Giãn cơ là một trong những khía cạnh của bộ môn Thể dục Thể hình mà mọi người thường hay quên đi. Có lẽ bạn là một trong số những người coi giãn cơ không là gì ngoài một việc vặt cho những vũ công và chuyên viên thể dục.

Nhưng... bạn đã sai rồi!

Mọi người đều cần giãn cơ! Không cần biết lí do của bạn là gì, để chơi thể thao hay là tập luyện cá nhân, một điều chắc chắn là – giãn cơ có thể giúp bạn. Giãn cơ – tĩnh hay động – đều đi kèm vô số lợi ích – như là tăng cường sự linh hoạt và giảm co cứng cơ bắp – nó cơ bản sẽ giúp bạn tận dụng thói quen tập luyện của mình với hiệu quả cao hơn.

Tuy nhiên, với mục tiêu của bài viết này, chúng ta sẽ tập trung vào giãn cơ tĩnh với những lợi ích mà nó đem lại cũng như thời gian tập luyện phù hợp. Sau cùng, mình sẽ tóm lại bài viết bằng cách tiết lộ 15 bài tập giãn cơ tuyệt vời sẽ giữ cho cơ thể của bạn ở trạng thái tốt nhất. Nên hãy ngồi lại, thư giãn và thưởng thức!

Lợi ích của việc giãn cơ tĩnh

Giãn cơ tĩnh đi kèm với hàng tấn lợi ích mà có thể giúp bạn tận dụng phần lớn thói quen tập luyện của mình. Một số lợi ích như là:

1. Tăng cường sự linh hoạt

Được rồi! Hãy hiểu như thế này - nếu bạn muốn tập luyện tốt hơn, sự linh hoạt là cực kì quan trọng, bất kể một bài tập cụ thể nào mà bạn thực hiện. Và may mắn thay, giãn cơ tĩnh là tất cả những gì bạn cần để có toàn bộ sự linh hoạt bạn mong muốn.

Tính linh hoạt, còn được gọi là phạm vi chuyển động (ROM) quanh khớp, đã được chứng minh qua nhiều nghiên cứu rằng sẽ được cải thiện thông qua giãn cơ tĩnh.^[1] Và mặc dù cơ chế cụ thể diễn ra vẫn chưa được rõ ràng, giãn cơ tĩnh đã cho thấy sự tăng đáng kể tính linh hoạt của khớp^[2] và chiều dài mô,^[3] hoạt động đồng thời làm việc tập luyện của bạn hiệu quả hơn.

2. Giảm nguy cơ chấn thương

Nếu bạn đang tìm cách ép bản thân tới giới hạn tập luyện mà không gây ra chấn thương, thì giãn cơ sẽ là một sự lựa chọn tuyệt vời. Nghiên cứu đã chỉ ra rất nhiều lần rằng, thực hiện đúng các bài tập giãn cơ trước và sau tập luyện sẽ giúp ích rất nhiều trong việc phòng chống chấn thương.^[4]

Vậy, nó hoạt động như thế nào? Vâng, hãy nghĩ như thế này:

Khi bạn giãn cơ, bạn đang đẩy các khớp và các sợi cơ tới giới hạn. Điều này sẽ làm tăng sự dẻo dai của các cơ cũng như các khớp theo thời gian, và cho phép bạn thực hiện các bài tập khó mà không ảnh hưởng tiêu cực tới cơ thể hoặc có nguy cơ chấn thương.

3. Tăng lưu lượng máu và chất dinh dưỡng cho khớp

Một lợi ích khác của việc giãn cơ là làm tăng lưu lượng máu - và hơn nữa là chất dinh dưỡng - tới khớp và cơ bắp tại các vùng tập luyện. Điều này sẽ cải thiện hiệu suất của các cơ và khớp do cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, cải thiện sự oxy hóa và loại bỏ các chất chuyển hóa.

Đối với việc giãn cơ tĩnh, cơ chế hoạt động không hề đơn giản. Khi giãn cơ tĩnh, lưu lượng máu (oxy hóa mao mạch) tạm thời giảm xuống do chèn ép mạch máu.

Tuy nhiên, ngay sau khi được giãn ra, lưu lượng máu tới các khu vực này gần như tăng gấp đôi mức trước khi giãn.^[5] Do đó, lưu lượng máu được tăng cường.

4. Cải thiện khả năng phục hồi

Nếu bạn đã tập luyện được một thời gian thì bạn có lẽ đã biết được rằng một buổi tập khuôn khổ có thể khiến bạn phải vật lộn với sự đau cơ bắp... trong nhiều ngày!

Hồi phục cơ bản có nghĩa là loại bỏ sự đau nhức và đưa các sợi cơ của bạn trở về tình trạng tốt nhất.

Vậy, điều này có liên quan gì tới việc giãn cơ? Đó là điều chúng ta cần biết, nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực hiện giãn cơ tĩnh sau một buổi tập giúp giảm đau cơ. Và trong khi có một vài ý kiến cho rằng tác dụng này là rất nhỏ, thì sự thật vẫn là, việc giãn cơ giúp rút ngắn thời gian hồi phục.

Việc giãn cơ cho phép các mô được hyđrat hóa tốt hơn sau khi căng thẳng được giải phóng làm tăng khả năng viêm, đồng thời làm các mô hồi phục nhanh hơn.

Những lí do khác cho thấy tại sao bạn nên thực sự kết hợp việc giãn cơ vào trong tập luyện:

• Cải thiện sự làm dịu cơ
• Tăng hiệu suất hoạt động
• Giảm nguy cơ đau lưng dưới
• Giảm căng cơ
• Cải thiện sự phối hợp các dây thần kinh cơ bắp
• Cải thiện thăng bằng và nhận biết tư thế
• Giảm nhẹ chuột rút

Được rồi! Bây giờ đã rất rõ ràng rằng việc giãn cơ đem lại rất nhiều điều tốt cho cơ thể bạn, tiếp theo sẽ là thực hành các bài tập giãn cơ nào.

15 Bài tập giãn cơ tĩnh tuyệt vời bạn nên tập luyện

Sau đây là một vài bài tập tuyệt vời sẽ giữ cơ thể bạn ở trạng thái sung mãn nhất để đưa thói quen tập luyện của bạn lên một nấc thang mới.

1. Giãn cổ

Khi bạn ngồi hay đứng thẳng, đặt nhẹ tay phải lên bên kia đầu của bạn và đặt tay còn lại thẳng xuống dưới.

• Chận rãi kéo đầu bạn qua vai phải cho tới khi bạn có thể cảm thấy cổ phía bên trái đang giãn ra
• Giữ tư thế trong 30 giây rồi thả lỏng
• Lặp lại với bên kia

2. Giãn cơ ngực

Đứng thẳng, các ngón tay đan vào nhau và đặt sau lưng gần mông.

• Trong khi giữ hai xương bả vai của bạn với nhau và lưng thẳng, đẩy hai tay đằng sau bạn lên cao cho tới khi bạn cảm thấy ngực đang căng ra
• Giữ khoảng 20-30 giây rồi thả lỏng

3. Giãn cơ vai

Đứng hoặc ngồi thẳng

• Duỗi một tay lên phía trước cao bằng vai
• Lấy tay còn lại móc tay duỗi và kéo vào trong ngực trong khi giữ tay duỗi thẳng
• Tiếp tục kéo cho tới khi bạn cảm thấy vai mình đang căng ra
• Giữ trong 30 giây và lặp lại với tay còn lại

4. Giãn cơ bắp tay sau

• Nâng hai tay qua sau đầu và gập khuỷu tay xuống
• Dùng tay phải kéo khuỷu tay trái qua cho tới khi thấy căng bắp tay sau
• Giữ khoảng 30 giây rồi lặp lại với tay còn lại

5. Giãn cơ bắp tay trước

• Ngồi trên sàn, gập đầu gối lại và bàn chân nằm trên sàn
• Đặt hai bàn tay lên sàn sau lưng sao cho ngón tay quay ra ngược với cơ thể
• Khi tay bạn đã nằm chắc trên sàn, chậm rãi trượt mông về phía bàn chân cho tới khi bạn thấy căng bắp tay trước, vai và ngực
• Giữ khoảng 30 giây rồi thả lỏng

6. Giãn cổ tay

• Khi đứng hoặc ngồi thẳng, duỗi tay phải ra trước cao bằng vai, ngón tay chỉ lên trần
• Nắm ngón tay bằng tay trái và kéo để gập cổ tay về sau tới khi bạn cảm thấy căng cổ tay
• Giữ tư thế trong khoảng 30 giây rồi lặp lại với tay còn lại

7. Giãn cơ lườn

• Đứng thẳng với chân rộng bằng vai
• Đưa tay phải hướng thẳng lên trời và nghiêng sang trái
• Nghiêng chậm rãi cho tới khi bạn cảm thấy căng lườn
• Giữ tư thế khoảng 30 giây rồi lặp lại ở bên còn lại

8. Giãn cơ bụng

• Nằm sấp xuống, mặt hướng xuống dưới và tay đặt trên sàn như đang chuẩn bị chống đẩy
• Trong khi giữ hông của bạn chắc chắn trên sàn, nhẹ nhàng ưỡn phần trên cơ thể từ mặt sàn. Động tác này sẽ làm căng vùng bụng của bạn
• Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây rồi thả lỏng.

9. Xoắn cột sống

• Nằm xuống đối mặt với trần nhà, hai tay mở rộng sang hai bên và đặt trên sàn
• Trong khi giữ chân phải thẳng, đưa đầu gối trái lên ngực, nghiêng gối sang phía bên phải rồi hạ dần xuống qua chân phải
• Giữ cho hai xương bả vai nằm trên mặt đất và bạn sẽ cảm thấy căng lưng
• Giữ trong khoảng 30 giây rồi lặp lại ở phía bên kia

10. Giãn cơ lưng dưới

• Nằm trên sàn đối mặt với trần nhà, gập đầu gối
• Giữ cẳng chân và kéo đầu gối về ngực
• Động tác này sẽ làm bạn cảm thấy căng lưng dưới
• Giữ trong khoảng 30 giây rồi thả lỏng

11. Giãn cơ hông

• Đứng thẳng trong tư thế lunge tiêu chuẩn
• Đặt hai tay lên hông
• Bước ra bằng chân phải như tư thế mini-lunge, không để đầu gối của bạn hướng ra vượt quá ngón chân phải
• Giữ tư thế khoảng 30 giây rồi lặp lại với chân trái

12. Giãn cơ mông

• Ngồi thẳng trên sàn, đầu gối gập và hai bàn chân đặt trên sàn
• Nâng chân phải và đặt chéo trên đùi trái trong khi vẫn gập đầu gối trái
• Kéo cả hai chân về bụng để căng mông
• Giữ tư thế này khoảng 30 giây rồi lặp lại với phía đối diện

13. Giãn đùi trước

• Đứng sao cho giữ một tư thế thẳng
• Với tay trái, nắm một cái cột, tường hoặc bất kì thứ gì cố định để thăng bằng
• Với tay phải, nắm chân phải và kéo gót lên cao sao cho chạm vào mông
• Giữ hai đầu gối sát nhau trong khi thực hiện và bạn sẽ cảm thấy căng cơ đùi trước
• Giữ tư thế này khoảng 30 giây thì lặp lại ở bên còn lại

14. Giãn đùi sau

• Ngồi trên sàn với chân phải thẳng phía trước mặt và gập chân trái
• Với tay phải chạm ngón chân phải. Động tác này sẽ làm căng cơ đùi phải của bạn
• Giữ tư thế này khoảng 30 giây rồi lặp lại ở chân trái
• Nếu bạn không thể chạm tới ngón chân của mình, hãy thử giữ cẳng chân của bạn, nhưng hãy cố gắng chạm tới xa hơn mỗi lần bạn thực hiện việc giãn cơ cho tới khi bạn có thể chạm tới ngón chân của mình

15. Giãn bắp chân

• Ngồi trên sàn, duỗi chân phải thẳng phía trước bạn
• Chậm rãi kéo ngón chân phải về phía bạn với tay phải. Động tác này sẽ làm căng cơ bắp chân của bạn
• Giữ tư thế này khonagr 30 giây rồi lặp lại bên chân trái
• Nếu bạn không thể chạm tới ngón chân, hãy dùng một sợi dây hoặc khăn để kéo.

Khi nào bạn nên tập luyện giãn cơ tĩnh?

Giãn cơ tĩnh rất tuyệt... khi bạn thực hiện đúng vđúng thời điểm. Qua nhiều năm, nghiên cứu đã cho thấy giãn cơ tĩnh có tác dụng lớn nhất khi được thực hiện sau khi tập luyện hoặc vào ngày nghỉ,^[6] nhưng không phải như một phần của bài tập khởi động trước một buổi tập khuôn khổ.

Đó là bởi vì các bài tập giãn cơ tĩnh có tác dụng "hạ nhiệt" cho cơ bắp và càng hiệu quả hơn khi được thực hiện sau khi cơ bắp đã đủ nhiệt.

Vì vậy, có phải bạn không bao giờ được thực hiện việc giãn cơ tĩnh trước khi tập luyện? Chắc chắn là không rồi! Bạn có thể, nhưng nó nên được giữ ở mức tối thiểu.

Giãn cơ động - liên quan tới chuyển động - được khuyến khích cho việc khởi động bởi vì nó giúp cơ thể chuẩn bị tốt hơn cho việc tập luyện sau đó.

Lời kết

Mài dũa cơ thể theo ước mơ của bạn không chỉ là về nâng tạ và chạy bộ, bạn cần giữ cho cơ thể mình "đàn hồi" nếu bạn muốn tận dụng tối đa việc tập luyện của mình. Và đó là tất cả về các bài tập giãn cơ.

Nên, hãy bắt đầu ngay hôm nay, chắc chắn rằng kết hợp những bài tập giãn cơ tĩnh này vào tập luyện hàng ngày và biết đâu được, bạn sẽ thấy mình hồi phục nhanh hơn và hoạt động tốt hơn trước.

Nhưng hãy nhớ giữ những bài tập này như một phần sau tập luyện để có lợi ích tối đa.

Bạn đã thành công!

Nguồn hình ảnh: Scott Broome từ unsplash.com

Tài liệu tham khảo