Đến giờ, hầu hết chúng ta đều biết những cách căn bản để có một giấc ngủ ngon - đi ngủ vào cùng một giờ mỗi tối, đặt báo thức vào cùng một giờ mỗi sáng, tránh nhìn màn hình trong vòng một tiếng trước giờ ngủ, và dĩ nhiên, thực hiện một quy trình hoạt động thư giãn trước khi nằm ngủ.

Đây đều là những lời khuyên tốt, nhưng nó sẽ không giúp ích gì nếu bạn bỏ qua một trong những yếu tố quan trọng nhất dính đến việc quyết định chất lượng giấc ngủ: việc ngáy.

Nếu bạn là người hay ngáy, vậy thì bạn đang hủy hoại mọi khía cạnh thuộc chất lượng giấc ngủ của mình, dù bạn có đặt quyết tâm đi ngủ vào đúng 10 giờ tối mỗi đêm hay không. Để chống lại việc đó, sau đây là cách bạn có thể dùng để cải thiện mọi mặt của giấc ngủ và xóa bỏ việc ngáy hoàn toàn khỏi cuộc sống.

Hậu quả của việc ngáy

Ngáy là hiện tượng rất phổ biến. Sự thật là, đến 45 phần trăm người lớn thỉnh thoảng sẽ ngáy khi đang ngủ.^[1] Việc ngáy xảy ra khi không khí không thể di chuyển tự do qua miệng và mũi của một người đang ngủ, làm các mô xung quanh rung lên và tạo nên âm thanh như đang-cưa-gỗ ấy. Nguyên nhân có thể là mọi thứ từ vấn đề về mô mũi và xoang đến tuổi tác, tư thế nằm, thuốc men, giải phẫu vùng miệng (VD: mô họng lớn hoặc vòm miệng dài), cơ ở họng và lưỡi yếu, hoặc chứng ngưng thở tắc nghẽn (một chứng bệnh khá nghiêm trọng có thể khiến một người ngưng thở một vài lần suốt một đêm).^[2]

Chỉ vì việc ngáy phổ biến không có nghĩa là nó vô hại. Ngáy thường xuyên không chỉ có thể giảm chất lượng giấc ngủ mà còn gây hại đến sức khỏe của bạn. Trước hết, việc ngáy tác động các bước của giấc ngủ theo hướng tiêu cực.^[3] Các bước của giấc ngủ bao gồm bước ngủ REM (mắt chuyển động nhanh) nổi tiếng và cả những bước ngủ NREM (mắt không chuyển động nhanh).

Trong một giấc ngủ chất lượng cao, cơ thể đang ngủ quay quanh các bước này, mỗi bước cung cấp lợi ích sinh lí. Không may thay, người ngủ ngáy không lấy được hầu hết những lợi ích này vì việc ngáy làm gián đoạn chu kì giấc ngủ tự nhiên và cản cơ thể họ không chạm đến những bước hồi sức nhất của giấc ngủ.

Với tất cả những vấn đề này, không lạ gì mà người hay ngáy thường chịu đựng cơn buồn ngủ ban ngày! Nhưng đó không phải là hậu quả duy nhất của việc ngáy. Sự thiếu ngủ và giấc ngủ không chất lượng^[4] đến từ việc ngáy có thể gây ra mệt mỏi mãn tính, đau đầu thường xuyên, tăng cân, khó chịu, khó tập trung hay giảm trí nhớ, và tăng nguy cơ đột quỵ, bệnh tim, rối loạn nhịp tim, vấn đề sức khỏe tâm lí như trầm cảm và thậm chí là giảm tuổi thọ.^[5] Và nếu việc ngáy của bạn cản trở bạn đời mình không có được giấc ngủ chất lượng, nó cũng có thể khiến mối quan hệ trở nên căng thẳng.

Nên nếu bạn đang gặp bất kì tình trạng nào ở trên, hay đơn giản chỉ muốn cải thiện chất lượng giấc ngủ, việc ngáy rất có thể là nguồn gốc của tất cả những đau khổ trong khi ngủ của bạn.

Những cách đơn giản để Dừng Ngáy

Nếu bạn đã xác định rằng việc ngáy đang hủy hoại chất lượng giấc ngủ của mình, vậy thì bạn cũng không vô vọng lắm đâu. Những chiến lược sau có thể giúp bạn giảm bớt việc ngáy và cải thiện giấc ngủ một cách đáng kể:

• Dừng hút thuốc và uống chất có cồn. Hút thuốc làm viêm các mô trong đường thở trên của bạn và sẽ gia tăng đáng khả năng ngáy.^[6] Trong khi đó, chất cồn làm giãn cơ vùng họng và cũng có thể tăng nguy cơ ngáy của bạn. Tuy tốt nhất là nên hoàn toàn ngưng hút thuốc, bạn không cần phải tuyệt đối tránh né chất cồn - chỉ cần cố gắng tránh uống nó trong vòng ba tiếng trước khi ngủ là được.
• Tập thể dục. Luyện tập thường xuyên không chỉ làm săn chắc tay chân của bạn - nó cũng có thể tăng cường cơ bắp ở cổ họng và giảm khả năng ngáy.^[7] Tập thể dục cũng có thể tạo điều kiện để giảm cân, điều có liên quan đến việc giảm ngủ ngáy.
• Đi kiểm tra. Nếu bạn gặp vấn đề về mô mũi và xoang mãn tính, vậy bạn có thể có những dị ứng mà bản thân không nhận ra.^[8] Kiểm tra sẽ cho phép bạn xác định nguyên nhân dị ứng trong cuộc sống và loại bỏ chúng để bớt trải nghiệm chuyện nghẹt mũi, điều có thể gây ngủ ngáy. Làm sạch đường mũi trước khi ngủ bằng thuốc thông mũi, miếng dán thông mũi hay bình rửa mũi cũng có thể có ích.
• Sử dụng máy giữ ẩm. Một số người phát hiện rằng chuyện nghẹt mũi và/hoặc dị ứng bị không khí khô làm nặng hơn, nên dùng máy giữ ẩm trong phòng ngủ vào ban đêm có thể đem đến sự giải thoát khỏi những tình trạng này - và, kèm theo đó, khỏi việc ngáy khi ngủ.
• Ưu tiên việc uống đủ nước. Khi ta mất nước, chất bài tiết mỗi ngày từ mũi và vòm họng trở nên nhầy hơn và có thể tăng khả năng ngủ ngáy. Ngược lại, uống đủ nước cho phép các dung dịch di chuyển dễ dàng hơn qua cơ thể. Việc này cũng cho phép không khí di chuyển dễ dàng hơn qua miệng và mũi (thay vì bị vướng lại trong chất nhầy) và có thể hạn chế việc ngáy.
• Giữ sạch sẽ. Bụi và mạt bụi có thể kích thích dị ứng và, theo đó, kích thích việc ngáy. Đặt lịch để phủi bụi bề mặt trong phòng ngủ một lần một tuần, và làm sạch (hoặc thay đổi) gối thường xuyên để hạn chế tiếp xúc với những chất gây dị ứng tiềm năng.
• Giúp bạn đời mình. Nếu bạn đời của bạn đang chịu đựng giấc ngủ thiếu chất lượng vì bạn ngủ ngáy, vậy sẽ tốt cho sức khỏe của họ (và quan hệ của hai người) nếu bạn làm những gì có thể để xoa dịu hoàn cảnh của họ. Thử xem xét việc thí nghiệm với nhiều tư thế ngủ khác nhau để xem có tư thế nào giúp được không, mua đồ bịt tai cho bạn đời, hoặc đầu tư vào nệm cho cặp đôi, thứ có thể giúp tăng cường sự thoải mái về thể chất cho họ và theo đó có thể giúp họ ngủ qua tiếng ngáy của bạn một cách dễ dàng hơn.^[9]
• Xem xét dụng cụ che miệng. Nếu những chiến lược khác trong danh sách này không giúp được bạn, đây có thể là lúc phải nâng mức độ lên bằng một dụng cụ che miệng. Có một số lượng khẩu trang vô cùng đa dạng trên thị trường, nên hãy nghĩ rằng mình phải thử nghiệm với một vài nhãn hiệu đến khi tìm được thứ tốt nhất cho bản thân.

Nếu bạn đã thử tất cả các chiến lược trong danh sách này và không có gì giúp bạn ngừng ngáy được, vậy có lẽ đã đến lúc phải gặp bác sĩ tư vấn. Việc ngáy có thể tác động nghiêm trọng lên chất lượng giấc ngủ và, kèm theo đó, chất lượng cuộc sống của bạn - vậy nên rất đáng để đầu tư thời gian và năng lượng để tìm ra cách dứt bỏ tình trạng ngủ ngáy hoàn toàn.

Tài liệu tham khảo