Đồng hồ báo thức lại nhảy số nữa rồi.

00 giờ 06 phút sáng.

“Vâng”, bạn tự nhủ rằng, “chưa đến nỗi nào.”  Nhưng vấn đề ở đây là — bạn đã lên giường từ hai giờ trước rồi.

Không có cảm giác gì tệ hơn việc phải trơ nhìn đồng hồ của bạn nhích từng chút một, đếm thời gian dần trôi đi không một chút nhân từ nào.

Chứng mất ngủ không phải thứ mà chúng ta có thể bỏ qua, và dẫu bạn có lên lịch ngủ tốt thế nào đi nữa, thì tất cả chúng ta đều đã từng phải chịu cái cảm giác tàn nhẫn của nó. Không may với một số người, họ liên tục phải chịu đựng điều ấy.

Tin xấu ở đây là gì? Bạn có thể không nhận ra, nhưng bạn đang trực tiếp tiếp tay cho chứng mất ngủ thông qua một số thói quen hằng ngày của bạn đó.

Thế còn tin tốt thì sao? Bạn có thể thay đổi những thói quen này và tận hưởng một giấc ngủ thoải mái và tốt hơn một cách thường xuyên.

Dưới đây là danh sách những nguyên nhân phổ biến nhất gây ra chứng mất ngủ, và cách bạn có thể làm để kiểm soát và giảm bớt quầng thâm đang xuất hiện dưới mắt bạn:

Nguyên nhân thứ 1: Thiết bị công nghệ

Biết rồi, khổ lắm, nói mãi!!!

Đã bao nhiêu lần bạn được yêu cầu tránh xa bất cứ thứ gì có màn hình vào ban đêm rồi? Việc đó có cảm giác giống như sự xa cách giữa bố mẹ khi mắng đứa con riêng của mình.

Nhưng, giống như đứa con riêng, bạn tiến tới cái giới hạn và làm điều đó bằng một cách nào đó. Tại sao lại không, có đúng không nào? Bởi vì cái việc đó chẳng làm tổn thương hay có hại gì tới cơ thể bạn, vậy chẳng có cớ gì mà bạn không thực hiện cả.

Nhưng việc đó đang gây ra sự tổn thương - và sự tổn thương đang diễn ra trong một thời gian dài. Dù bạn có muốn hay không thì chúng ta đã thích nghi với những khuynh hướng sinh học nhất định qua hàng ngàn năm tồn tại của loài người.

Công nghệ và màn hình ánh sáng xanh mới chỉ xuất hiện được khoảng 40 năm (hoặc thậm chí ít hơn) và điện thoại thông minh đã rút ngắn con số đó xuống, có lẽ còn mười. Vì vậy, cái việc bạn lướt Instagram và Facebook trên giường là hành động chống lại hàng ngàn năm sinh học một cách hiệu quả chỉ với mười năm công nghệ.

Bạn nghĩ ai sẽ giành chiến thắng này? Có một gợi ý là - người chiến thắng không phải là bạn.

Trong khi bạn còn đang vui vẻ cười xem video mới nhất lan truyền trên Facebook thì khả năng tiết ra melatonin trong não sẽ bị ánh sáng xanh từ màn hình triệt tiêu.^[1] Melatonin, hóa ra là hoóc môn điều hòa giấc ngủ.

Vậy hãy cất đồ công nghệ đi. Bạn đã có cả một ngày nhìn chằm chằm vào nó và chắc chắn bạn có thể tự xoay sở trong một giờ mà không có nó trước khi đi ngủ.

Bạn gặp khó khăn với cái việc đơn giản là tránh xa nó đúng không? Hãy thử một trong những cách sau đây:

1. Nếu bạn thường cắm điện thoại ở đầu giường, hãy chuyển nó ra bàn làm việc. Nếu thậm chí việc thấy nó trên bàn có vẻ quá hấp dẫn thì hãy đặt nó ở một phòng khác vào ban đêm.

2. Thay thói quen truy cập mạng truyền thông xã hội hoặc kiểm tra email trên điện thoại muộn vào buổi tối (bởi vì hãy trung thực, đó là những gì bạn làm nói chung) bằng một hoạt động khác, chẳng hạn như đọc sách. Hãy cho đôi mắt mình nghỉ ngơi một cách xứng đáng.

3. Cài điện thoại ở chế độ máy bay vào ban đêm để không ai có thể làm phiền bạn.

Nguyên nhân thứ 2: Căng thẳng

Công việc. Gia đình. Các mối quan hệ. Cuộc sống.

Một vòng luẩn quẩn.

Bất kỳ sự kết hợp của vài yếu tố trên hay thậm chí tất cả chúng có thể gây ra căng thẳng không đáng có trong cuộc sống của bạn. Chúng ta đều biết rằng căng thẳng là điều tồi tệ. Ờ, ờ..ờ. Chúng ta đã nghe câu này đến mười ngàn lần theo mười ngàn cách khác nhau. Nhưng chúng ta đang làm gì liên quan tới nó?

Thật không may, không nhiều. Trong số các hạng mục đó, công việc là một trong những nguồn gây căng thẳng lớn nhất. Chung quy lại ở ba lý do sau:

• Có áp lực cho bạn phải thường xuyên thể hiện tốt.

• Đồng nghiệp của bạn khó hợp tác hay thậm chí khó hòa đồng.

• Bạn có thể thậm chí không thích công việc của mình nhiều lắm.

Trộn những thứ đó với nhau bạn sẽ thu được cortisol có nồng độ khá mạnh, phép lịch sự của cơ thể bạn. Cortisol chính xác là gì? Nó là hoóc môn được giải phóng khi chúng ta bị căng thẳng.

Nếu bạn đang cảm nhận được áp lực toàn diện của sự lo âu, căng thẳng, thì hãy dành chút thời gian thực hiện bất kỳ hoạt động nào dưới đây:

1. Thiền. Khoa học đã chứng minh và tôi biết bạn đã nghe thấy lợi ích của thiền. Hãy thử làm xem. Bắt đầu với việc ngồi thật tĩnh lặng trong một vài phút vào mỗi buổi sáng. Sau đó, tăng thời gian lên. Có hàng tá những hướng dẫn trực tuyến hữu ích, đây là một trong số đó: Hướng dẫn 5 phút về thiền, bất cứ nơi đâu, bất cứ khi nào.
2. Thả lỏng bản thân một chút. Tương tự như thiền nhưng không thực sự ngồi thiền. Cất điện thoại ra xa, không nói chuyện với bất kì ai, chỉ cần thư giãn trong vài phút. Hãy thả lỏng tâm trí bạn nếu cần. Hít thật sâu một vài lần. Dành chút thời gian một mình cũng tốt. Bạn chẳng thấy thích thú với việc đi chơi vào đêm thứ Sáu đúng không? Vậy thì đừng đi nữa.
3. Tận hưởng chút thời gian nghỉ ngơi mà không có cảm giác tội lỗi. Thời gian nghỉ ngơi thực tế rất quan trọng đối với hiệu suất tổng thể. Tâm trí chúng ta trong những ngày này luôn xuất hiện từ “đi đi đi” khiến chúng ta thấy mình có lỗi khi dành chút thời gian sống chậm lại. Vâng, tôi ở đây là chỉ cho bạn - cách sống chậm hơn mà không cảm thấy tội lỗi. Xem một chương trình ti vi hay xem một bộ phim. Đọc một cuốn sách viễn tưởng. Hay thư giãn trên chiếc trường kỷ.

Nguyên nhân thứ 3: Không kiểm soát được giờ giấc/thói quen ngủ

Một trong những điều tồi tệ nhất bạn có thể làm là duy trì thói quen ngủ với giờ giấc bất thường của bạn. Cơ thể bạn giống như một loại thiết bị hoạt động vô cùng hài hoà, do đó nó cần được đối xử như một thiết bị hoàn chỉnh. Nhưng cũng giống như tất cả mọi thứ, cỗ máy này cũng không hẳn hoàn hảo lắm.

Vào cuối ngày, chúng ta không phải là những con rô bốt; chúng ta không có công tắc để có thể bật và tắt. Bạn xem đó là một ưu điểm hay nhược điểm? Tôi bất chợt cho rằng đó là ưu điểm, nhưng đấy là quan điểm của riêng tôi thôi.

Cơ thể bạn trở thành một cỗ máy được bôi trơn tốt khi bạn tạo cho nó lề thói và thói quen. Cuối cùng, điều đó còn tùy thuộc vào những thói quen của bạn là tốt hay xấu.

Nếu bạn đang tìm kiếm cách để tiến lên trong cuộc sống, thì bạn có thể muốn làm cho chúng tốt lên:

Tôi thậm chí còn gợi ý cho bạn một thói quen tốt để bắt đầu là: Duy trì thời gian đi ngủ theo một khung thời gian nhất quán.

Ý tưởng rất đơn giản ở chỗ:

Đặt mục tiêu đi ngủ vào một giờ nhất định và sau đó có thể xê dịch thời gian này trong vòng 30 phút, ngay cả vào các ngày cuối tuần.

Tin tôi đi, việc một tối nào đó bạn đi ngủ vào 11 giờ đêm, rồi đêm hôm sau đi ngủ lúc 9h30 và sau 1 giờ sáng vào đêm thứ bảy sẽ không tốt lắm cho bạn đâu.

Não của bạn tập trung vào những thói quen này, và khi bạn tạo thói quen đi ngủ đúng giờ, bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy mình có khả năng buồn ngủ nhanh hơn nhiều.

Nguyên nhân thứ 4: Chế độ ăn uống kém lành mạnh và sử dụng cafein

Chúng ta yêu thích món tráng miệng. Yêu thích các món ăn nhiều dầu mỡ, phô mai, và đường. Chúng ta có thể ăn hàng ngày và không chớp mắt. Nếu chỉ khi, chúng lành mạnh cho bạn.

Điều gì về muối và đường khiến chúng ta có cảm giác thèm ăn nhiều đến vậy?

Tôi sẽ không đi sâu vào khoa học tìm hiểu lý do tại sao chúng ta thích ăn những thứ không tốt cho cơ thể mình nhưng tôi sẽ nêu lý do khoa học tại sao thói quen ăn uống không lành mạnh, thường xuyên chắc chắn sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

Hãy bắt đầu với sự khó chịu về cơ thể mà bạn có thể nhận được sau khi ăn một bữa ăn no, sát với giờ đi ngủ. Cảm giác no, đầy hơi, trướng bụng đó khiến bạn không bao giờ thấy ngon miệng, chứ chưa nói gì tới việc nó sẽ gây ra cho bạn khi nằm trên giường.

Thêm thế nữa, còn có nguy cơ tăng cân liên quan tới thói quen hay ăn các thực phẩm rác nói trên. Và đổi lại, nó làm tăng khả năng phát triển chứng ngưng thở khi ngủ của bạn.

Đối với những người không biết, ngưng thở khi ngủ là khi bạn ngừng thở trong một khoảng thời gian ngắn trong đêm, khiến cơ thể mất đi giấc ngủ REM quý giá. Rất nhiều lần, bạn thức dậy với cảm giác rất mệt mỏi ngay cả sau khi ngủ đủ giấc.^[2]

Những người bị trào ngược axit do chế độ ăn uống không lành mạnh cũng có thể bị ợ nóng vào ban đêm, khiến cho khó ngủ.^[3]

Dù vậy, bạn vẫn muốn ăn một tá các đồ ăn vặt ư? Tôi hy vọng là không, nhưng dù bằng cách nào tôi cũng sẽ thêm một loại phức tạp khác: cafein và khuynh hướng sử dụng nó quá nhiều.

Sau đây là điều tôi muốn nói:

Bạn thường xuyên mệt mỏi, vì vậy bạn quyết định sử dụng cafein như một loại dược liệu để chống lại cơn buồn ngủ liên tục. Điều đó cũng tốt thôi. Nó có tác dụng một chút.

Nhưng khi bắt đầu dùng nhiều cafein hơn, bạn sẽ thấy khó ngủ hơn vào ban đêm vì bạn vẫn còn tỉnh táo. Đổi lại, bạn thức dậy thậm chí còn mệt mỏi hơn và vì vậy bạn cho rằng việc sử dụng nhiều cafein chính là câu trả lời.

Đến nơi đang tiếp tục phải không?

Hãy thử những lời khuyên sau để bắt đầu một chế độ ăn uống lành mạnh:

Để bắt đầu, hãy dùng ít cafein hơn. Nếu bạn uống mỗi ngày ba cốc trở lên, hãy thử thay một cốc trong số đó bằng trà xanh, hay hoàn toàn cắt bỏ cốc cuối cùng. Từ từ giảm xuống còn một hoặc hai cốc mỗi ngày nếu có thể và không uống bất kỳ đồ uống có chứa cafein sau giờ ăn trưa.

Nếu cần cải thiện chế độ ăn uống của mình, hãy cố gắng bắt đầu từ chế độ ăn ít đi. Nếu bạn tình cờ thấy mình yêu thích đường và thấy mình ăn hoặc uống những đồ ngọt, khá ngon hàng ngày, hãy cố gắng cắt giảm một nguồn đó trong ngày. Nói cách khác, nếu bạn uống hai cốc soda mỗi ngày, hãy cố gắng giảm một cốc và thay thế bằng nước khoáng hay một số đồ uống không đường khác.

Đây không phải là khoa học tên lửa và nhiều khả năng đây là những lời khuyên mà bạn đã nghe trước đó.

Nếu bạn ăn tráng miệng sau mỗi bữa trưa và bữa tối, hãy cố gắng bỏ một trong số chúng. Sau đó, giống như với cafein, quay lại cho đến khi bạn loại bỏ hoàn toàn hoặc chỉ sử dụng một lượng nhỏ.

Tôi là một người tin tưởng vững chắc có chừng mực - không có gì sai khi thưởng thức cafein ở một quán cà phê nhỏ hay thưởng thức sô cô la trong một cuộc họp lúc nửa đêm ... nhưng khi tiến được một bước, chúng ta lại muốn cả một dặm. Thường xuyên điều chỉnh lượng sử dụng của mình.

Nguyên nhân thứ 5: Không tập thể dục

Tập thể dục đã được chứng minh là một trong những cách giảm căng thẳng có lợi nhất, nhưng điều quan trọng hơn đó là cách để điều chỉnh giấc ngủ của bạn.^[4]

Thử nghĩ về viêc tập thể dục - nó đồng nghĩa với việc bạn tiêu tốn rất nhiều năng lượng trong một khoảng thời gian ngắn. Đương nhiên, bạn cảm thấy mệt mỏi với chi phí năng lượng này và cảm giác này sẽ theo bạn suốt cả ngày ngay cả khi bạn không chủ động cảm thấy "mệt mỏi".

Khi bạn không tập thể dục, bạn đã tự tước đi cơ hội để hệ thống của mình giải phóng năng lượng này. Không có nơi nào để đi, nó vẫn bị đóng trong chai và bạn đoán xem - chu kỳ giấc ngủ của bạn bị ảnh hưởng.

Hãy thử các cách sau để thoát khỏi điều đó và vận động, mọi người nhé:

Nguồn này thực sự không quan trọng, nhưng sau đây là những điều cần làm:

Tìm một số hoạt động thể chất mà bạn cảm thấy thích thú. Cách nhanh nhất để bị gục ngã là làm điều gì đó mà bạn không thích và cảm thấy buồn chán (ở đây, bạn sẽ nhìn vào bạn, những người đau khổ trong sự nghiệp).

Nếu bạn thích chơi một môn thể thao, hãy tham gia nhiều hơn. Nếu bạn thích cảm giác nâng tạ, hãy trở thành thành viên của một phòng tập gym. Nếu bạn thích cả hai, thì hãy đoán xem... làm cả hai. 

Nếu bạn thích tập thể dục theo nhóm, hãy tham gia bất kì phòng tập gym nào có các lớp học nhóm. Những sự chọn của bạn là khá nhiều và không giới hạn. Hãy vận động đi.

Bạn có thể thay kịch bản

Có một số yếu tố có thể gây ra chứng mất ngủ nhưng may mắn cho bạn, hầu hết chúng đều có giải pháp và cách thức giúp bạn có thể giải quyết và giảm bớt tác động của chúng. Mặc dù vậy, rất nhiều trong số chúng đòi hỏi kỷ luật và nỗ lực.

Liệu bạn có trải qua những giờ thức giấc trong bàng hoàng, đầy sương mù não không? Bạn có cảm thấy phát điên khi có thể tiên đoán được sự trì trệ vào giữa buổi chiều theo bạn hàng ngày không?

Năm cách này là những giải pháp được thử nghiệm nhiều nhất, và dễ thực hiện nhất.

Hãy thử đi, bởi vì tôi có thể đảm bảo với bạn một điều nếu bạn không làm: không có gì có thể thay đổi.

Muốn biết thêm cách để tạo chu kỳ giấc ngủ của bạn, hãy đọc bài viết này:

Chu kỳ giấc ngủ của bạn và cách hack nó để có giấc ngủ ngon hơn​​​​​​​

Nguồn ảnh bìa: Unsplash từ unsplash.com

Tài liệu tham khảo