Bạn đã từng đến gặp bác sĩ, đã nhờ đến sự giúp đỡ của các nhà tâm lý học trị liệu, bạn cũng bỏ nhiều giờ đồng hồ để ở bên cạnh những người bạn yêu quý. Tóm lại, bạn đã thử mọi cách có thể để vượt qua sự trầm cảm của mình.

Thế nhưng, mặc cho bạn có cố gắng thử bao nhiêu lần đi chăng nữa thì "nó" (trầm cảm) vẫn ở yên đấy mà không chịu rời đi.

Sau tất cả, khi một mớ những cảm xúc tuyệt vọng, căng thẳng, mệt mỏi và bất cần đã đạt đến đỉnh điểm thì lúc này việc "bỏ cuộc" nghe có vẻ hấp dẫn nhỉ :) Mặc cho sự cám dỗ của việc bỏ cuộc, thì bạn không nhất thiết phải làm như vậy.

Đừng chỉ vì bạn đã nghe và làm theo tất cả các lời khuyên từ người khác để vượt qua trầm cảm nhưng chúng chẳng có tí hiệu quả nào, thì không có nghĩa rằng bạn đã vô phương cứu chữa đâu.

Sự thật là, không phải chỉ vì lời khuyên này phù hợp với một người nào đó thì nó cũng sẽ phù hợp với bạn.

Hôm nay, chúng ta sẽ tìm hiểu một số chiến thuật, lời khuyên, công cụ và kĩ thuật đặc biệt để có thể giúp bạn vượt qua sự trầm cảm của mình. Nhưng trước đó, có một số thứ mà bạn cần phải biết.

Bạn hoàn toàn có thể vượt qua nó

Cho dù cảm xúc của bạn lúc này đang tệ như thế nào, cho dù cảm giác trầm cảm sẽ chẳng bao giờ rời đi lớn đến thế nào, hãy luôn biết rằng vẫn còn rất nhiều thứ có thể giúp bạn xoay chuyển tình thế.

Vâng, tôi biết mọi thứ trông có vẻ vô vọng vào lúc này nhỉ.

Ngay cả việc đơn giản như ra khỏi giường vào mỗi buổi sáng cũng làm bạn phải sử dụng một nguồn động lực khổng lồ cỡ như vị thần Hercules mà chẳng phải lúc nào bạn cũng có thể huy động được.

Nhưng không, điều đó không có nghĩa rằng bạn phải bỏ cuộc.

Đây, chúng ta sẽ cùng xem một số lời khuyên thiết thực nhằm giúp bạn thoát khỏi sự trầm cảm khi tất cả những thứ khác đều không có tác dụng, chỉ với những bước cơ bản và đơn giản mà bạn có thể bắt đầu ngay lập tức, bất kể sự trầm cảm của bạn nghiêm trọng đến mức nào.

1. Hãy đưa ra quyết định: Trầm cảm sẽ không bao giờ chiến thắng

Không thể tránh khỏi một thực tế rằng để vượt qua trầm cảm bạn cần phải hành động, và một trong những hành động đơn giản và dễ dàng nhất bạn có thể làm ngay lập tức chính là:

Đưa ra một quyết định.

Một quyết định cứng rắn, chắc chắn rằng, dù cho có vấn đề gì xảy ra, trầm cảm cũng sẽ không thể chiến thắng.

Bạn xứng đáng được giải phóng khỏi sự trầm cảm. Bạn xứng đáng có được hạnh phúc và hưởng thụ cuộc sống và bạn có thể làm được điều đó.

Nếu bạn không làm gì khác khi đọc bài viết này, hãy làm điều này:

Hãy lấy ra một cây viết và một mẫu giấy và viết ra quyết định của bạn. Viết ra ý định của bạn để vượt qua quãng thời gian này và giữ mảnh giấy đó ở nơi mà bạn có thể nhìn thấy.

Bạn sẽ bất ngờ về sự khác biệt mà điều bé nhỏ này có thể mang lại. Ngay lập tức, nó có thể chuyển đổi tư duy của bạn từ một người đang bị trầm cảm sang một người đang hồi phục - và sẵn sàng đánh bại - sự trầm cảm đó.

2. Hãy cười thật to

Những gì họ nói về nụ cười là thật đấy, nó thực sự là liều thuốc tốt nhất.

Cười to giúp giải phóng chất "hạnh phúc", thứ sẽ chạy khắp cơ thể bạn và giúp ta cảm thấy tốt hơn.

Nó cũng giải phóng các chất "suy nghĩ tích cực" như endorphins, thứ có thể giúp bạn giảm đau, stress và ngủ ngon hơn, đặc biệt nếu việc trầm cảm gây cho bạn mất ngủ.

Với ý nghĩ đó, việc xem phim hài, TV shows, xem hài độc thoại hay đơn giản chỉ là dành thời gian với bạn bè, những người luôn có thể khiến bạn mỉm cười thì sẽ tạo ra kết quả khả quan hơn.

3. Nhắc nhở bản thân về thời gian tốt đẹp và các thành tựu to lớn

Khi bạn đang ở trong tình trạng trầm cảm dữ dội, bạn dễ quên rằng bạn đã từng cảm nhận theo bất kỳ cách nào khác. Cách mà bạn cảm nhận, nó như thể bạn luôn đánh giá thấp giá trị bản thân mình.

Nếu sự trầm cảm của bạn cũng bị ràng buộc vào cảm giác đánh giá thấp giá trị bản thân và lòng tự trọng, thật rất dễ bị cám dỗ để tin vào lời nói dối rằng bạn đã chưa bao giờ làm được bất cứ điều gì tốt hoặc đáng giá trong cuộc sống của bạn.

Bạn có thể nghĩ vậy, nhưng hãy nhìn xem:

Chỉ vì bạn có suy nghĩ đó thì không có nghĩa là bạn bắt buộc phải tin điều đó.

Hãy nhắc nhở bản thân về quãng thời gian khi bạn cảm thấy hạnh phúc hơn. Khi mà bạn đã tận hưởng cảm giác đó, thì đừng quan tâm bất kể điều đó đã diễn ra lúc nào.

Hãy nhắc nhở bản thân về những việc mà bạn đã hoàn thành trong quá khứ. Ngay cả những điều đơn giản như có một công việc hoặc vượt qua kỳ thi có thể trở thành một điều lớn lao khi bạn đánh giá thấp lòng tự trọng của mình.

Hãy lật lại những bức ảnh, sổ lưu niệm hoặc đơn giản là hoài niệm và nhắc nhở bản thân về khoảng thời gian tốt đẹp đó. Nó có thể không phải là một phương thuốc thần kỳ, nhưng nó chứng minh được sự mạnh mẽ trong việc kích hoạt bộ não của bạn, chuyển suy nghĩ của bạn từ "Tôi chưa bao giờ hạnh phúc" sang "Tôi đã từng hạnh phúc trước đây và nếu tôi có thể làm lại như vậy, tôi lại có thể hạnh phúc".

4. Tạo môi trường phù hợp để phục hồi

Khi chúng ta trải qua trầm cảm, thật dễ để những việc cơ bản như việc nhà không được hoàn thành. Kết quả là môi trường của chúng ta trở nên lộn xộn, bẩn thỉu, hỗn loạn và điều đó chỉ làm tâm trí của chúng ta tồi tệ hơn.

Vì vậy chúng ta tiếp tục bỏ qua việc nhà và vòng lẩn quẩn tiếp tục.

Nhưng nhìn xem: 

Bạn có thể phá vỡ vòng lẩn quẩn đó, và làm vậy sẽ giúp tạo ra môi trường lí tưởng cho việc phục hồi trầm cảm. 

Bạn không cần làm tất cả mọi việc trong một lần. 

Tập trung vào một việc tại một thời điểm, thậm chí chỉ cần làm ở một góc của một căn phòng. Làm những gì bạn cảm thấy có nguồn năng lượng trước khi bạn biết nó, thì bạn sẽ có một không gian sạch sẽ, gọn gàng, không lộn xộn dẫn đến một kết quả khả quan hơn để vượt qua sự trầm cảm.

Hơn nữa, cảnh tượng hoàn thành công việc mà bạn nhận được từ việc dọn dẹp căn phòng có thể mang đến điều kỳ diệu cho lòng tự trọng của bạn và cung cấp sức mạnh cho tâm trạng của bạn. 

5. Cắt giảm thực phẩm có đường

Khi chúng ta bị trầm cảm nặng, nhiều người trong chúng ta chuyển sang những thức ăn thoải mái để giúp chúng ta cảm thấy tốt hơn; nhưng sự thực là làm như vậy có thể gây ra nhiều tác hại hơn là lợi ích.

Chắc chắn, khi chúng ta ăn thực phẩm có đường chế biến như kẹo, bánh quy, ngũ cốc có đường và đồ ăn vặt, chúng ta có thể nhận được một sự tăng cường tạm thời khiến chúng ta cảm thấy tốt hơn khi một lượng nhỏ dopamine được giải phóng.

Không lâu sau đó, "mức đường cao" biến mất và chúng ta rơi vào trạng thái tâm lý thậm chí còn thấp hơn so với mức ban đầu. 

Nếu điều trên còn chưa đủ, thì nhiều nghiên cứu đã được thực hiện và chứng minh về sự liên kết giữa mức đường cao làm gia tăng mức độ trầm cảm, vì thế thật xứng đáng để cắt giảm lượng đường, nhằm cho bản thân cơ hội tốt nhất có thể để đánh bại trầm cảm. 

6. Không uống rượu bia

Đây không phải là bài viết duy nhất nói về cách giảm trầm cảm thông qua việc thay đổi chế độ ăn uống, nhưng ít người nói với bạn rằng có bằng chứng thuyết phục tại sao bạn nên bỏ rượu bia.

Một ly rượu hoặc bia có thể giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn hoặc bớt lo lắng hơn, nhưng đó là vì rượu bia thực sự là một chất làm dịu,^[1] và nó làm suy yếu phần não bộ kiểm soát sự ức chế, lo lắng và cảm giác của chúng ta.

Vấn đề là chúng ta uống càng nhiều, về cơ bản là chúng ta càng đưa nhiều chất làm dịu vào người, thứ mà đẩy chúng ta xuống cảm nhận kém, thậm chí có thể khiến chúng ta lo lắng và trầm cảm hơn lúc đầu.

Không ai nói rằng, bạn cần phải chống lại việc uống rượu bia suốt đời nhưng nếu bạn đã vật lộn với chứng trầm cảm trong một thời gian dài, đây có thể là việc tốt để bắt đầu. 

7. Ăn mặc ấn tượng

Trầm cảm phá hoại năng lượng của chúng ta, có thể khiến những việc đơn giản như tắm và ăn mặc đúng cách có vẻ như là những thách thức lớn.

Khi trầm cảm có liên quan đến lòng tự trọng bị hạ thấp, việc vượt qua những thách thức đó dường như đáng giá. 

Nhưng việc tìm ra năng lượng để cảm nhận bản thân và trông tốt nhất, thậm chí chúng ta không nhất thiết cần phải là phiên bản tốt nhất, có thể làm nên sự kỳ diệu trong việc chuyển đổi suy nghĩ của chúng ta. 

Tắm vòi sen, cạo râu, tìm trang phục phù hợp với bạn - thứ mà luôn tạo cảm giác tự tin và hấp dẫn và thay đổi nó. 

Nếu trang điểm là điều bạn cảm thấy giúp bạn trông đẹp nhất, thì hãy làm nó. 

Khi bạn đã hoàn thành. Hãy ngắm nhìn bản thân mình trong gương.

Đây là thời điểm bạn ở trong trạng thái tốt nhất, và khi bạn ở trong trạng thái tốt nhất, bạn có thể làm mọi thứ, bao gồm những thay đổi lớn có thể sẽ giúp bạn vượt qua trầm cảm một lần và mãi mãi. 

8. Đi ra ngoài

Khi tâm trạng đã khá hơn - thậm chí chỉ một chút - bằng việc nhìn vào phiên bản tốt nhất của mình, đã đến lúc đi ra ngoài. 

Thỉnh thoảng, trầm cảm và lo lắng xã hội sẽ có nghĩa là bạn không muốn đi rất xa, đặc biệt là không đến nơi đông người, nhưng điều đó OK. Bạn không phải đi xa đâu. 

Sau khi trốn tránh và rút lui (như nhiều người trong chúng ta ở đỉnh điểm của sự trầm cảm), thì hãy đơn giản là tiến một bước đầu tiên đối mặt với thế giới một lần nữa để có được sự thúc đẩy to lớn về cách bạn cảm nhận.

Thậm chí chúng ta còn nhận được những lợi ích tăng thêm của không khí trong lành và vitamin D từ ánh nắng mặt trời. 

9. Nhảy

Một trong những điều tốt nhất mà bất kỳ ai trong chúng ta cũng có thể làm để ngăn ngừa trầm cảm là tập thể dục - nhưng hãy trung thực:

Khi bạn ở trong sự trơ lì đó, điều cuối cùng bạn cảm nhận muốn làm là tập gym hoặc chạy bộ.

Tin tốt là nhảy có tác dụng tương tự, nếu không muốn nói thậm chí là lớn hơn.

Cơ thể bạn vẫn nhận được tất cả endorphin từ việc di chuyển, cộng với, nếu bạn nghe những bài hát luôn khiến bạn nhảy, bạn cũng sẽ nhận được một sự tăng cường từ việc đó.

10. Làm một việc tốt

Hầu hết các lời khuyên về cách vượt qua trầm cảm đều tập trung vào những điều chúng ta có thể làm cho bản thân, nhưng cũng có một số nói đến việc tiếp cận và giúp đỡ người khác.

Năm 2013, Sonja Lyubomirsky, một giáo sư tâm lý học tại Đại học California đã công bố nghiên cứu cho thấy việc thực hiện những hành động tử tế có thể giúp chúng ta cảm thấy hạnh phúc hơn trong thời gian dài.^[2]

Nó cũng không phải là một cử chỉ to lớn. Quyên góp cho kho thực phẩm địa phương hoặc cửa hàng từ thiện, khen ngợi ai đó, tưới cây cho hàng xóm hoặc tình nguyện dẫn chó của họ đi dạo khi họ không thể tự mình làm, tất cả những điều này sẽ tạo nên một sự khác biệt to lớn đến cách bạn cảm nhận.

11. Giữ thói quen thường ngày của bạn

Khi tất cả những điều bạn muốn làm là ẩn dưới vỏ bọc và không bao giờ xuất hiện trở lại, thì những điều đơn giản như thói quen thường ngày dường như là không thể hoàn thành. 

Nó đang xúi giục - và dễ dàng hơn nhiều - để bỏ qua chúng nhưng theo kinh nghiệm của tôi, làm như vậy có xu hướng làm cho mọi thứ tồi tệ hơn.

Vâng, có rất nhiều điều nói về việc nghỉ vài ngày để thực hành việc chăm sóc bản thân và hoàn thành chiến lược để vượt qua sự trầm cảm, nhưng bất cứ nơi nào có thể, hãy giữ các nhiệm vụ hàng ngày như thanh toán hóa đơn, mua sắm ở cửa hàng tạp hóa, dành những cuộc gặp hàng tuần để trò chuyện với gia đình hoặc bạn bè.

Khi chúng ta để những thứ đó chồng chất lại, một vài hóa đơn chúng ta có thể xử lý đã chuyển thành một đống nợ và những tin xấu, đó không phải là điều chúng ta cần khi chúng ta cố gắng vượt qua trầm cảm.

Bạn bè và gia đình lo lắng về chúng ta và cung cấp những lời khuyên không được yêu cầu (mặc dù có ý định tốt) chỉ khiến chúng ta thêm bực bội.

Những điều đáng lẽ là dễ dàng sẽ trở nên khó khăn hơn nếu chúng ta càng bỏ qua chúng, vì thế hãy giữ những phần thói quen hàng ngày của chúng ta, bất kể đôi lúc chúng ta có thể cảm thấy khó khăn, nhưng thực sự chứng minh chúng có hiệu quả tuyệt vời.

12. Hãy sáng tạo

Viết lách, vẽ vời, sơn, chơi nhạc cụ, lắp ráp hay đan một cái gì đó. Làm một thứ gì đó sáng tạo sẽ giúp đánh lạc hướng suy nghĩ của chúng ta, giúp ta tập trung vào một việc khác thay vì cảm xúc mà ta đang có.

Thêm vào đó, ý thức cố gắng hoàn thành một điều gì đó mà chúng ta có được từ việc tạo ra những đồ thủ công do chính tay chúng ta làm sẽ là một sự trợ giúp lớn trong việc thay đổi tâm trạng của chúng ta.

13. Tạo ra một bộ công cụ trầm cảm khẩn cấp

Trầm cảm là một vấn đề nghiêm trọng mà nhiều người được điều trị bằng thuốc, phương pháp trị liệu và sự hỗ trợ chuyên nghiệp, nhưng điều này không có nghĩa là bạn không thể làm nhiều như mức bạn có thể để giảm các triệu chứng trong khi nhận sự hỗ trợ đó.

Tạo một bộ công cụ trầm cảm khẩn cấp với đầy đủ những thứ giúp bạn cảm thấy tốt và giữ ở chế độ chờ cho khoảng thời gian khi mà không có gì hiệu quả. 

Bạn có thể muốn có một chiếc iPod cũ với tất cả những bản nhạc yêu thích mà bạn cảm thấy hay, đĩa blu-ray hoặc DVD phim vui nhộn đảm bảo làm bạn cười bể bụng, những bức ảnh cũ về ký ức vui vẻ, thậm chí là một phiếu mua hàng ưu đãi để đến rạp chiếu bóng, một bộ trang phục mới, hoặc bất cứ thứ gì khiến bạn cảm thấy tốt. 

Thậm chí bạn có thể viết một lá thư cho bản thân, nhắc nhở chính bạn rằng thời điểm trầm cảm này sẽ qua và bạn có đủ năng lực để vượt qua nó, bất kể điều đó khó khăn đến đâu đi nữa.

Hãy chọn thứ phù hợp với bạn nhất

Những ý tưởng và đề xuất được nêu trên không thể thay thế cho thuốc chữa bệnh. Nếu bạn đang đối mặt với trầm cảm, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc nhà tâm lý trị liệu để có thể tạo ra sự khác biệt.

Tuy nhiên, nếu bạn đã thử tất cả những điều đó và thấy chúng không hiệu quả, hoặc đơn giản nếu bạn chỉ muốn thử cho mình một cơ hội tốt nhất có thể để xoay chuyển mọi thứ, thì thông qua danh sách này bạn có thể cuối cùng cũng tìm thấy một thứ thực sự hiệu quả, giúp cho sự trầm cảm của bạn biến mất vĩnh viễn.

Nguồn ảnh bìa: Pexels từ pexels.com

Tài liệu tham khảo