Nếu bạn từng tham gia các hoạt động thể thao, có lẽ huấn luyện viên của bạn đã dạy cho bạn một nguyên tắc đơn giản: đảm bảo rằng bạn kéo giãn cơ thể để làm nóng những cơ bắp căng cứng và ngăn ngừa chấn thương. Nghe có vẻ lời khuyên này hợp lý đúng không?
Hóa ra huấn luyện viên của bạn cũng có thể không hoàn toàn đúng. Trong khi vài kiểu giãn cơ nhất định có thể có ích trước và sau khi tập luyện, thì bạn cũng có thể thực sự hạn chế hiệu quả của bài tập, hoặc tệ hơn là làm cho chính mình bị thương do thực hiện các kiểu giãn cơ sai cách ở sai thời điểm.
Trong bài báo này, bạn sẽ biết được 10 sự thật đã được khoa học chứng minh về việc giãn cơ. Vì thế, bạn có thể trải nghiệm được những lợi ích của việc giãn cơ và đồng thời vẫn tránh được các chấn thương không cần thiết.
1. Giãn cơ trước khi tập có thể làm hạn chế thành tích của bạn
Một cuộc nghiên cứu được đăng trên Tạp chí khoa học The Journal of Strength and Conditioning phát hiện rằng giãn cơ tĩnh trước khi tập luyện làm giảm sức mạnh của người chơi thể thao khi ngồi xổm khoảng 8.36%, và giảm tính ổn định của bài tập cho phần dưới cơ thể khoảng 22,68%. Một tổng kết của 104 nghiên cứu thấy rằng giãn cơ tĩnh làm giảm sức mạnh tổng thể trong các cơ bắp được giãn gần như 5,5 %. Bạn có lẽ muốn thử ...
2. Giãn cơ động thì tốt hơn khi làm nóng
Nghiên cứu cho thấy để tránh được việc giảm sút sức mạnh và thành tích trước khi thực hiện thi đấu, bạn nên giãn cơ động trong suốt lúc làm nóng. Giãn cơ động bao gồm di chuyển trong khi bạn giãn cơ. Ví dụ như các động tác gập tung người, nhảy giơ cao tay, đá chân, đứng lên ngồi xuống, đứng khuỵu gối và chống đẩy.
3. Để gia tăng phạm vi chuyển động, thử giãn cơ kiểu PNF
Giãn cơ PNF (viết tắt của proprioceptive neuromuscular facilitation) là một loạt các chuyển động đa khớp, quay vòng bao gồm cả kéo căng và co rút các nhóm cơ bắp mục tiêu. Nghiên cứu cho thấy kiểu giãn PNF có thể hiệu quả hơn cho kết quả lập tức khi nó bắt đầu gia tăng nhóm cơ chuyển động.
4. Giãn cơ không tránh được đau cơ
Một nghiên cứu phát hiện rằng giãn cơ trước và sau tập thể dục không bảo vệ bạn khỏi bị đau cơ. Trong khi việc giãn cơ vẫn tốt sau khi tập luyện để tăng sự thăng bằng và linh hoạt, nó sẽ chẳng giúp ích gì nhiều nhằm xoa dịu những cơ bắp bị đau. Thay vào đó hãy thử dùng một miếng chườm lạnh và thuốc kháng viêm ibuprofen.
5. Giãn cơ cải thiện tính linh hoạt của bạn
Giãn cơ vẫn là một trong những cách tốt nhất để có được một cơ thể linh hoạt và nhanh nhẹn. Tổ chức ACF (Hội đồng Thể dục của Mỹ) cho biết “Việc rèn luyện tính linh hoạt là thành phần quan trọng trong chương trình thể hình toàn diện.” Hãy thử kết hợp một số động tác giãn cơ sau khi tập luyện và vào những ngày nghỉ của bạn nhé.
6. Giãn cơ có thể làm giảm nguy cơ chấn thương
Miễn là bạn đừng thực hiện giãn cơ tĩnh trước khi tập thì giãn cơ có thể giúp bạn tăng sự linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương.
7. Giãn cơ gia tăng lưu thông máu đến cơ bắp
Giãn cơ gia tăng lưu thông máu đến các bộ phận của cơ thể cần nó nhất. Điều này giúp bạn tránh một loạt các chấn thương trong tương lai. Hãy giữ cho máu được lưu thông bằng cách ...
8. Giãn cơ liên tục trong ngày là một ý kiến tốt
Theo nghiên cứu, hầu hết chúng ta đều ngồi trong khoảng thời gian nào đó trong ngày. Điều này sẽ phá hỏng tư thế của bạn và có thể làm giảm tuổi thọ xuống 2 năm. Giãn cơ trong các khoảng thời gian ngắn trong ngày giúp thả lỏng các cơ căng cứng và tránh được chấn thương.
9. Bạn không nên nhún nhẩy khi giãn cơ
Nhún nhẩy trong khi bạn thực hiện giãn cơ tĩnh là một trong những cách dễ dàng nhất làm tổn thương chính bạn. Thay vào đó hãy làm nóng thật nhiều bằng các động tác liên quan đến trọng lượng cơ thể như đứng khuỵu gối và đứng lên ngồi xuống.
10. Giãn cơ ở cả hai phía để giữ mọi thứ cân bằng
Cân bằng là thành phần then chốt của việc giãn cơ. Đảm bảo là bạn tập trung ở cả hai phía khi bạn giãn ra. Hãy cải thiện ở nhóm cơ mà bạn biết bạn sẽ dùng thường xuyên. Ví dụ: nếu bạn làm nóng trước khi chơi bóng rổ, hãy thực hiện nhảy, đứng lên ngồi xuống, gập tung người và chống đẩy để giữ cho chân, giữa thân và vai của bạn thả lỏng. Nếu bạn làm nóng để chạy thì hãy thử một vài động tác khuỵu gối bước đi, ngồi xổm bước đi và hít xà đơn.
Nguồn ảnh bìa: Nicholas_T từ lickr.com