Hãy tưởng tượng hôm qua bạn đã thức khuya. Sáng bạn dậy với cảm giác thiếu ngủ, cho nên bạn quyết định tối nay sẽ đi ngủ sớm để bù cho hôm trước. Bạn nghĩ rằng nếu bạn ngủ thêm hôm nay thì ngày mai bạn sẽ tỉnh táo hơn.

Có nhiều người cũng có có suy nghĩ như vậy, nhưng cách này có thực sự hiệu nghiệm hay không? Chắc hẳn bạn nhớ có những lúc bạn chỉ ngủ 5 tiếng thôi mà hôm sau vẫn cảm thấy tràn đầy năng lượng và làm việc hiệu quả. Ngược lại, cũng có lúc bạn đi ngủ sớm nhưng thức dậy với cảm giác như bạn không ngủ được tí nào.

Có khi một giấc ngủ đầy đủ không chỉ phụ thuộc vào số tiếng vàng, mà còn phức tạp hơn thế? Vậy thời gian hay chất lượng giấc ngủ ảnh hưởng tới sức khỏe của bạn?

Nhiều hơn là tốt hơn

Hầu hết từ khi còn nhỏ chúng ta được bố mẹ dặn bảo rằng phải ngủ nhiều hơn. Các em bé sơ sinh ngủ tới 14-17 tiếng mỗi ngày, trong khi trong độ tuổi thanh thiếu niên chúng ta cần nghỉ ngơi từ khoảng 8-10 tiếng. Thật đáng kinh ngạc! Người lớn có thể hoạt động bình thường với chỉ 7-9 tiếng ngủ. Từ quan điểm của cha mẹ thì việc ngủ nhiều rất bổ ích cho cơ thể đang phát triển của trẻ.

Chính vào thời điểm này chúng ta làm quen với tư duy “càng nhiều càng tốt”, hơn nữa chúng ta có những bằng chứng từ các trải nghiệm của bản thân. Khoa học cho chúng ta biết rằng con người cần ngủ để sinh tồn, và khi bạn nghỉ ngơi, cơ thể bạn có thể hồi phục và nạp năng lượng lại. Bạn sẽ cảm thấy khỏe hơn khi tỉnh dậy. Cách tư duy này có lý, nhưng nó quá đơn giản.

Hãy nghĩ về nó theo cách này – như chiếc điện thoại có pin. Bạn có sạc pin bao nhiêu thì nó không thể vượt quá 100%. Điện thoại sẽ không có thêm chỗ chứa năng lượng, nó chỉ có thể đạt được mức tối đa cho phép mà thôi. Cơ thể của bạn cũng hoạt động như vậy. Bạn cần phải nghỉ ngơi, nhưng ngủ nhiều hơn sẽ không nhất thiết cung cấp cho bạn một nguồn năng lượng bổ sung thêm.

Những nghiên cứu trước đây về giấc ngủ đã tập trung vào số lượng tiếng mà con người cần. Tất cả chúng ta đã từng nghe rằng cơ thể và bộ não con người sẽ hoạt động tốt nhất nếu chúng ta ngủ đủ số tiếng cần thiết. Cứ như thế, cả những tổ chức y tế của các nước cũng đẩy mạnh và lan tỏa quan điểm này.

Cuối cùng, các nghiên cứu về những người bị thiếu ngủ cho thấy họ có tuổi thọ ngắn hơn và chất lượng cuộc sống kém hơn những người ngủ đủ giấc. Một bộ não không được nghỉ ngơi có thể hoạt động chậm, và nếu như tình trạng này bị kéo dài, các chức năng của bộ não sẽ không thể hoạt động bình thường. Chính vì vậy tất cả chúng ta đều cho rằng ngủ càng nhiều thì càng tốt.

Ngủ quá nhiều có tốt hay không?

Nếu chúng ta biết rằng cần phải nghỉ ngơi nhiều hơn, vậy ngủ nhiều hơn có tốt hay không? Đôi lúc chúng ta thức dậy sau một giấc ngủ ngắn và cũng cảm thấy tồi tệ. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng ngủ quá nhiều thực ra cũng không tốt cho bạn đâu. Những người như vậy thường gặp nhiều vấn đề về trầm cảm, có khả năng bị đột quỵ cao hơn và bị suy giảm chức năng nhận thức.^[1]

Ngủ quá nhiều có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và uể oải. Nếu tự nhiên một ngày bạn ngủ quá nhiều so với bình thường, chất lượng của giấc ngủ sẽ giảm xuống. Những người khăng khăng cho rằng họ có thể ngủ bù vào cuối tuần có thể sẽ mất đi cơ hội được hồi phục và thư giãn như mong muốn.

Cách bạn ngủ quan trọng hơn bạn ngủ bao nhiêu

Tất nhiên bạn vẫn cần biết mình phải ngủ bao nhiêu tiếng. Không ai tranh cãi được điều này. Nhưng đây chỉ lả một phần của phương trình. Cách chúng ta ngủ còn quan trọng hơn việc chúng ta ngủ bao nhiêu tiếng.

REM hay giai đoạn ngủ mơ sẽ có tác động lớn tới việc bạn sẽ tỉnh táo vào buổi sáng hay không. REM là viết tắt của “rapid eye movement” (chuyển động nhanh qua lại của mắt), và đây là một giai đoạn của chu kỳ giấc ngủ. Thường bạn sẽ rơi vào giai đoạn REM đầu tiên kéo dài 10 phút sau khi bạn đã ngủ được tầm một tiếng rưỡi.^[2] Sau đó bạn sẽ quay lại trạng thái này mỗi 90 hoặc 120 phút cho đến khi bạn tỉnh dậy.^[3]

Chất lượng là chìa khóa

Để đảm bạn có thể thức dậy tràn đầy năng lượng, bạn cần phải qua càng nhiều giai đoạn REM càng tốt. Một trong những điều quan trọng là những hoạt động trước khi đi ngủ. Những hoạt động đó phải giúp bộ não của bạn có cơ hội rơi vào trạng thái này nhiều lần.

Đặc biệt các bà mẹ mới thường gặp khó khăn với vấn đề này. Mặc dù họ vẫn có thể dành tầm 7,2 tiếng trong ngày để ngủ, đa số các bà mẹ vừa mới sinh đều có triệu chứng ngưng thở khi ngủ giống như những người bị rối loạn giấc ngủ.^[4]

Thực tế họ vẫn ngủ đủ số lượng tiếng, nhưng tại sao họ vẫn cảm thấy buồn ngủ? Điều này thực ra đơn giản: các bà mẹ mới sinh cảm thấy mệt mỏi vì họ bị đánh thức nhiều lần trong suốt đêm. Điều này có nghĩa họ không ngủ đủ để có thể qua giai đoạn REM. Hãy nhớ rằng bạn cần khoảng 1,5 – 2 tiếng để có thể hoàn thành chu kỳ giấc ngủ, và giai đoạn REM lại là giai đoạn cuối cùng.

Khi mất cơ hội này để phục hồi, các bà mẹ mới sinh sẽ cảm thấy bị kiệt sức. Cho dù họ có cố gắng nghỉ ngơi những lúc có thể, giấc ngủ sẽ luôn luôn phát triển theo chu kỳ. Một người mẹ bị đánh thức mỗi 2 tiếng có thể sẽ không ngủ qua hết các giai đoạn, thậm chí có thể sẽ không hoàn thành được chu kỳ nào cả.

Giấc ngủ và sức khỏe của bạn

Có 2 nghiên cứu đã đánh giá được tác động của số lượng tiếng và chất lượng của giấc ngủ tới sức khỏe và tinh thần của sinh viên.^[5] Nghiên cứu đã kết luận rằng chất lượng giấc ngủ là yếu tố quan trọng hơn để có một cuộc sống hạnh phúc và khỏe mạnh hơn.^[6]

Các đối tượng của nghiên cứu được ngủ trung bình 7 tiếng vào ban đêm. Những người có chất lượng giấc ngủ cao hơn cảm thấy hài lòng hơn với cuộc sống của mình, họ ít lo lắng và không bị chán nản, mệt mỏi, bối rối hoặc tức giận nhiều so với những người có vấn đề với giấc ngủ.

Mức độ buồn ngủ trước khi bạn nằm xuống giường cũng ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ. Bạn càng cảm thấy mệt thì cơ hội được phục hồi và nghỉ ngơi sẽ càng tăng lên.

Chất lượng chiến thắng số lượng

Chắc chắn bạn đã nghe tới câu nói “chất lượng đánh bại số lượng”. Và điều này hoàn toàn đúng. Một giấc ngủ chất lượng kéo dài 6,5 tiếng sẽ tốt hơn 8 tiếng nghỉ ngơi bình thường.

Điều này giải thích tại sao có người hoạt động tốt hơn với giấc ngủ ngắn hơn. Nhưng người có khả năng đưa mình vào giai đoạn REM nhanh hơn sẽ cảm cảm thấy mạnh khỏe hơn. Tuy nhiên, không phải ai cũng làm được điều này. Hầu hết chúng ta cần ngủ một mạch từ 7 đến 9 tiếng để phục hồi lại năng lượng.

Bạn có thể tự nâng cao cơ hội để có giấc ngủ chất lượng

Bạn không thể bắt mình rơi vào giai đoạn REM được, nhưng bạn có thể có những hành động phù hợp để đạt được điều đó. Dưới đây là một trong những mẹo giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ:

• Tắm nước nóng trước khi đi ngủ. Nhiệt độ nóng có thể có tác dụng làm cơ thư giãn, giúp bạn cảm thấy thoải mái.
• Tắt hết các thiết bị điện tử của bạn. Các đồ điện tử thường phát ra ánh sáng màu xanh. Nghiên cứu đã chứng minh rằng ánh sáng này có thể phá chu kỳ giấc ngủ.^[7] Cho nên bạn hãy tắt hết tất cả, hoặc ít nhất là chuyển thành chế độ im lặng và bật lên bộ lọc ánh sáng xanh.
• Uống trà hoa cúc để thư giãn. Hoa cúc có tác dụng chữa trị bệnh mất ngủ và triệu chứng hồi hộp lo lắng.^[8]
• Ăn nhẹ với phô mai hoặc bánh quy. Đây là món ăn nhẹ hoàn hảo vì nó chứa chất dinh dưỡng carbohydrate cùng can-xi hoặc chất protein cùng với một lại acid amin Tryptophan. Sự kết hợp này sẽ kích thích não tiết ra chất dẫn truyền thần kinh serotonin khiến bạn có cảm giác hạnh phúc và bình thản. Hãy ăn 1 tiếng trước khi đi ngủ để có tác dụng.
• Uống một lý sữa ấm. Hãy bỏ rượu. Rượu có thể làm bạn buồn ngủ nhưng bạn sẽ không chạm tới giai đoạn REM được đâu.^[9]
• Ngủ trong căn phòng mát. Nếu bạn bị nóng quá, bạn sẽ cảm thấy không thoải mái và tỉnh dậy. Một căn phòng mát sẽ có tác động tốt lành đối với giấc ngủ của bạn.
• Môi trường im lặng. Nếu bạn có thể vừa ngủ vừa để TV không có nghĩa rằng bạn nên làm thế. Môi trường không ồn hoặc im lặng là điều kiện lý tưởng. Nếu bạn cảm thấy không thoải mái khi quá im lặng, bật tiếng ồn trắng cũng được. Nhưng hãy tránh những nơi ồn ào nếu có thể.^[10]
• Bật đèn với mức ánh sáng thấp. Cơ thể của chúng ta có thể tự động thức dậy khi có ánh sáng mặt trời và sẽ buồn ngủ khi về đêm. Chúng ta sẽ có giấc ngủ tốt hơn khi không có ánh sáng. Hãy kéo nửa rèm cửa sổ để có thể thức dậy tự nhiên cùng ánh sáng mặt trời.
• Đừng uống những đồ uống có cafein. Nếu bạn uống quá nhiều trà hoặc cà phê trong ngày, có thể bạn sẽ bị mất ngủ. Chất cafein cũng có thể ảnh hưởng tới độ dài của các giai đoạn trong chu kỳ giấc ngủ, khiến bạn không tiếp cận được hoặc duy trì được giai đoạn REM.^[11]
• Đi ngủ đúng giờ hàng ngày. Cố gắng ngủ bù vào cuối tuần cũng sẽ không giúp bạn có chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
• Hãy thử những chu kỳ giấc ngủ khác nhau. Nếu tất cả các mẹo này không có tác dụng, hoặc công việc không cho phép bạn đi ngủ đúng giờ, bạn có thể thử những loại chu kỳ giấc ngủ khác như: uberman (ngủ nhiều giấc trong một ngày), dymaxion (ngủ đa pha), everyman (ngủ 3-5 tiếng hàng ngày) và biphasic (ngủ 2 lần một ngày).^[12]

Nếu bạn thử Uberman, bạn sẽ chỉ ngủ 2 tiếng một ngày. Các giấc ngủ được chia thành 6-8 giấc ngủ ngắn kéo dài 20 phút. Dymaxion thì không dành cho người yếu tim. Nếu bạn cần thức nhiều hơn, chu kỳ này cho phép bạn hoạt động chỉ với 2 tiếng ngủ mỗi ngày được chia ra nhiều đợt kéo dài 30 phút.

Chu kỳ giấc ngủ Everyman sẽ cho bạn ngủ 3-5 tiếng, bằng cách bạn sẽ ngủ 20 phút một lần. Ngủ 2 lần trong ngày là phương pháp dễ hơn tất cả những loại còn lại. Bạn sẽ ngủ liền một mạch 5-6 tiếng vào ban đêm và một giấc ngủ trưa ngắn vào ban ngày.

Để có giấc ngủ chất lượng bạn không chỉ đơn thuần bỏ ra vài tiếng trong ngày

Ngủ đủ giấc rất quan trọng nhưng mỗi người sẽ có cách tiếp cận khác nhau. Nếu bạn chỉ dành 7-9 tiếng để nghỉ ngơi thì sẽ không đủ. Bạn cần phải xây dựng môi trường phù hợp và thiết lập lịch trình hàng ngày để tận dụng được quãng thời gian ngủ nhiều nhất đó.

Nguồn ảnh bìa: Viktor Hanacek/ Picjumbo từ picjumbo.com

Tài liệu tham khảo