Không phải lúc nào chúng ta cũng muốn thừa nhận những vấn đề về việc đi đại tiện mà mình mắc phải, nhưng khi nói đến chứng táo bón thì chắc là bạn đã trải qua tình trạng đó hơn một lần rồi. Bởi lẽ nó là một vấn đề cực kỳ phổ biến, ảnh hưởng tới cả người lớn và trẻ em ở mọi lứa tuổi.

Nhưng nguyên nhân gây táo bón là gì? Chúng ta thường nghe nói và tin rằng nó hoàn toàn chỉ do chế độ ăn thiếu chất xơ, và mặc dù đó là một nguyên nhân chủ yếu, nhưng vẫn còn các yếu tố khác có thể gây ra tình trạng táo bón - đôi khi đến mức đau đớn.

Thật đáng ngạc nhiên, táo bón là một triệu chứng thường gặp của tình trạng thiếu hụt magiê. Một nghiên cứu của Nhật Bản^[1] được thực hiện trên 3.835 sinh viên nữ, mà 26,2% trong số đó bị táo bón. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, cùng với sự thiếu chất xơ thì tình trạng thiếu magiê là một yếu tố quan trọng có liên quan với những đợt táo bón của họ.

Tại Sao Magiê Lại Quan Trọng Đến Thế?

Magiê có thể không phải là yếu tố hàng đầu mà chúng ta nghĩ đến, khi nói về chuyện sức khỏe, nhưng điều đáng kinh ngạc là khoáng chất này tham gia vào hơn 300 phản ứng khác nhau trong cơ thể. Do đó một điều vô cùng quan trọng là chúng ta phải nạp vào cơ thể mình đủ lượng magiê được khuyến nghị mỗi ngày để có được sức khỏe tối ưu.

Bên cạnh táo bón, sự thiếu hụt magiê có thể gây ra chứng mất ngủ, lo âu và trầm cảm, dễ cáu gắt, mệt mỏi, đau cơ, tình trạng kháng insulin, các rối loạn đường ruột cùng với nhiều vấn đề khác nữa.

Nói cách khác, magiê giúp cho tim, cơ bắp và hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả. Nó đóng vai trò trung tâm đối với các hoạt động của cơ thể đến mức việc không nhận được đủ lượng magiê có thể gây ra những triệu chứng tiềm ẩn mà chúng ta thường nghĩ là do những yếu tố khác, và hơn một nửa số người trong chúng ta đang không nhận được đủ lượng magiê đều đặn hằng ngày.

Sự Nhận Thức Chưa Đầy Đủ Về Việc Tiêu Thụ Magiê

Mặc dù nguyên tố này rất quan trọng đối với nhiều quá trình hoạt động chức năng trong cơ thể, nhưng trên thực tế nhiều người lại bị thiếu hụt magiê mà không hề hay biết.

Magiê không được hấp thu dễ dàng qua đường tiêu hóa và thậm chí còn khó được hấp thu hơn nữa nếu bạn đã bị thiếu vitamin D từ trước hoặc mắc phải nhiều vấn đề sức khỏe khác. Chúng ta rất ý thức về các chất béo và các loại đường trong chế độ ăn của mình, nhưng lại thường không tính đến việc liệu mình có ăn các loại thực phẩm giàu magiê hay không.

Và mặc dù các thực phẩm bổ sung chứa nhiều magiê có thể cung cấp một lượng lớn khoáng chất này cho chúng ta, nhưng việc hiểu biết về các loại thực phẩm chứa nhiều magiê nhất là cách tối ưu để giải quyết các vấn đề do sự thiếu magiê gây ra, bao gồm cả chứng táo bón.

10 Loại Thực Phẩm Giàu Magiê

Theo khuyến cáo thì nam giới trưởng thành nên ăn 400mg magiê mỗi ngày (420mg đối với nam giới trên 30 tuổi), trong khi nữ giới tốt nhất nên ăn khoảng 310mg (tăng lên thành 320mg khi đã trên 30 tuổi).

Bằng cách ăn những loại thực phẩm thích hợp, bạn sẽ nhận được đủ lượng magiê thông qua chế độ ăn của mình. Vậy đâu là những loại thực phẩm tốt nhất nên dùng?

Hạnh Nhân

105mg magiê trong mỗi 1/4 cup: Hạnh nhân không chỉ giàu vitamin E, chứa nhiều chất đạm và các axit béo omega 3, mà chúng còn có tác dụng rất tốt khi nói đến magiê. Lý tưởng nhất là không nên ăn hạnh nhân quá nhiều, mà hãy bổ sung chúng như một món ăn vặt nhẹ hoặc cho vào một bữa ăn chính để làm tăng vọt lượng magiê được nạp vào cơ thể.

Chuối

33mg magiê trong một quả chuối cỡ vừa: Chuối được biết đến nhiều hơn với hàm lượng kali cao, nhưng nếu ăn nhiều chuối thì bạn sẽ rất vui khi biết rằng chúng có chứa một ít magiê nữa. Bạn có thể tìm thấy một vài công thức chế biến chuối có lợi cho sức khỏe ở đây^[2] để bổ sung thêm nhiều chuối hơn vào chế độ ăn của mình.

Yến Mạch

57,6 mg magiê trong mỗi cup yến mạch đã nấu chín: Yến mạch có tác dụng kép đối với chứng táo bón, bởi chúng chứa nhiều chất xơ và cả magiê nữa. Hãy kết hợp chúng với sữa tách kem có chứa vitamin D (giúp hấp thu magiê tốt hơn) và bạn sẽ có một món tuyệt vời cho bữa sáng hằng ngày.

Hạt Hướng Dương

128mg magiê trong mỗi 1/4 cup: Mặc dù loại hạt này nên được ăn với lượng vừa phải thôi, nhưng chỉ một phần tư cốc cũng sẽ cung cấp cho bạn 25-30% lượng magiê cần ăn mỗi ngày. Chúng cũng chứa đầy canxi và có thể giúp chống lại các loại cholesterol có hại nữa.

Các Loại Rau Lá Xanh Đậm

157mg magiê trong mỗi cup rau (đã hấp chín): Các loại rau lá xanh đậm, đặc biệt là rau chân vịt, cực kỳ giàu magiê. Điều hay nhất là rau chân vịt đa dụng đến mức bạn có thể kết hợp chúng vào cả bữa sáng, bữa trưa và bữa tối để nhận được lượng magiê nhiều nhất so với nhu cầu cần thiết hằng ngày. Hãy thử làm theo những công thức này^[3] để có món rau chân vịt ngon tuyệt nhé.

Hạt Điều

89mg magiê trong mỗi 1/4 cup: Hạt điều chứa nhiều chất béo nên bạn cần để ý theo dõi xem mình ăn bao nhiêu trong một ngày, nhưng việc dùng một nắm hạt điều làm món ăn vặt sẽ cung cấp cho bạn một lượng magiê có ích đấy. Không chỉ có thế, một khẩu phần hạt điều còn cung cấp cho bạn nhiều sắt, folate và vitamin K nữa.

Bông Cải Xanh

51mg magiê trong mỗi ½ cup đã nấu chín: Bạn thực sự không thể ăn quá nhiều bông cải xanh, và bên cạnh việc có chứa chất xơ thì nó cũng có nhiều vitamin C hơn quả cam nữa. Tốt nhất là hãy hấp nó để giữ được tối đa các vitamin và khoáng chất vốn bị phá hủy nếu chế biến bằng cách đun sôi trong nước.

Bắp Ngô Ngọt

33mg magiê trong một bắp ngô: Việc bổ sung thêm bắp ngô vào bữa ăn hằng ngày của bạn cũng sẽ làm tăng vọt lượng magiê mà bạn ăn vào. Đây cũng là một loại ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất xơ giúp ích cho việc thải phân, đồng thời là một nguồn dồi dào vitamin C và B. Tuy nhiên hãy tránh xa loại bắp ngô có muối và bơ, thay vào đó hãy chọn dùng dầu olive hoặc rắc thêm hạt vừng.

Đậu Hà Lan

48mg magiê trong một cup hạt đậu: Đậu Hà Lan thường ít được để ý tới, nhưng chúng là một nguồn thực phẩm chứa nhiều magiê đấy. Hãy tìm ra vài cách thú vị để chế biến chúng ở đây.

Hạt Vừng

101mg magiê trong 1 ounce hạt vừng (khoảng 28 gram): Điều hay nhất của hạt vừng là bạn có thể thêm chúng vào hầu như tất cả mọi món ăn, bất kể là rắc lên rau trộn, phủ trên cá hồi hay trộn vào nước sốt cũng được. Loại thực phẩm này chứa nhiều kẽm và vitamin B6, nhưng cũng sẽ làm tăng vọt lượng magiê cho bạn đấy.

Tài liệu tham khảo