Kẽm, như bạn có thể đã biết, là một kim loại. Một điều cũng quan trọng nữa là bạn cần đưa nó vào chế độ ăn của mình. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ nói qua đôi chút về những ích lợi của kẽm, sau đó sẽ lược qua bao quát một vài nguồn thực phẩm tốt nhất giúp bổ sung kẽm vào chế độ ăn của bạn.

Tại sao bạn cần đưa kẽm vào chế độ ăn của mình?

Khi nói về việc bổ sung kẽm vào chế độ ăn của mình, hầu hết mọi người đều nghĩ đến tác dụng của kẽm như là một biện pháp chữa cảm lạnh tự nhiên. Tuy vậy vai trò của chất khoáng này còn quan trọng hơn thế nhiều. Nó có thể giúp ích cho cơ thể bằng cách:

• Hỗ trợ cho sự sản sinh các nội tiết tố trong cơ thể
• Thúc đẩy hoạt động của hệ miễn dịch
• Giúp ích cho quá trình tiêu hóa
• Tác động như một chất kháng viêm có thể giúp giảm đau cho cơ thể
• Có thể hỗ trợ phòng ngừa một số dạng ung thư
• Có thể chống lại bệnh tim

Những người bị thiếu kẽm, dù chỉ với một lượng nhỏ, sẽ có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường hoặc bị vô sinh cao hơn. Về cơ bản thì kẽm là một dưỡng chất cực kỳ quan trọng.

Bạn nên tiêu thụ lượng kẽm bao nhiêu?

Bạn không cần nạp vào cơ thể mình quá nhiều kẽm mỗi ngày. Nam giới trưởng thành sẽ cần ít nhất 11mg kẽm một ngày. Nữ giới trưởng thành cần khoảng 8mg. Trẻ em sẽ cần ít hơn một chút, nhưng trong bài này chúng ta sẽ tập trung sâu hơn vào người lớn.

Tuy nhiên chúng tôi cũng muốn nhấn mạnh rằng, ở trẻ nhỏ, sự kết hợp kẽm với vitamin K sẽ có lợi cho trẻ^[1] đến mức khó tin. Dù không có cùng tác dụng giống như nhau nhưng cả hai chất này đều không có sẵn trong sữa mẹ. Kết quả là đứa bé nhiều khả năng sẽ phải nhận chúng từ những nguồn khác để thúc đẩy sự phát triển bình thường.

10 Nguồn Thực Phẩm Giàu Kẽm Nhất

Hãy cùng xem qua danh sách một số loại thực phẩm chứa nhiều kẽm nhất nào!

Hàu

Bạn sẽ nhận được 32mg kẽm trong 6 con hàu sống, tức là 400% lượng kẽm cần dùng mỗi ngày theo khuyến nghị. Như vậy hàu là nguồn thực phẩm giàu kẽm nhất hiện có.

Bạn có thể chế biến hàu theo bất cứ cách nào mà bạn muốn. Tuy nhiên chúng tôi thích giữ cho mọi thứ được đơn giản. Chúng tôi khuyên bạn nên rán chúng với một ít rau thơm và có thể là một ít pho mát nấu chảy rắc nhẹ lên trên. Bạn cũng có thể cho hàu vào món cá hầm ngon lành. Mặc dù bạn có thể ăn hàu lúc còn sống nhưng điều đó là không nên.

Công Thức Chế Biến Được Khuyến Nghị: Hàu Rán Bằng Chảo

Thịt Bò

Có 7mg kẽm trong 3 ounce (khoảng 85 gram) món om dùng thịt nạc vai bò đã nướng.

Bên cạnh kẽm, bạn cũng sẽ nhận được vitamin B12, một loại vitamin rất cần thiết để giữ cho các tế bào da của bạn được khỏe mạnh.

Bạn có thể chế biến thịt bò theo nhiều cách khác nhau. Một số người thích làm thành bánh mì kẹp thịt (hamburger, nhưng hãy nướng thịt chứ đừng chiên rán), trong khi những người khác lại thích làm món hầm. Chúng tôi thích cách thứ hai hơn, bởi khi đó bạn sẽ có thể kết hợp thêm một ít rau củ quả vào món ăn của mình.

Công Thức Chế Biến Được Khuyến Nghị: Món Thịt Bò Hầm Ưa Thích Của Jool

Cua

Có 4,7mg kẽm trong một lon thịt cua xanh. Bạn cũng sẽ nhận được vitamin A, B, C và magiê nữa.

Cách tốt nhất để "nâng tầm" thịt cua có lẽ là làm món rau trộn. Cách đó không quá cầu kỳ xa hoa, nhưng lại có hiệu quả. Một số người cũng thích cho thịt cua vào món xào nữa.

Công Thức Chế Biến Được Khuyến Nghị: Rau Trộn Với Thịt Cua

Ngũ Cốc Ăn Sáng

Có một số loại ngũ cốc ăn sáng được bổ sung tăng cường thêm kẽm. Lượng kẽm chính xác là bao nhiêu sẽ tùy thuộc vào loại ngũ cốc mà bạn chọn mua.

Chúng tôi không thực sự có sẵn một công thức chế biến nào để chia sẻ với bạn ở đây. Ngũ cốc là ngũ cốc thôi. Nhưng để nhận được lợi ích nhiều nhất thì hãy cho thêm sữa vào ngũ cốc (loại sữa ít béo nhé!). Cách này sẽ giúp bạn tận dụng được thêm những lợi ích của kẽm.

Tôm Hùm

Có 3,4mg kẽm trong 3 ounce (khoảng 85 gram) tôm hùm đã nấu chín. Ngoài ra bạn cũng sẽ nhận được một lượng lớn vitamin B12 so với nhu cầu hằng ngày, 32% nhu cầu chất đạm hằng ngày, và 8% tổng lượng canxi cần ăn mỗi ngày.

Tôm hùm có thể được chế biến theo những cách khác nhau. Một số người thích kết hợp chúng vào món rau trộn. Những người khác lại thích cho vào bánh mì sandwich. Thậm chí bạn có thể ăn tôm hùm ngay sau khi bóc vỏ. Đó là lý do tại sao danh sách những cách chế biến mà chúng tôi khuyến nghị lại bao gồm nhiều công thức khác nhau.

Những Công Thức Chế Biến Được Khuyến Nghị: 28 Công Thức Chế Biến Tôm Hùm Khác Nhau

Sườn Lợn

Bạn sẽ nhận được 2,9mg kẽm trong 3 ounce (khoảng 85 gram) sườn lợn đã nấu chín. Sườn lợn chứa ít chất béo nhưng giàu chất đạm. Chúng chứa choline, vốn là chất có thể khó được tìm thấy trong các loại thực phẩm khác. Đó là một dưỡng chất đã được biết là có tác động tích cực đến trí nhớ dài hạn.

Nếu bạn muốn nhận được nhiều lợi ích nhất từ sườn lợn thì chúng tôi khuyên bạn nên chế biến chúng bằng cách nướng lò hoặc nướng vỉ. Mặc dù bạn có thể chiên rán chúng nhưng cách đó có thể sẽ làm mất một vài ích lợi đối với sức khỏe của loại thực phẩm này.

Công Thức Chế Biến Được Khuyến Nghị: Sườn Lợn Được Tẩm Ướp Nướng Lò

Hạt Điều

Có 1,6mg kẽm trong 1 ounce (khoảng 28 gram) hạt điều đã rang khô. Bạn cũng sẽ thấy rằng loại thực phẩm này chứa nhiều folate, vitamin K, và cung cấp cho bạn một lượng sắt đáng kể nữa.

Hầu hết mọi người đều ăn hạt điều ở dạng "thô". Đừng ăn dạng có muối nhé. Tuy nhiên bạn cũng có thể kết hợp chúng vào món rau trộn hoặc món xào. Cả hai cách này đều tuyệt vời nếu bạn muốn đảm bảo có được một hỗn hợp dưỡng chất lành mạnh trong chế độ ăn của mình.

Công Thức Chế Biến Được Khuyến Nghị: Rau Trộn Kiểu Thái Với Cải Xoăn Và Gừng Cùng Nước Rưới Hạt Điều

Đậu Gà

Có 1,3mg kẽm trong nửa cốc đậu gà nấu chín, cùng với chất đạm, chất xơ và rất nhiều các chất béo có lợi nữa.

Một trong những điều tuyệt vời của đậu gà là bạn có thể chế biến chúng theo nhiều cách khác nhau. Ví dụ như nếu bạn là người ăn chay thì bạn có thể kết hợp chúng vào bất kỳ món ăn nào cần có thịt. Đó là một sự thay thế tuyệt vời. Tuy nhiên chúng tôi thích ăn chúng dưới dạng sốt chấm hummus. Khi đó bạn có thể chấm một ít rau củ quả sống vào món này để có được thật nhiều vitamin và khoáng chất!

Công Thức Chế Biến Được Khuyến Nghị: Món Hummus Với Đậu Dễ Làm

Thịt Gà

Có 2,4mg kẽm trong 3 ounce (khoảng 85 gram) phần thịt đỏ của gà. Bạn cũng sẽ nhận được một lượng chất đạm và vitamin B6 có lợi cho sức khỏe nữa.

Có thể là bạn đã biết đến vài công thức chế biến thịt gà, nhưng các khả năng trên thực tế là vô hạn. Bạn có thể nướng chúng bằng lò. Bạn có thể chiên rán chúng. Bạn có thể cho chúng vào món rau trộn. Bạn có thể quay chúng. Chúng tôi thích cách làm món rau trộn, bởi như đã đề cập ở trên, khi đó bạn sẽ có thể đưa thêm nhiều dưỡng chất vào chế độ ăn của mình.

Công Thức Chế Biến Được Khuyến Nghị: Rau Trộn Với Thịt Gà

Hạnh Nhân

Có 0,9mg kẽm trong 1 ounce (khoảng 28 gram) hạnh nhân rang khô. Đây không phải là loại thực phẩm giàu kẽm nhất, nhưng các khoáng chất khác mà bạn có thể nhận được từ chúng sẽ bù đắp lại nhiều hơn thế nữa. Bạn cũng sẽ nhận được magiê, omega-3, và vitamin E. Điều cuối cùng nữa là, chúng còn chứa cả một ít chất đạm nữa.

Cách duy nhất trên thực tế mà bạn có thể ăn hạnh nhân là ăn ngay sau khi lấy ra khỏi bao bì. Đó là một món ăn vặt vui vui. Bạn cũng có thể rắc chúng lên trên món rau trộn nếu thích.

Tài liệu tham khảo