Chúng ta có thể sẽ sống lâu hơn, và cũng có thể sẽ sống tốt hơn. Một tuổi già khỏe mạnh chính là sống tốt hơn để sống lâu hơn.
Thách thức lớn nhất mà chúng ta phải đối mặt không phải là già đi, mà chính là biến những năm tháng đó trở nên đầy tích cực, độc lập và hạnh phúc. Chúng ta muốn đi du lịch, nhảy múa, hẹn hò, học tập, cười đùa và vui chơi khi già đi. Chúng ta muốn một cuộc sống tràn đầy năng lượng và sôi động.
Bằng việc đọc những hướng dẫn dưới đây, bạn sẽ học được những thói quen mới nhất cho một tuổi già khỏe mạnh và hạnh phúc. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng có những kế hoạch cụ thể cho chế độ ăn uống, ngủ, tập thể dục, các mối quan hệ và chăm sóc phòng ngừa bệnh có thể cải thiện đáng kể chất lượng cuộc sống của bạn khi bước vào tuổi xế chiều, giúp bạn tránh được những căn bệnh kinh niên và sống lâu hơn, khỏe mạnh hơn.
Tuổi già là lúc sức khỏe của chúng ta phải đối mặt với nhiều thử thách. Theo Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, hơn 1 trong 4 công dân Mỹ phải sống với nhiều loại bệnh kinh niên như viêm khớp, hen suyễn, đái tháo đường, bệnh tim, tăng huyết áp và các bệnh đường hô hấp mãn tính.[1]
Mỗi loại bệnh kinh niên trên đều làm gián đoạn khả năng tự vận động, sinh hoạt hàng ngày của bạn. Không những thế, chúng còn gây ra những căng thẳng đáng kể về tài chính vì bạn có thể phải đối mặt với những khoản chi phí tự trả bổ sung các các phương pháp điều trị y tế, chăm sóc và chi phí thuốc theo đơn cao hơn.
Tin tốt là, những gợi ý tích cực dưới đây có thể giúp bạn giảm nguy cơ bị thương và mắc bệnh, giúp cơ thể bạn khỏe mạnh hơn, tâm trí nhạy bén hơn và có một hệ thống miễn dịch luôn vững chắc.
Chọn thực phẩm lành mạnh là rất quan trọng đối với sức khỏe và hạnh phúc của bạn, đặc biệt là khi bạn già đi! Cơ thể sẽ trải qua những thay đổi đáng kể trong độ tuổi 60, 70 và 80. Chế độ ăn uống cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết khi bạn già đi. Những lời khuyên này đã được khoa học chứng minh để giúp bạn chọn đúng loại thực phẩm nhằm cải thiện sức khỏe cho từng giai đoạn cuộc đời bạn.
Uống nhiều chất lỏng
Khi chúng ta già đi, chúng ta có xu hướng uống ít hơn mức cần thiết vì chúng ta mất cảm giác khát, [2] bị nhiễm trùng đường tiết niệu và thường khó chịu hơn một chút. Tuy nhiên, thuốc có thể làm cho nó quan trọng hơn bao giờ hết để giữ nước tốt.
Để tạo thói quen uống nhiều hơn trong suốt cả ngày, hãy uống một ngụm giữa các lần nhai trong bữa ăn, uống một cốc nước khi bạn uống thuốc và một cốc nước trước và sau khi tập thể dục, đặc biệt là trong những ngày nóng.
Chọn chất lỏng có hàm lượng đường, natri và chất béo thấp. Tốt nhất là nên uống nước, sữa tách kem, nước ép 100% (táo, nam việt quất, cam) và súp ít chất béo.
Biết bản thân cần phải ăn gì
Hãy ăn nhiều loại thực phẩm mỗi ngày để nạp đủ chất dinh dưỡng. Ăn các loại thực phẩm có nhiều màu sắc khác nhau [3] để hấp thụ các chất dinh dưỡng chống viêm, chống ung thư, tăng cường hệ miễn dịch. Dưới đây là hình ảnh của chế độ dinh dưỡng cầu vồng:
Các bữa ăn lành mạnh bao gồm:
- Protein nạc (thịt gà, thịt lợn, thịt nạc, hải sản, trứng, các loại đậu)
- Trái cây và rau củ (màu đỏ, xanh lá, cam, xanh dương, tím)
- Ngũ cốc nguyên cám (bột yến mạch, gạo hoang, bánh mì ngũ cốc)
- Sữa ít béo (sữa tách kem, phô mai ít béo)
Ngoài ra, hãy thử ăn thực phẩm có nhiều Vitamin D (cần thiết cho tuổi già) và chất xơ, ít chất béo và natri.
Biết bản thân nên ăn bao nhiêu
The Dietary Guidelines đề nghị những người từ 50 tuổi trở lên mỗi ngày hãy chọn các loại thực phẩm dưới đây. Đây là một khởi đầu tuyệt vời để giúp bạn có ý thức về những gì bạn ăn và nên ăn bao nhiêu mỗi ngày:[4]
- Hoa quả—1 1/2 đến 2 1/2 chén
- Rau củ—2 đến 3 1/2 chén
- Ngũ cốc—142 đến 284g
- Thực phẩm giàu protein—142 đến 198g
- Các thực phẩm bơ sữa — 3 ly sữa không chất béo hoặc ít béo
- Dầu — 5 đến 8 thìa cà phê
- Chất béo rắn và lượng đường bổ sung (SoFAS) và natri (muối — sử dụng một lượng nhỏ.
Dưới đây là một số hình ảnh minh họa rất hữu ích của Viện Y tế Quốc gia, giúp bạn hình dung được độ lớn của một phần:
Đọc nhãn dán
Ăn đồ tươi là tốt nhất, nhưng nếu bạn mua thực phẩm đóng gói, đóng hộp hoặc đóng chai, hãy đọc nhãn dán trên đó. Tránh thực phẩm có lượng đường, natri hoặc chất béo bão hòa cao:
- Đối với đường, cố gắng không quá 6-9 thìa cà phê đường bố sung vào mỗi ngày (25-36 gram).
- Đối với natri, những người trên 50 tuổi nên tự hạn chế ở mức không quá 1500 mg mỗi ngày.
- Đối với chất béo, chất béo bão hòa mỗi ngày nên ở khoảng từ 18 đến 25 gram - chất béo bão hòa không chứa quá 10% lượng calo mỗi ngày.
Theo National Sleep Foundation (Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia), người cao tuổi, ở độ tuổi 50-65 cần ngủ từ 7-9 giờ mỗi đêm và những người trên 65 tuổi cần ngủ từ 7-8 giờ mỗi đêm.[5]
Tuy nhiên, một giấc ngủ đêm trọn vẹn ngày càng trở nên khó khăn đối với nhiều người lớn tuổi. Chúng ta có xu hướng ngủ không sâu giấc và tỉnh giấc nhiều lần trong suốt đêm dẫn đến tình trạng mất ngủ mãn tính.
Thông thường, các căn bệnh như ngưng thở khi ngủ, đau khớp, trào ngược axit, suy tim sung huyết và trầm cảm là nguyên nhân gây mất ngủ. Đôi khi, các tình trạng như hội chứng chân không yên hoặc rối loạn vận động chân tay định kỳ cũng làm cho việc ngủ trở nên khó khăn. Tin tốt là, điều trị các căn bệnh tiềm ẩn thường cải thiện giấc ngủ đáng kể.
Chất lượng giấc ngủ kém có thể có tác động tiêu cực sâu sắc đến sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Nhiều nghiên cứu đã kết luận có mối liên hệ mật thiết giữa thiếu ngủ với trí nhớ kém, bệnh tật và suy giảm tuổi thọ. [6] Dưới đây là danh sách chỉ ra một vài hậu quả:
- Béo phì
- Đái đường
- Bệnh tim và cao huyết áp
- Rối loạn cảm xúc
- Rối loạn miễn dịch
- Tuổi thọ giảm
Mặc dù một giấc ngủ ngon có vẻ khó khăn, nhưng thực sự có rất nhiều điều chúng ta có thể làm để tăng đáng kể khả năng có một giấc ngủ đêm ngon lành:
- Tránh cafein, nicotin, rượu và các chất kích thích khác mà gây khó ngủ.
- Ăn nhẹ trước khi đi ngủ – tránh ăn quá nhiều vào cuối ngày.
- Không uống quá nhiều trước khi đi ngủ. Uống vừa đủ để tránh việc thức giấc đi tiểu nửa đêm.
- Đừng ngủ trưa quá muộn trong ngày. Nếu bạn bỏ lỡ giấc ngủ ngắn vào ban ngày, thì đừng ngủ nữa. Hãy ngủ trưa sớm hơn trong ngày, nên là trước 3 giờ chiều. Ngủ quá muộn sẽ khiến bạn thức dậy muộn hơn, gây ra một vòng luẩn quẩn của một giấc ngủ đêm kém, dẫn đến nhu cầu ngủ trưa.
- Tập thể dục vào buổi sáng thay vì tập sau bữa tối. Tập thể dục sớm thực sự sẽ giúp bạn ngủ ngon. Tuy nhiên, tập thể dục muộn sẽ kích thích cơ thể của bạn và khiến bạn tỉnh táo.
- Có một lịch trình ngủ đều đặn. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày sẽ giúp cơ thể bạn dễ dàng thiết lập nhịp điệu giấc ngủ hơn. Quan trọng hơn khi bạn thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng – nó sẽ buộc cơ thể bạn phải ngủ vào ban đêm.
- Không kiểm tra đồng hồ hay điện thoại nếu ban đêm bạn vẫn thức. Nếu không thể kiềm chế được việc đó, hãy bỏ chúng ra khỏi bàn đầu giường.
- Tạo môi trường phòng ngủ thân thiện, dễ chịu. Đảm bảo phòng tối, yên tĩnh và mát mẻ. Sử dụng một tấm nệm thoải mái, gối, ga trải giường, chăn, màn sáo, mặt nạ mắt, nút bịt tai hoặc tiếng ồn trắng nếu cần thiết.
- Tạo một thói quen đều đặn và có lợi trước khi ngủ: Tắm, uống trà thảo dược và có thể đọc sách tầm 30-60 phút trước khi đi ngủ; tránh màn hình, đặc biệt là điện thoại và iPad 30 phút trước khi ngủ.
Ai cũng biết rằng tập thể dục hàng ngày kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh giống như một liều thuốc bổ cho cơ thể. Đó tựa như là Chén Thánh.
Tập thể dục giúp người cao tuổi luôn vận động, độc lập, đồng thời giúp ngăn ngừa bệnh tật. Nhưng quan trọng hơn, người cao tuổi có trình độ thể lực tốt cho thấy khả năng ra quyết định, tư duy phê phán và lập kế hoạch tốt hơn so với những người bằng tuổi bị suy giảm nhận thức, mất trí nhớ và sa sút trí tuệ.[7]
Bạn không cần phải trở thành một vận động viên Olympic để có được những lợi ích của việc tập thể dục. Chúng tôi đã đề cập trong bài báo trước về bài tập dành cho người cao tuổi, một nghiên cứu gần đây của trường Đại học Harvard đã đề xuất người cao tuổi nên tập theo những bài dưới đây:
- Ít nhất 150 phút đi bộ hoặc các bài tập erobic mỗi tuần
- Rèn luyện thể lực 2-3 lần một tuần, nhưng không được 2 ngày liên tiếp
- Các bài tập giãn cơ và thăng bằng mỗi ngày
Xem những bài tập tốt nhất cho người cao tuổi ở đây: Bài Tập dành cho Người Cao Tuổi: Cách để Cải Thiện Sức Khỏe và Giữ Thăng Bằng (Và Giữ Dáng)
Có rất nhiều lời khuyên về những gì tốt và xấu cho bạn, và nó thay đổi mỗi năm. Có lúc rượu tốt cho bạn, có lúc nó lại xấu. Có khi trứng ảnh hưởng xấu cho bạn, có khi chúng lại là một "siêu thực phẩm".
Vì vậy, tôi đã đưa ra một danh sách 5 thói quen luôn có ích cho bạn. Chúng sẽ tạo ra một sự khác biệt lớn trong cuộc sống của bạn:
- Vận động hàng ngày: Càng vận động nhiều càng tốt. Đi bộ, bơi lội, chơi tennis, điều đó không quan trọng, miễn là bạn vận động và làm điều đó hàng ngày. Nghiên cứu cho thấy rằng hoạt động thể chất bền vững giúp cải thiện quá trình lão hóa của bạn lành mạnh gấp bảy lần![8]
- Làm điều gì đó khiến bản thân mỉm cười - thật nhiều: Những người cười sống lâu hơn và thường hạnh phúc, khỏe mạnh hơn những người ít cười. [9] Một nụ cười gượng ép không thể khiến bạn sống lâu hơn, nhưng làm những điều khiến bạn thực sự mỉm cười thì có thể.
- Tắt tivi: Mỗi giờ xem TV giảm tuổi thọ đi 22 phút! Theo một nghiên cứu của Đại học Queensland, nếu bạn ngồi trước tivi 6 giờ một ngày, bạn sẽ sống ít hơn 5 năm. [10] Hãy dành thời gian của bạn bên bạn bè, nấu ăn, làm vườn, đi bộ, vẽ tranh, viết và đọc v.v...
- Dành thời gian cho gia đình và bạn bè: Theo các nghiên cứu từ Đại học Brigham Young, có mạng lưới quan hệ xã hội mạnh mẽ với gia đình, bạn bè và đồng nghiệp giúp bạn khỏe mạnh hơn và sống lâu hơn. [11] Quả thực, theo một nghiên cứu từ Đại học Bắc Carolina (Chapel Hill), trong việc duy trì sức khỏe, một mạng lưới quan hệ xã hội rộng lớn cũng quan trọng như việc tập thể dục và chế độ ăn uống.
- Hãy chú tâm và thiền định: Nghe có vẻ như "trò bịp" chính bạn, nhưng chánh niệm và thiền định đang trở thành xu hướng. Ngay cả các nhà nghiên cứu tại Harvard cũng đang ca ngợi những lợi ích của thiền đối với người cao tuổi. [12] Chỉ cần 15 phút mỗi ngày có thể giúp bạn cải thiện tâm trí, sức khỏe và tâm trạng, giảm căng thẳng, đau đớn và trầm cảm.
Luôn tốt hơn khi đi trước một bước, đặc biệt là về sức khỏe của bạn. Nếu bạn có thể sẵn sàng mang xe đến cửa hàng để bảo dưỡng mỗi năm, thì không có lý do gì để không làm điều tương tự cho chính bản thân bạn.
Việc thường xuyên đến bác sĩ, tiêm vắc-xin và kiểm tra tổng quan nhằm ngăn ngừa và xử lý mọi vấn đề từ khi nó vừa mới bắt đầu có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể cho sức khỏe của bạn.
Dưới đây là danh sách các biện pháp chăm sóc phòng ngừa được đề nghị bởi Bộ Y tế Hoa Kỳ (vui lòng thảo luận với bác sĩ của bạn): [13]
- Khám sàng lọc một lần phình động mạch chủ bụng đối với nam giới đã từng hút thuốc theo độ tuổi quy định
- Sử dụng Aspirin để ngăn ngừa bệnh tim mạch cho nam và nữ ở một số độ tuổi nhất định (Hỏi ý kiến bác sĩ về việc dùng aspirin mỗi ngày)
- Khám sàng lọc tăng huyết áp đối với tất cả người lớm
- Khám sàng lọc ung thư vú 2 năm một lần trong độ tuổi 55-74
- Khám sàng lọc cholesterol cho người lớn ở một số độ tuổi nhất định hoặc có nguy cơ mặc bệnh cao
- Khám sàng lọc ung thư đại trực tràng hàng năm đến ít nhất 65 tuổi
- Khám sàng lọc bệnh tiểu đường (loại 2) cho người lớn bị huyết áp cao
- Tư vấn chế độ ăn uống cho người lớn có nguy cơ mắc bệnh mãn tính cao
- Sàng lọc viêm gan C cho người trưởng thành có nguy cơ mắc bệnh cao và sàng lọc một lần cho tất cả những người sinh từ năm 1945 đến năm 1965
- Sàng lọc HIV cho mọi người từ 15 đến 65 tuổi và các lứa tuổi khác có nguy cơ mắc cao
- Vắc-xin tiêm chủng cho người lớn (liều lượng, độ tuổi được khuyến nghị và dân số được khuyến nghị khác nhau):
– Viêm gan A
– Viêm gan B
– Herpes Zoster (Zona thần kinh)
– Vi rút Papolima ở người (HPV)
– Cúm
– Sởi, Quai bị, Rubella (MMR)
– Viêm màng não
– Phế cầu khuẩn
– Uốn ván, Bạch hầu, Ho gà
– Thủy đậu - Sàng lọc ung thư phổi cho người lớn từ 55 đến 80 tuổi có nguy cơ cao vì họ nghiện thuốc lá nặng hoặc đã bỏ thuốc trong 15 năm qua
- Sàng lọc và tư vấn béo phì cho tất cả người lớn
- Xét nghiệm Chlamydia (bệnh lây qua đường tình dục) và Lậu
- Sàng lọc giang mai cho tất cả người lớn có nguy cơ cao
- Sàng lọc sử dụng thuốc lá cho tất cả người lớn và can thiệp cai thuốc lá cho người hút thuốc lá
Tôi cũng khuyên bạn nên đi khám sức khỏe định kỳ, khám mắt mỗi năm cho người lớn trên 60 tuổi và làm sạch răng mỗi năm một lần nếu tình trạng răng của bạn còn tốt.
Đến bác sĩ mỗi năm một lần không chỉ cần thiết cho việc kiểm tra sức khỏe và làm các xét nghiệm, mà còn là cơ hội tốt để nói chuyện và tham khảo thuốc với bác sĩ - một yếu tố chính quyết định sức khỏe của bạn.
Duy trì sự gắn kết xã hội hỗ trợ người cao tuổi từ việc giữ dáng vóc khỏe đẹp đến giữ tinh thần minh mẫn và kéo dài tuổi thọ.
Theo Viện Lão hóa Quốc gia, nghiên cứu đã chỉ ra rằng: [14]
- Các mối quan hệ xã hội sâu sắc có liên quan đến các dấu ấn sinh học tích cực về sức khỏe;
- Đời sống tinh thần xã hội có liên quan đến tình trạng viêm thấp mà gây ra bệnh Alzheimer, loãng xương, viêm khớp và bệnh về tim mạch;
- Sự cô lập xã hội là nguy cơ cao đối với khả năng bị mắc bệnh và tử vong, đặc biệt là ở những người lớn tuổi;
- Cô đơn có liên quan đến huyết áp cao;
- Cô đơn là nguy cơ dẫn đến trầm cảm.
Vì vậy, hãy xây dựng và duy trì các mối quan hệ tích cực với gia đình, bạn bè và đồng nghiệp. Nếu bạn cảm thấy bị cô lập, hãy thử làm tình nguyện, tham gia một phòng tập với các lớp thể dục, chơi bài, đi uống cà phê với bạn bè và ăn tối cùng gia đình.
Nhưng nếu bạn thực sự muốn thêm gia vị cho cuộc sống và cải thiện sức khỏe của bạn, bạn nên quan hệ tình dục nhiều hơn! Đúng, đó là đề nghị của các bác sĩ và đây là lý do:
- Quan hệ tình dục giúp cải thiện giấc ngủ của bạn. Cực khoái làm tăng oxytocin và giảm cortisol, giảm căng thẳng và lo âu.[15]
- Quan hệ tình dục khiến bạn trông trẻ hơn. Theo một nghiên cứu của Bệnh viện Hoàng gia Edinburgh của Scotland, các cặp vợ chồng lớn tuổi quan hệ tình dục ít nhất 3 lần một tuần trông trẻ hơn 7 tuổi so với bạn bè họ.[16]
- Quan hệ tình dục khiến bạn vui vẻ, hạnh phúc. Chúng ta biết rằng hạnh phúc là điều quan trọng đối với sức khỏe tổng quát. Theo một nghiên cứu, các cặp vợ chồng quan hệ tình dục mỗi tuần một lần hạnh phúc hơn 44% so với những người không có quan hệ tình dục trong năm vừa qua.[17]
Khi người cao tuổi mất khả năng tự thực hiện các hoạt động sinh hoạt hàng ngày (tắm rửa, nấu ăn, mặc quần áo, đi vệ sinh, dọn dẹp, lái xe, v.v.), việc tìm giải pháp chăm sóc dài hạn nhằm giúp họ sống độc lập và an toàn là điều cần thiết.
Điều quan trọng là bạn cần bắt đầu lập kế hoạch, tiết kiệm và chia sẻ sở thích của mình với các thành viên trong gia đình trước khi bạn cần sự chăm sóc. Những quyết định này thường tốn kém, phức tạp và sẽ có tác động đáng kể đến bạn và những người thân yêu khi bạn già đi.
Chăm sóc dài hạn có nhiều hình thức. Viện Lão hóa Quốc gia mô tả chúng như sau: [18]
- Chăm sóc sức khỏe tại nhà: Chăm sóc sức khỏe tại nhà thường liên quan đến các dịch vụ y tế được cung cấp tại nhà. Những dịch vụ này có thể bao gồm trị liệu vật lý, nghề nghiệp hoặc ngôn ngữ.
- Các dịch vụ nội trợ: Các dịch vụ nội trợ thường mô tả sự chăm sóc liên quan đến hỗ trợ các hoạt động trong cuộc sống hàng ngày như tắm rửa, đi vệ sinh và chuẩn bị thức ăn.
- Khách ghé thăm thân thiện/Các dịch vụ Bạn đồng hành:
Các dịch vụ Bạn đồng hành được cung cấp bởi các cơ quan tư nhân hoặc tình nguyện viên đến thăm người cao tuổi già yếu hoặc sống một mình. - Dịch vụ vận chuyển: Dịch vụ vận chuyển giúp người cao tuổi đi lại trong các cuộc hẹn y tế, trung tâm cao cấp, trung tâm mua sắm và nhiều hơn nữa. Với khả năng di chuyển giảm, giao thông vận tải là điều cần thiết để giúp người cao tuổi quản lý cuộc sống của họ, đồng thời tham gia và kết nối trong cộng đồng của họ.
- Hệ thống ứng phó khẩn cấp: Điều này đặc biệt hữu ích cho người cao tuổi sống một mình hoặc có nguy cơ bị ngã, hệ thống cảnh báo y tế cho phép người dùng nhấn nút trợ giúp trên cổ tay hoặc quanh cổ trong trường hợp khẩn cấp.
- Chăm sóc ban ngày dành cho người lớn: Chăm sóc ban ngày dành cho người lớn là một trung tâm cung cấp các hoạt động cho người cao tuổi suốt cả ngày, cung cấp một môi trường xã hội, các bữa ăn và các hoạt động mà không phải trả tiền nội trú.
- Khu dân cư: Các cơ sở chăm sóc dân cư hoặc nhà trọ cung cấp cho người dân phòng riêng hoặc chung, dịch vụ chăm sóc cá nhân, pha chế thuốc và các bữa ăn. Nhân viên luôn sẵn sàng hỗ trợ. Tuy nhiên vẫn còn hạn chế đối với các hoạt động sinh hoạt hàng ngày và họ không cung cấp dịch vụ chăm sóc y tế.
- Các cộng đồng được hỗ trợ: Các cộng đồng được hỗ trợ dành cho người cao tuổi, những người cần hỗ trợ cho các hoạt động trong cuộc sống hàng ngày như tắm rửa, mặc quần áo, đi vệ sinh và nấu ăn. Họ thường tổ chức các hoạt động và các khu vực chung nhằm khuyến khích sự thân mật, thoải mái.
- Viện dưỡng lão: Viện dưỡng lão hỗ trợ điều dưỡng tận tình cho bệnh nhân, điều trị y tế, chăm sóc 24 giờ và vật lý trị liệu ngoài các bữa ăn và hỗ trợ các hoạt động trong cuộc sống hàng ngày.
Lão hóa lành mạnh không xảy ra tình cờ. Chắc chắn đó là sự may mắn do di truyền nhưng nếu không may mắn, thì có rất nhiều điều chúng ta có thể làm để nâng cao khả năng sống tốt trong những năm tháng ở độ tuổi xế chiều với sức khỏe, hạnh phúc, sức sống và mục đích.
Thực hiện theo phương hướng được nêu trong bài hướng dẫn này sẽ giúp bạn thiết lập được chế độ ăn uống, ngủ, tập thể dục, thói quen chăm sóc phòng ngừa và các thói quen xã hội không chỉ giúp bạn sống lâu hơn mà còn tốt hơn!
Nguồn ảnh bìa: Unsplash từ unsplash.com