Mặc dù lời cảnh báo mỗi lúc một nhiều của các chuyên gia sức khỏe, chúng ta vẫn dùng thực phẩm chế biến sẵn có chứa lượng muối ở mức gây hại cho sức khỏe trong khẩu phần ăn hàng ngày. Những tác hại của việc tiêu thụ nhiều natri đối với cơ thể ta bao gồm tăng lưu lượng máu trong hệ thống mạch máu, dẫn đến huyết áp cao, đau tim, đột quỵ, suy tim, ung thư dạ dày, loãng xương, sỏi thận và đau đầu^[1], bên cạnh đó còn gây tăng cân và đầy hơi (nguyên nhân là do hiện tượng tích nước trong cơ thể). Huyết áp cao là nguyên nhân hàng đầu gây ra bệnh tim mạch, vì vậy duy trì lượng natri hấp thụ thấp là một trong những biện pháp phòng ngừa quan trọng nhất.

Những thực phẩm chứa hàm lượng muối natri cao bao gồm:

• Các loại thịt, cá xông khói, ướp muối, hay đóng hộp, như là thịt heo xông khói, thịt nguội, hot dog, xúc xích, cá trích, trứng cá muối, cá cơm
• Thịt hay bữa ăn tối có tẩm bột đông lạnh, chẳng hạn như bánh burritos và pizza
• Các món đóng hộp, như món bánh ravioli, thịt hộp Spam và ớt
• Các loại hạt muối
• Đậu hộp có tẩm thêm muối
• Sữa lên men (thường thu được từ quá trình làm bơ)
• Phô mai loại thường và chế biến sẵn, phô mai dạng mềm và nước sốt phô mai
• Phô mai tươi (cottage cheese)
• Bánh mì, bánh cuộn có phủ muối
• Các loại bột bánh tự nở, bánh quy, bánh kếp và bánh quế
• Bánh Pizza, bánh mì Crouton và bánh quy mặn
• Hỗn hợp chế biến sẵn dùng với khoai tây, gạo, mì ống và dùng để làm nhân.
• Rau củ và nước ép rau củ đóng hộp thông thường
• Ô liu, dưa chua, dưa cải bắp và các loại rau củ ngâm khác
• Rau củ chế biến với giăm bông, thịt xông khói hoặc thịt lợn muối
• Các hỗn hợp đóng gói, như khoai tây bỏ lò hay khoai tây nghiền, khoai tây xắt sợi đông lạnh và khoai tây viên
• Mì ống, nước sốt cà chua và sốt salsa chế biến sẵn
• Các loại súp, nước dùng đóng hộp hay sản xuất dạng bột
• Mì ly, hỗn hợp mì ramen nêm nếm sẵn
• Nước tương, muối nêm, các loại nước sốt và gia vị khác
• Nước sốt salad đóng chai, nước sốt salad loại thường với thịt xông khói
• Sốt hay bơ muối
• Bánh hay pudding ăn liền
• Tương cà chua, mù tạt khi dùng lượng lớn

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ^[2] nhận định, "Với 65% lượng natri trong chế độ ăn uống là từ các siêu thị và 25% từ các nhà hàng, 9 trên 10 người Mỹ tiêu thụ quá nhiều natri, vượt quá liều lượng khuyến cáo của AHA là 1900mg."

Lợi ích của chế độ ăn hạn chế Natri

Chế độ ăn hạn chế natri được khuyến khích mạnh mẽ vì không chỉ cải thiện sức khỏe và ngoại hình mà còn có tác dụng phòng ngừa ba nguy cơ chính ảnh hưởng tới tính mạng - huyết áp cao, đột quỵ và bệnh tim mạch vành.

Một nghiên cứu^[3] bao gồm 14 nghiên cứu theo nhóm và năm thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát nhằm đưa ra báo cáo cho tất cả nguyên nhân gây tử vong, bệnh tim mạch, đột quỵ hoặc bệnh mạch vành, 37 thử nghiệm huyết áp, chức năng thận, lipid máu và nồng độ catecholamine ở người lớn ngẫu nhiên có kiểm soát, và chín thử nghiệm có kiểm soát và một nghiên cứu theo nhóm ở trẻ em thu được kết quả huyết áp chứng minh các lợi ích sức khỏe chính của chế độ ăn ít natri như sau:

• Ở người lớn, giảm lượng natri giúp giảm 3,39 mmHg huyết áp tâm thu khi nghỉ ngơi và 1,54 mm Hg huyết áp tâm trương khi nghỉ ngơi
• Ở trẻ em, vgiảm lượng natri giúp 0,84 mmHg đối với huyết áp tâm thu và 0,87 mmHg với huyết áp tâm trương
• Lượng natri tiêu thụ được hạn chế cũng có ảnh hưởng đến giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim mạch vành gây tử vong ở người lớn

Danh sách các thực phẩm có hàm lượng Natri thấp khuyên dùng

Mặc dù các thực phẩm chứa nhiều muối góp mặt thường xuyên trong các bữa ăn, chúng ta vẫn có thể tránh dùng, hoặc thay thế chúng bằng các lựa chọn lành mạnh hơn. Sau đây là danh sách các sản phẩm có lượng natri thấp, lành mạnh hơn, được đề xuất bởi Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ^[4] và blog về natri của AHA^[5] cùng các công thức nấu ăn để bạn chế biến tại nhà.

Thịt, cá, trứng, các loại đậu và đậu Hà Lan

• Thịt tươi (thịt bò, thịt bê, thịt cừu, thịt lợn), thịt gia cầm, cá hoặc động vật có vỏ - ít natri, giàu protein và sắt
• Trứng - ít natri, giàu protein và axit béo omega -3
• Các loại đậu và đậu Hà Lan khô hoặc đông lạnh - ít natri, giàu protein và sắt

Lượng dùng hằng ngày kiến nghị: 2-3 khẩu phần một ngày

Các công thức nấu ăn khuyên dùng:

Món gỏi Ceviche Sò điệp

Sự lựa chọn lý tưởng cho bữa trưa ngon lành với lượng Calo và Natri thấp.

Sốt chấm từ đậu trắng và tỏi nướng

Loại sốt thơm ngon làm tại nhà ít natri, giàu chất xơ và protein.

Sản phẩm từ sữa

• Các loại phô mai có lượng natri thấp (phô mai Thụy Sĩ, phô mai dê, phô mai ngọt dạng gạch, phô mai ricotta, phô mai mozzarella tươi)
• Kem phô mai (đã tách béo và làm dịu)
• Sữa (hàm lượng 1% hay đã tách béo)

Lượng dùng hằng ngày kiến nghị: 2-3 khẩu phần một ngày

Các công thức nấu ăn khuyên dùng:

Bánh vỏ Phyllo, phô mai dê và mứt

Bữa phụ hấp dẫn vừa mềm mịn vừa giòn xốp, và chứa ít calo và natri.

Trái cây và rau củ

• Trái cây tươi, đông lạnh, đóng hộp hay sấy khô
• Rau củ tươi hoặc đông lạnh không ngâm với các loại sốt
• Nước ép cà chua ít natri hay nước ép V-8
• Sốt cà chua có lượng natri thấp

Lượng dùng hằng ngày: 5 khẩu phần hoặc hơn cho một ngày

Các công thức đề xuất:

Bánh táo vụn với hương vị táo đậm đà hơn

Một món tráng miệng ít natri và ngon tuyệt.

Món yến mạch, hạt óc chó với chuối

Một bữa sáng lành mạnh, không chứa muối natri.

Salad củ dền, cam và phô mai Ricotta

Món salad ngon miệng và tốt cho sức khỏe, giàu protein và chất xơ.

Món cà chua xếp lớp

Món ăn nhẹ giàu hương vị, ít calo và natri.

Bánh mì, ngũ cốc

• Các loại bánh mì ít natri
• Ngũ cốc ít natri (yến mạch cổ điển, yến mạch nấu sơ, cháo từ lúa mì hay gạo, lúa mì vụn)
• Mì Ý (mì sợi, mì ống, nui)
• Gạo
• Bánh quy ít natri
• Vụn bánh mì ít natri
• Yến mạch cán nhỏ
• Bánh Tortilla làm từ bắp
• Vỏ bánh Taco truyền thống

Lượng dùng hằng ngày: 6 khẩu phần hoặc hơn cho một ngày

Các công thức đề xuất:

Yến mạch cán nhỏ truyền thống

Một lựa chọn cho bữa sáng lành mạnh chỉ với 22 mg natri và 3 gram protein và chất xơ.

Mì Ý sợi lớn dùng kèm món Gremolata từ chanh và Măng tây

Bữa tối giàu dưỡng chất với vitamin K, đạm và chất xơ.

Món ngọt (dùng vừa phải)

• Đá bào, kem đá tuyết từ trái cây và đường, kem Ý, kem que
• Bánh trái sung dạng thanh, bánh quy gừng
• Kẹo cứng và kẹo dẻo

Các công thức tham khảo:

Bánh Brownie với hương vị socola

Món tráng miệng đậm đà và béo ngậy, với lượng calo thấp.

Chất béo, dầu, gia vị (dùng vừa phải)

• Bơ và bơ thực vật ít natri
• Dầu ăn thực vật
• Sốt salad chứa ít natri
• Sốt gravy nhà làm không chứa muối
• Các loại súp nêm ít natri
• Nước dùng nêm ít natri
• Nước chanh
• Giấm
• Các loại thảo mộc và gia vị không nêm muối
• Mù tạt chứa ít natri
• Sốt cà chua chứa ít natri
• Hỗn hợp sốt ít natri

Nguồn ảnh bìa: Pixabay từ pixabay.com

Tài liệu tham khảo