Bạn có gặp khó khăn với việc tập thể dục mỗi ngày không? Bạn có muốn tạo nên một thói quen, tuy nhiên bạn thiếu động lực để thực hiện việc đó không? Đừng lo bạn không cô đơn đâu. Nếu như bạn chưa từng nghe qua 24 giờ tập thể dục của tôi, hãy để tôi giới thiệu cho bạn bí quyết siêu hay cho việc tập thể dục hàng ngày.
Hãy kiểm tra thói quen bằng việc chia nó ra làm ba cấp độ vì thói quen của tôi đôi khi hơi đáng sợ.
Thói quen tập thể dục được xác định ở đây khác biệt với hầu hết những thói quen khác khi nó không yêu cầu những thành viên phòng tập thể dục và có thể thực hiện ở bất kỳ nơi nào. Lợi ích của việc tập thể dục (bao gồm thói quen hàng ngày) sẽ dẫn đến một lối sống khỏe mạnh.
Việc áp dụng đơn giản thói quen tập thể dục này sẽ hoàn toàn thay đổi cuộc sống của bạn. Hãy xem qua 11 lợi ích của tập thể dục được cung cấp bởi Tiến sĩ Axe:[1]
- Làm tăng mức độ hạnh phúc
- Học cách thiết lập và đạt được mục tiêu
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
- Cải thiện giấc ngủ
- Tiếp thêm nguồn năng lượng tổng thể
- Tăng sức mạnh và tính linh hoạt
- Cải thiện trí nhớ
- Nâng cao sự tự tin
- Làm việc hiệu quả hơn
- Ít nguy cơ mắc bệnh
- Bạn sẽ sống lâu hơn
Tập thể dục hàng ngày (kết hợp với thói quen buổi sáng) là một mẹo siêu hay. Nó không những cho bạn cách nghĩ, cách nhìn và cảm nhận tuyệt vời, mà còn nâng cao năng suất của bạn, gia tăng mức độ năng lượng và trí thông minh, cải thiện trí nhớ và nâng cao tổng thể chất lượng cuộc sống của bạn.
Quan trọng không kém, bạn có thể bắt đầu thói quen tập thể dục vào bất cứ giai đoạn nào trong cuộc đời.
Kế hoạch tập thể dục này được sáng tạo nên dựa trên Hội đồng Mỹ về tập thể dục (ACE) sức khỏe - hình thể - hiệu suất (HFP) liên tiếp như việc chỉ dẫn để có sức khỏe, thể hình và hiệu suất tốt hơn:
Tôi đã phân chương trình tập thể dục ra thành ba mức độ khác nhau: người mới bắt đầu, trung bình, nâng cao.
Việc tưởng tượng bắt đầu thói quen tập thể dục bao giờ cũng dễ, tuy nhiên thực tế nó lại rất khó nhằn. Đó là lí do tại sao nó là cấp độ khó nhất.
Dưới đây là phương pháp dành cho người mới bắt đầu:
1. Tập nhiều giờ liền hoặc tập với cường độ cao (HIIT)
Thời gian:
Thứ Hai, Thứ Tư, Thứ Sáu
- Địa điểm: Bất kỳ nơi nào
- Kéo dài trong: Hai tháng
Cả hai sự lựa chọn đều có thể thực hiện tại nhà (hoặc đâu đó trong nhà).
Lựa chọn A - Luyện tập nhiều giờ liền (nếu có thể)
Sử dụng kiểu kỹ thuật Pomodoro, sử dụng đồng hồ tính giờ và cài đặt cho nó mỗi 60 phút.
Một khi đồng hồ bấm giờ reo lên, làm theo chỉ dẫn sau đây:
Chống đẩy. Bắt đầu bằng 10 cái chống đẩy và thực hiện năm lần mỗi ngày. Xem đoạn phim bên dưới:
Plank. Giữ tư thế plank trong ít nhất 30 giây (năm lần một ngày). Xem đoạn phim bên dưới:
Lựa chọn B - tập luyện với cường độ cao (HIIT) cho người mới bắt đầu tại nhà (buổi sáng hoặc tối)
Trước khi bắt đầu việc luyện tập sau đây, hãy làm nóng người trong ba phút (nhảy, nhảy nhanh, v..v). Sau khi bạn kết thúc việc luyện tập, nghỉ ngơi ít nhất một phút và thư giãn cơ thể.
Việc tập luyện cường độ cao cho người mới bắt đầu từ trang web Anytimestrength.com thực sự là một cách tuyện vời thay cho phương pháp 24 giờ tập luyện của tôi.[2] Tập theo các bước ở hình bên dưới:
2. Các bài luyện tập tim mạch bạn cần quan tâm (thực hiện với lựa chọn A hoặc B)
- Thời gian: Thứ Ba, Thứ Năm, Thứ Bảy
- Địa điểm: bất kỳ nơi nào
- Kéo dài trong: Hai tháng
Thực hiện một vài bài tập tim mạch (tức là chạy bộ, lắc vòng, leo cầu thang, nhảy dây, bơi lội, đạp xe, v.v.) trong ít nhất 20 phút.
Trước khi bạn thực hiện bất kỳ bài tập tim mạch nào, hãy tập thói quen làm nóng người năm phút để tránh chấn thương:
Mẹo thể hình cho người mới bắt đầu
- Đứng thẳng khi tập. Thay đổi đơn giản này sẽ cải thiện tư thế, giảm đau lưng vùng dưới, và tránh đau mỏi cổ.
- Uống nhiều nước sẽ cung cấp năng lượng, giảm mệt mỏi, thúc đẩy giảm cân và loại bỏ độc tố.
- Tắm nước lạnh để tỉnh táo.
Sau hai tháng bạn sẽ muốn nâng cao nó hơn nữa. Lúc này bạn sẽ thấy được lợi ích từ thói quen tập thể dục. Sau đây là hướng dẫn:
1. Tập luyện nhiều giờ hoặc tập luyện 10 phút đốt cháy mỡ
- Thời gian: Thứ Hai, Thứ Tư, Thứ Sáu
- Địa điểm: Bất kỳ nơi nào
- Kéo dài trong: Bốn tháng
Lựa chọn A - Tập luyện nhiều giờ đồng hồ (nếu có thể)
Sử dụng kiểu kỹ thuật Pomodoro, sử dụng đồng hồ bấm giờ và lên giờ cho nó mỗi 60 phút. Khi đồng hồ bấm giờ reo lên, hãy thực hiện như sau:
Chống đẩy. Chống đẩy 20 lần (năm lần một ngày).
Plank. Giữ tư thế plank trong ít nhất 50 giây (năm lần một ngày).
Lựa chọn B - 10 phút tập luyện đốt cháy mỡ hàng ngày (buổi sáng hoặc tối)
Trước khi bắt đầu bài tập sau, hãy khởi động làm nóng cơ thể trong ba phút (nhảy, nhảy nhanh, v.v.). Sau khi kết thúc bài tập, nghỉ ngơi trong vòng ít nhất một phút và thư giãn cơ thể.
ATHLEAN-X mang đến một buổi tập luyện tuyệt vời (và chết người) bạn có thể làm vào buổi sáng hoặc tối nếu bạn không có khả năng tập luyện hàng giờ liền.[3]
Xem và làm theo đoạn phim bên dưới:
2. Các bài luyện tập tim mạch bạn cần quan tâm (thực hiện với lựa chọn A hoặc B)
- Thời gian: Thứ Ba, Thứ Năm, Thứ Bảy
- Địa điểm: Bất kỳ nơi nào
- Kéo dài trong: Bốn tháng
Thực hiện một vài bài tim mạch (như là chạy bộ, lắc vòng, leo cầu thang, nhảy dây, bơi lội, đạp xe, v.v.) trong ít nhất 30 phút.
Đừng quên khởi động làm nóng cơ thể để tránh chấn thương:
Một vài mẹo thể hình với mức độ trung bình
- Đứng thẳng khi tập. Thay đổi đơn giản này sẽ cải thiện tư thế, giảm đau lưng vùng dưới, và tránh đau mỏi cổ.
- Uống nhiều nước sẽ cung cấp năng lượng, giảm mệt mỏi, thúc đẩy giảm cân và loại bỏ độc tố.
- Tắm nước lạnh để tỉnh táo.
Sau sáu tháng bạn đã bắt đầu suy nghĩ, nhìn và cảm nhận tốt hơn. Bây giờ chính là lúc bước vào chế độ khó nhằn nhất! Sau đây là hướng dẫn nâng cao:
1. Tập luyện hàng giờ, hoặc tập luyện nặng với cường độ cao
- Thời điểm: Thứ Hai, Thứ Ba, Thứ Năm, Thứ Sáu, Chủ Nhật
- Địa điểm: Bất kỳ nơi nào (hãy cố thử làm nó ở sân bay!)
- Kéo dài trong: Phần còn lại của cuộc đời bạn
Lựa chọn A - Luyện tập nhiều giờ đồng hồ (nếu có thể)
Sử dụng kiểu kỹ thuật Pomodoro, sử dụng đồng hồ bấm giờ và lên thời gian cho mỗi 45-60 phút. Khi đồng hồ bấm giờ reo lên, hãy làm theo như sau:
Chống đẩy. Chống đẩy đến cực hạn của bạn (10 lần một ngày).
Plank. Giữ tư thế plank cho đến khi cực hạn (10 lần một ngày).
Tập cơ nhị đầu với dây cao su (làm 10 lần trong ngày nhiều nhất có thể – có thể làm ở mọi nơi). Hãy học cách thực hiện trong đoạn phim dưới đây:
Kéo xà (làm 5 lần một ngày nhiều nhất có thể). Xem đoạn phim bên dưới để biết cách làm đúng:
Lựa chọn B - Thử thách tập luyện với cường độ cao không tưởng - Chỉ tập luyện cường độ nặng (buổi sáng hoặc tối)
Trước khi bắt đầu tập theo những chỉ dẫn sau đây, hãy khởi động làm nóng 3 phút (nhảy, nhảy xa, v.v.). Sau khi bạn hoàn thành bài tập, nghỉ ngơi thư giãn ít nhất 1 phút và giãn cơ.
FitnessBlender.com mang đến khóa tập luyện với cường độ không tưởng và tôi đề xuất nó là phương pháp thay thế cho phương pháp 24 giờ tập luyện của tôi nếu không thể tập hàng giờ đồng hồ.[4] Hãy xem và làm theo đoạn phim dưới đây:
2. Các bài luyện tập tim mạch bạn cần quan tâm (thực hiện với lựa chọn A hoặc B)
- Thời gian: Thứ Ba, Thứ Tư, Thứ Sáu, Thứ Bảy. Chủ Nhật
- Địa điểm: Bất kỳ nơi nào
- Kéo dài trong: Suốt phần đời còn lại của bạn!
Thực hiện một vài bài tim mạch (như là chạy bộ, lắc vòng, leo cầu thang, nhảy dây, bơi lội, đạp xe, v.v.) trong ít nhất 30 phút. Tăng lên thành 60 phút hoặc hơn nếu bạn đang luyện tập cho sự kiện nào đó (ví dụ: điền kinh).
Luôn luôn nhớ rằng, làm nóng người trước khi tập luyện rất quan trọng:
Một vài mẹo thể hình với mức độ nâng cao
- Đứng thẳng khi tập. Thay đổi đơn giản này sẽ cải thiện tư thế, giảm đau lưng vùng dưới, và tránh đau mỏi cổ.
- Hấp thụ Vitamin B-12 để tăng sức khỏe và cải thiện hỗ trợ tim mạch.
- Hãy dùng Nootropic. Được biết đến như là "Thuốc thông minh" có thể tăng cường trí nhớ, tăng sự tập trung và cải thiện cảm xúc.[5]
- Uống nhiều nước sẽ cung cấp năng lượng, giảm mệt mỏi, thúc đẩy giảm cân và loại bỏ độc tố.
- Tắm nước lạnh để tỉnh táo.
- Nghe sách nói khi bạn luyện tập.
- Đọc sách khi bạn plank.
- Tham gia vào một sự kiện (như điền kinh).
Xây dựng thói quen tập thể dục là một cách trải nghiệm để thay đổi cuộc sống, nếu bạn áp dụng thói quen tập thể dục trong bài này, bạn sẽ thấy những cải thiện đáng kể trong cuộc sống của mình. Bạn sẽ thấy các chất xúc tác vui vẻ của bạn trong cơ thể sẽ tăng lên, bạn sẽ giảm mức độ căng thẳng, khả năng đối phó với căng thẳng sẽ tốt hơn, bạn sẽ nâng cao sự tự tin của mình và tinh thần của bạn sẽ được cải thiện.
Cơ bản là, bạn sẽ suy nghĩ - nhìn nhận - và cảm nhận tốt hơn bao giờ hết!
Nguồn ảnh bìa: pixabay từ pixabay.com
Tài liệu tham khảo
| [1] | ^ | Dr. Axe: 11 Lợi ích của Tập thể dục — Hãy bắt đầu tập luyện ngay hôm nay! |
| [2] | ^ | Anytimestrength.com: HIIT - Tập luyện tại nhà cho người mới bắt đầu |
| [3] | ^ | ATHLEAN-X: 10 Phút Tập luyện Đốt mỡ tại nhà |
| [4] | ^ | FitnessBlender.com: Thử thách HIIT không tưởng |
| [5] | ^ | Artofmanliness.com: Thực phẩm chức năng để tăng cường bộ não bạn |