Chúng ta đang sống trong thế kỉ đi tìm kiếm lại những giá trị dinh dưỡng đáng ngạc nhiên của những loại siêu thực phẩm đã hiện diện xung quanh mình suốt thời gian qua và hạt chia chính là một trong số chúng. Từ “Chia” có nghĩa là “sức mạnh” trong ngôn ngữ Maya, ví hạt chia giống như một loại thực phẩm tăng cường sức mạnh. Không chỉ đơn thuần có thể gia tăng khả năng chịu đựng, chúng cũng bao gồm nhiều chất dinh dưỡng mang tính tích cực đối với sức khỏe của bạn ở nhiều cấp độ.
Hạt chia có nguồn gốc từ cây có hoa thuộc họ bạc hà, Salvia Hispanica, mọc ở Mexico, và nó cũng là loại thực phẩm được chọn cho các chiến binh Aztec giúp họ đủ sức mạnh để đi chinh chiến. Tuy nhiên, nó lại ít được biết đến ở những nơi khác trên thế giới, cho đến khi nhà nghiên cứu Wayne Coates bắt đầu nghiên cứu về hạt Chia vào năm 1991. Hạt Chia có thể có màu trắng hoặc đen, và chúng rất giàu chất béo omega-3, canxi và phốt pho.
Hạt Chia: Rất giàu các loại dưỡng chất, có lượng calo thấp
100 gram hạt chia chứa một loạt những dinh dưỡng tốt cho sức khỏe bao gồm [1]:
- 34.4 gram chất xơ
- 16.5 gram chất đạm
- 17.83 gram chất béo omega-3
- 860 milligram phốt pho
- 631 milligram can xi
Với chỉ 486 calo trong 100 gram và khá nhiều chất đạm, chất khoáng và chất béo tốt cho sức khỏe, hạt chia hoàn toàn phù hợp với vị trí của nó trong số những siêu thực phẩm. Ngoài phốt pho và canxi, hạt chia là nguồn cung cấp chất sắt, magiê, kali và mangan. Nếu bạn đang tìm cho mình một nguồn chất chống oxy hóa không chứa gluten, thì hạt chia chính là một sự lựa chọn hoàn hảo cho bạn.
Hạt chia cung cấp những lợi ích nào về sức khỏe?
Hạt chia có lợi cho da, hệ tiêu hóa, hệ tim mạch, đồng thời hỗ trợ bệnh tiểu đường và giúp cho xương bạn vững chắc hơn.
Hạt chia ngăn ngừa lão hóa da
Một nghiên cứu được tiến hành ở Mexico[2] đã nhấn mạnh rằng hạt chia có thể sản sinh ra nguồn chất chống oxy hóa cao, có thể giúp ngăn làn da bị lão hóa. Chất chống oxy hóa giải phóng các gốc tự do trong hồng cầu giúp cho da hồi phục nhanh hơn và ngăn ngừa lão hóa da sớm.
Hạt chia giúp ngăn ngừa các triệu chứng về bệnh tim mạch
Hạt chia có một vài lợi ích tới sức khỏe nhất là đối với tim mạch và ngăn ngừa các chứng bệnh có liên quan đến hệ thống tim mạch. Bằng cách làm ổn định huyết áp, hạt chia giúp bảo vệ tim của bạn, theo như nghiên cứu từ Viện dinh dưỡng trực thuộc đại học Paraiba tại Mexico[3].
Hơn thế nữa, hạt chia giúp làm giảm bớt nguy cơ bị nhồi máu cơ tim do nguồn chất xơ dồi dào mà nó mang lại. Người ta chứng minh được rằng[4] với chỉ 10 gram chất xơ mỗi ngày có thể làm giảm lượng cholesterol xấu trong máu.
Hạt chia giúp kiểm soát đường huyết
Phải cảm ơn hàm lượng chất xơ, chất đạm, và các loại chất béo omega-3, hạt chia có thể giúp cải thiện sự trao đổi chất, và về lâu dài cũng sẽ giúp điều hòa đường huyết của chính bạn và ngăn ngừa khả năng bị tiểu đường. Nghiên cứu từ Ontario chứng minh rằng bánh mì có thành phần hạt chia có công đầu trong việc giảm lượng đường gluco trong máu.
Hạt Chia có thể giúp bạn thành công chiến đấu với bệnh ung thư
Axit linoleic, là một loại axit béo omega-3, được tìm thấy trong hạt Chia có tác dụng ngăn ngừa ung thư, đặc biệt là, ung thư vú và ung thư cổ tử cung. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Hóa Sinh phân tử [6] xác định rằng axit linoleic giúp ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư, mà không gây ảnh hưởng đối với các tế bào khỏe mạnh khác.
Hạt Chia giúp giảm cân
Một chế độ giảm cân sử dụng nhiều hạt Chia sẽ giúp bạn cảm thấy no mà không quá nhiều calo dư thừa. Hơn thế nữa, hạt Chia rất giàu chất xơ và chất đạm, rất tốt cho việc giảm cân, bởi lẽ điều này được chứng minh bằng việc một chế độ ăn chứa nhiều chất đạm sẽ giảm bớt cảm giác thèm ăn[7].
Hạt Chia giúp cho xương khớp cứng chắc hơn
Để xương bạn cứng chắc hơn, thì bạn cần bổ sung thêm canxi, hạt chia chính là một sự lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn duy trì một hệ xương rắn chắc và gia tăng khối lượng. Theo như Tiến sĩ Marilyn Glenville, một nhà dinh dưỡng, chỉ ra rằng[8]: “Hạt chia có thể giúp bạn bùng nổ nguồn năng lượng. Một thìa hạt chia chứa nhiều canxi hơn so với một ly sữa bạn uống hàng ngày”. Ngoài canxi, hạt chia cũng chứa những loại khoáng chất khác cần thiết đối với sức khỏe xương, như là magiê, mangan và phốt pho.
Hạt chia giúp bạn củng cố hệ tiêu hóa
Kết hợp hạt chia trong thực đơn giảm cân của bạn đồng nghĩa với việc bạn đang nạp thêm một lượng chất xơ đáng kể, đây là điều thiết yếu mà hệ tiêu hóa của bạn rất cần và cũng giúp ngăn ngừa táo bón[9].
Liệu có tác dụng phụ nào khi tiêu thụ hạt chia không?
Chưa từng có bất kì trường hợp nghiêm trọng nào do tác dụng phụ khi sử dụng hạt chia cả, nhưng cũng có khuyến cáo rằng bạn nên sử dụng hạt chia kèm thật nhiều nước.
Bởi lẽ hạt chia rất giàu chất béo omega-3, tiêu thụ một lượng lớn có thể khiến cho máu bị loãng, tuy nhiên thì hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ nếu bạn đang sử dụng thuốc chống đông máu.
Cách để chọn được loại hạt chia tốt nhất?
Cũng giống như nhiều loại thực phẩm khác, bạn hãy nhớ luôn mua hạt chia từ những nhãn hàng đảm bảo, và đương nhiên là sản phẩm hữu cơ là loại tốt nhất. Tập cho mình thói quen mua loại nguyên hạt, mà không phải là loại hạt đã nghiền, bởi lẽ dinh dưỡng được bảo toàn tốt nhất khi ở dạng nguyên hạt.
Ngoài việc phải chú ý tới màu sắc, luôn chọn loại hạt có đốm đen hoặc màu trắng. Nếu hạt chia có màu nâu, thì có lẽ đó là hạt được thu hoạch khi còn non hoặc là được trồng trong môi trường không đảm bảo điều kiện.
Nên chọn loại thô hay loại đã được ngâm?
Hạt Chia thô không hề có hại, nhưng loại đã được ngâm sẽ tốt hơn cho việc hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể. Khi ngâm hạt chia, tỷ lệ đạt chuẩn chính là 1:10 giữa hạt chia và nước sạch. Bạn có thể để yên đó trong khoảng 30 phút đến hai giờ đồng hồ, tùy thuộc vào nhu cầu. Nếu bạn thích loại hạt chia thô, chúng sẽ hấp thụ nước từ những vi sinh vật trong hệ tiêu hóa, chính vì thế bạn nên nhớ uống thật nhiều nước nhé.
3 món Pudding hạt chia mà bạn không nên bỏ lỡ (Chúng rất dễ làm nữa!)
Món Pudding hạt chia là một món vô cùng dễ dàng thực hiện, và công thức món này cũng không tốn quá nhiều thời gian của bạn. Bạn sẽ có một món tráng miệng với lượng calo thấp và rất giàu chất dinh dưỡng.
Chỉ mất 15 phút để chuẩn bị món Pudding sô cô la ngon miệng và thơm ngậy này với 6 nguyên liệu cơ bản. Nó có vị ngọt vô cùng tự nhiên và phù hợp cho cả bữa sáng hay là một món ăn vặt.
Đây là một cách tuyệt hảo để bắt đầu ngày mới và cung cấp năng lượng cho chính bạn. Đối với công thức món này, bạn sẽ phải ngâm hạt chia với sữa hạnh nhân qua một đêm, đây chính là bước sẽ giúp món pudding của bạn có kết cấu tuyệt hảo. Bạn cũng có thể thêm một chút hoa quả tươi theo mùa để tăng thêm hương vị cho món này.
Hãy thử biến tấu món cốc tai ngon lành mà bạn ưa thích thành một phiên bản món ăn nhiều dinh dưỡng. Với hương vị từ dứa và quả dừa, bạn sẽ cảm thấy mình như đang ở bãi biển, thưởng thức món cốc tai. Quá ư là phù hợp cho bữa sáng hay là món tráng miệng.
Bạn nên ăn bao nhiêu hạt chia?
Không có bất kì một khuyến cáo về số lượng tiêu thụ hạt chia mỗi ngày. Tuy nhiên thì lượng tiêu thụ hợp lý nhất mỗi ngày là khoảng 25 gram. Hạt chia rất bổ dưỡng nhưng bạn cũng cần chú ý tiêu thụ một cách vừa phải loại thực phẩm này.
Phụ nữ mang thai cũng có thể sử dụng được hạt chia, và nó cũng vô cùng bổ dưỡng cho sức khỏe của họ.