên thì có thể là bạn đang bị thiếu hụt omega 3 đấy.
Các axit béo omega 3 là các axit béo không bão hòa đa, đóng vai trò quan trọng đối với sự chuyển hóa bình thường của cơ thể, và do đó chúng là một thành phần quyết định để tạo nên lối sống lành mạnh. Vấn đề là cơ thể chúng ta không tự tạo ra omega 3, nên chúng buộc phải được bổ sung vào chế độ ăn của chúng ta.
Theo các thống kê về tình trạng thiếu hụt omega 3 ở Mỹ thì nam giới chỉ nhận được 50% và nữ giới chỉ nhận được 40% lượng omega 3 cơ thể cần mỗi ngày[1]. May mắn là mọi vấn đề về sự thiếu hụt đó đều có thể được giải quyết dễ dàng bằng cách cải thiện chất lượng của chế độ ăn và thay đổi lối sống. Một nghiên cứu[2] đã gợi ý rằng việc tiêu thụ nhiều thực phẩm chứa các axit béo omega 3 đóng vai trò quan trọng để tạo nên sức khỏe tốt, bởi nó giúp cải thiện hoạt động chức năng của não và hệ miễn dịch, đồng thời làm giảm tình trạng viêm.
Sự thiếu hụt các Axit béo Omega 3 gây ra các vấn đề về nhiều mặt đối với sức khỏe
Một nghiên cứu[3] được thực hiện bởi Trung tâm Y khoa Đại học Maryland đã gợi ý rằng các axit béo omega 3 đóng vai trò thiết yếu đối với hoạt động chức năng của não cũng như sự tăng trưởng và phát triển bình thường của cơ thể chúng ta. Theo nghiên cứu này, tình trạng dinh dưỡng kém có thể gây ra sự thiếu hụt loại dưỡng chất quan trọng này và cuối cùng dẫn tới các vấn đề nghiêm trọng cho sức khỏe.
Trầm Cảm
Trầm cảm là một gánh nặng khổng lồ đối với nhiều người thuộc xã hội phương Tây, với khoảng 20% dân số[4] mắc phải tình trạng rối loạn tinh thần này. Nghiên cứu cũng cho thấy mối liên hệ giữa chế độ ăn không tốt và tình trạng sức khỏe tinh thần. Kết quả thật đáng kinh ngạc. Những người ăn nhiều cá hơn sẽ có nguy cơ mắc trầm cảm thấp hơn 20 hoặc 30%. Trái lại, những người không có chế độ ăn lành mạnh và bỏ bữa sẽ dễ gặp phải các triệu chứng trầm cảm hơn.
Bệnh Tim
Theo một nghiên cứu được thực hiện bởi Trường Y Tế Công Cộng Sau Đại Học Pittsburgh[5], người Mĩ có khả năng bị suy tim do mạch vành cao hơn 3 lần so với người Nhật, vốn được phát hiện là có mức omega 3 cao hơn so với người Mĩ. Đó là vì các thực phẩm giàu omega 3 có chứa các chất có hoạt tính giúp duy trì sức mạnh cho các tế bào để chống lại các bệnh tim mạch. Nghiên cứu trên đã chứng minh rằng việc tiêu thụ đủ lượng omega 3 là một cách hiệu quả với chi phí phải chăng để bắt đầu một cuộc sống lành mạnh và phòng tránh các vấn đề về tim.
Các Vấn Đề Về Da
Sự thiếu hụt các axit béo có thể khiến da bạn sần sùi và thậm chí có thể gây ra hiện tượng mụn trứng cá hay mụn đầu đen. Các axit béo omega 3 đóng vai trò quan trọng đối với tình trạng của các màng tế bào ở da và giúp dựng nên một hàng rào ngăn vi khuẩn gây ra các bệnh về da. Do đó việc tiêu thụ các thực phẩm giàu omega 3 có thể kích hoạt hệ miễn dịch một cách tự nhiên và là một biện pháp hữu hiệu giúp loại bỏ mụn trứng cá và mụn đầu đen.
10 loại thực phẩm giàu các axit béo Omega 3 nhất
Cái hay của các axit béo omega 3 là chúng có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm ngon lành, giúp làm cho chế độ ăn của bạn vừa được cân bằng lại vừa ngon tuyệt. Sau đây là 10 loại thực phẩm hàng đầu chắc chắn sẽ vô địch về hàm lượng omega 3.
Hạt Lanh
Tổng lượng axit béo Omega 3: 3,19 g trong mỗi khẩu phần
Mỗi khẩu phần tương đương: 2 muỗng cà phê
Hạt lanh là nguồn chứa nhiều axit béo omega 3 nhất, cùng với vitamin B1, đồng và mangan. Tuy nhiên việc bổ sung chúng vào bữa ăn sao cho vẫn giữ nguyên được toàn bộ các chất béo thiết yếu có thể sẽ là một thách thức. Một trong những cách phổ biến nhất để ăn hạt lanh là cho chúng vào bánh mì hoặc bánh quy[6]. Hãy nhớ rằng nên duy trì nhiệt độ dưới 30oF (15oC) để giữ được tối đa lượng axit alpha-linolenic quý giá có trong hạt lanh nhé.
Cá Hồi
Tổng lượng axit béo Omega: 1,47 g trong mỗi khẩu phần
Mỗi khẩu phần bằng: 4 oz (khoảng 113 gram)
Cá hồi không chỉ chứa nhiều omega 3 mà còn rất giàu chất đạm, selen và vitamin D, tất cả các chất này cùng phối hợp với nhau để điều hòa mức insulin trong cơ thể. Điều này hỗ trợ cho sự hấp thu đường và từ đó giúp làm giảm mức đường huyết. Để nhận được đủ lượng axit béo, bạn có thể ăn các khẩu phần cá hồi cỡ 4 ounce (khoảng 113g) hai lần một tuần. Bất kỳ phương pháp chế biến nào[7] cũng tốt đối với cá hồi, trừ cách chiên rán. Khi đó sẽ có một lượng đáng kể omega 3 bị mất đi.
Cá Mòi
Tổng lượng axit béo Omega 3: 3,20 g trong mỗi khẩu phần
Mỗi khẩu phần tương đương: 1,34 oz (khoảng 38 gram)
Cá mòi là nguồn thực phẩm thiết yếu cung cấp nhiều dưỡng chất cũng như các axit béo omega 3. Chỉ việc hình dung mỗi khẩu phần cá mòi chứa đến một nửa lượng cần dùng mỗi ngày theo khuyến nghị của các dưỡng chất đã được phát hiện là hỗ trợ cho sức khỏe trái tim là đủ hiểu. Cá mòi cũng đứng đầu trong số các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin B12.
Cá mòi đóng hộp đã được bảo quản qua thời gian dài và bạn chỉ cần chế biến thêm rất ít. Chỉ việc rửa nó bằng nước lạnh, vắt chanh và dầu olive hảo hạng chưa qua tinh chế (extra virgin) lên là xong.
Hạt Óc Chó
Tổng lượng axit béo Omega 3: 2,27 g trong mỗi khẩu phần
Mỗi khẩu phần tương đương: 0,25 cốc
Hạt óc chó vẫn luôn được biết đến là một nguồn cung cấp omega 3 tuyệt vời. Melatonin có trong hạt óc chó có liên quan với việc ngủ ngon và chống căng thẳng. Hạt óc chó cũng giàu chất xơ và có tác dụng tuyệt vời giúp giữ cho hệ tiêu hóa luôn hoạt động tốt. 90% các hợp chất phenol của hạt óc chó nằm trong phần vỏ của nó, bao gồm các axit phenolic chủ chốt, tannin và flavonoid. Đó là lý do mà bạn không nên bóc vỏ chúng đi.
Đậu Nành
Tổng lượng axit béo Omega 3: 1,03 g trong mỗi khẩu phần
Mỗi khẩu phần tương đương: 1 cốc đậu đã nấu chín
Bên cạnh việc chứa nhiều chất đạm và omega 3, đậu nành cũng chứa một lượng lớn molybdenum, đồng, mangan và phốtpho. Cách nấu đậu nành có lợi nhất cho sức khỏe là nấu trên mặt bếp thông thường hoặc dùng nồi áp suất. Sau đó hãy trộn chúng vào món rau trộn, dùng làm lớp phủ bên trên bánh mì sandwich hoặc cho vào súp.
Tôm
Tổng lượng axit béo Omega 3: 0,37 g trong mỗi khẩu phần
Mỗi khẩu phần tương đương: 4 oz (khoảng 113 gram)
Một khẩu phần tôm chứa 0,37g các axit béo omega 3 cũng như chất khoáng selen giúp chống oxi hóa với lượng cao kỷ lục là 56 microgram. Để thưởng thức món tôm đã nấu chín, hãy kết hợp chúng với cà chua thái nhỏ, hành lá, tỏi, ớt, và bày lên trên lá rau diếp Romaine.
Đậu Phụ
Tổng lượng axit béo Omega 3: 0,36 g trong mỗi khẩu phần
Mỗi khẩu phần tương đương: 4 oz (khoảng 113 gram)
Đậu phụ cũng là một nguồn omega 3 lành mạnh, đặc biệt đối với những người ăn chay. Một phần đậu phụ sẽ cung cấp cho bạn 15% lượng omega 3 cần dùng mỗi ngày theo khuyến nghị. Hãy thêm nó vào các món súp, rau trộn và nui hay mì ba lần một tuần để nhận được đủ lượng axit béo quý giá.
Cá Ngừ
Tổng lượng axit béo Omega 3: 0,33 g trong mỗi khẩu phần
Mỗi khẩu phần tương đương: 4 oz (khoảng 113 gram)
Cá ngừ được mệnh danh là "thực phẩm cho não" và nổi tiếng với vai trò là một nguồn thực phẩm quan trọng cung cấp các omega 3, selen, vitamin B3 (niacin) cũng như chất đạm - mỗi khẩu phần cá ngừ cung cấp hai phần ba nhu cầu mỗi ngày. Món rau trộn với cá ngừ có thể được bổ sung thêm nhiều loại nguyên liệu khác, bao gồm quả olive, hạt óc chó, mù tạt, nước cốt chanh và thì là Tây (fennel).
Rau Chân Vịt
Tổng lượng axit béo Omega 3: 0,17 g trong mỗi khẩu phần
Mỗi khẩu phần tương đương: 1 cup rau đã nấu chín
Rau chân vịt đứng đầu trong số các nguồn thực phẩm cung cấp magiê và sắt. Nó cũng là nguồn cung cấp vitamin B2 và B6 nhiều thứ hai. Cuối cùng, rau chân vịt là nguồn thực phẩm giàu vitamin K đến mức đáng ngạc nhiên, có lợi cho sự phát triển tích cực của sức khỏe hệ xương. Để tạo ra hương vị ngon hơn, bạn có thể cho rau chân vịt vào các món rau trộn hoặc làm thành hỗn hợp xay nhuyễn có lợi cho sức khỏe[8].
Quả Mâm Xôi
Tổng lượng axit béo Omega 3: 0,15 g trong mỗi khẩu phần
Mỗi khẩu phần tương đương: 1 cup
Quả mâm xôi là nguồn thực phẩm chứa các hợp chất flavonoid, các chất chống oxi hóa, các axit béo omega 3 và kali không gì sánh bằng. Chúng cung cấp một lượng lớn các chất chống oxi hóa giúp giảm căng thẳng và giảm nguy cơ xảy ra các phản ứng viêm quá mức. Quả mâm xôi thường được dùng cùng với sữa chua và mật ong.
Rõ ràng, khi nói đến các loại chất béo thì omega 3 không phải là loại mà bạn nên gạt bỏ khỏi chế độ ăn của mình. Nếu có thể, hãy cố gắng nạp loại dưỡng chất quan trọng này cho cơ thể mình thông qua thức ăn chứ không phải là các thực phẩm bổ sung. May mắn là có nhiều loại thực phẩm ngon lành giúp bạn tăng vọt mức năng lượng, cải thiện tâm trạng và duy trì một cơ thể khỏe mạnh.
Nguồn ảnh bìa: http://www.iwcenters.com từ iwcenters.com
